Rolowanie kręgosłupa w przód siedząc
Rozciągające ćwiczenie pilates w siadzie, w którym kręgosłup zwija się w przód nad nogami, a potem układa się z powrotem kręg po kręgu. Rozciąga plecy i angażuje prosty brzucha.
Inne nazwy:Pilates Spine Stretch Forward
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Rozciąganie
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź prosto na podłodze, nogi wyprostuj nieco szerzej niż biodra.
- 2Stopy zegnij palcami w górę.
- 3Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków, dłonie skieruj w dół.
Ruch
- 4Opuść brodę i zaokrąglaj plecy w przód, sięgając dłońmi w stronę stóp.
- 5Miednica zostaje pionowo, zgina się kręgosłup.
- 6Wracaj powoli, prostując plecy od miednicy aż do głowy.
- 7Rozciągają się plecy, pracuje brzuch.
OddychanieWydech podczas skłonu, wdech przy powrocie do siadu prostego.
Wskazówki
- Przez cały ruch odpychaj pięty od siebie, żeby nogi pozostały aktywne.
Najczęstsze błędy
BłądPochylanie się z bioder z prostymi plecami.
Jak poprawićZaokrąglaj kręgosłup, miednica zostaje pionowo.
BłądSięganie rękami na siłę.
Jak poprawićPochyl się tylko tak daleko, jak pozwalają plecy.
BłądOpadanie tułowia bez kontroli.
Jak poprawićSchodź i wracaj w równym, wolnym tempie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy już w siadzie plecy się zaokrąglają, usiądź na złożonym kocu. Przerwij przy drętwieniu lub bólu promieniującym do nogi.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
