Pompki w podporze na drążku
Opuszczanie i wypychanie ciała w podporze nad pojedynczym prostym drążkiem zamiast równoległych poręczy. Pracują klatka piersiowa i triceps.
Inne nazwy:Straight Bar Dips
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Poręcze do dipów
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć prosty drążek nachwytem, mniej więcej na szerokość barków.
- 2Wejdź do podporu nad drążkiem, możesz pomóc sobie podestem.
- 3Drążek jest przy biodrach, ręce proste, nogi proste i złączone.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i opuść klatkę w stronę drążka, pochylając tułów w przód.
- 5Łokcie prowadź w tył, nie szeroko na boki.
- 6Wypchnij się z powrotem do prostych rąk nad drążkiem.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- To trudniejsze ułożenie nadgarstków i barków niż w zwykłych pompkach na poręczach, więc zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo.
Najczęstsze błędy
BłądZbyt pionowy tułów, przez który ciało odchyla się od drążka.
Jak poprawićPochylaj się w przód razem z zejściem.
BłądBarki zapadające się w przód na dole.
Jak poprawićZatrzymaj zejście wyżej.
BłądBujanie nogami.
Jak poprawićNapnij brzuch, nogi zostają złączone i nieruchome.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy drążek jest pewnie zamocowany i się nie obraca. Po serii stań na podeście, zanim puścisz drążek.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
