Pullover ze sztangą na ugiętych rękach

Nazwa angielska: Bent Arm Barbell Pullover

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Zębaty przedni, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant pullovera ze sztangą trzymaną wąsko i łokciami ugiętymi mniej więcej pod kątem prostym. Ruch rozciąga najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa na ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę wąsko nachwytem, dłonie węziej niż barki. Trzymaj gryf nad twarzą, łokcie zegnij mniej więcej do kąta prostego.

Przebieg ruchu

Prowadź sztangę łukiem za głowę, aż gryf znajdzie się na wysokości ławki. Kąt w łokciach się nie zmienia, porusza się tylko bark. Tym samym łukiem wróć nad twarz. Pracują najszerszy mięsień grzbietu i klatka piersiowa.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu sztangi za głowę, wydech przy powrocie.

Wskazówki

Ogranicz rozciągnięcie do zakresu, nad którym bark panuje.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: zębaty przedni i triceps.

Najczęstsze błędy

Prostowanie łokci przy powrocie - trzymaj je zgięte mniej więcej pod kątem prostym, jak na początku.
Wyginanie lędźwi, gdy sztanga jest za głową - napnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
Opuszczanie gryfu poniżej ławki - zatrzymaj go na wysokości ławki.