Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wielostawowe ćwiczenie ciągnące ze sztangą, w którym sztanga unosi się blisko tułowia, a łokcie prowadzą ruch. Angażuje głównie boczną część barków i czworoboczny grzbietu.
Inne nazwy:upright rowpodciąganie sztangi do brodyBarbell Upright Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć sztangę wąskim nachwytem, dłonie bliżej siebie niż szerokość barków.
- 3Sztanga wisi przed udami na prostych rękach.
Ruch
- 4Podciągnij sztangę blisko tułowia w górę, prowadząc łokcie na boki.
- 5Skończ, gdy sztanga jest na wysokości górnej części klatki, a łokcie wyżej niż barki.
- 6Opuść sztangę powoli przed uda.
OddychanieWydech przy podciąganiu sztangi, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądSzarpanie sztangi z bioder.
Jak poprawićStój nieruchomo i zmniejsz ciężar.
BłądZginanie nadgarstków w górę.
Jak poprawićŁokcie prowadzą ruch, nadgarstki zostają niżej niż łokcie.
BłądSztanga oddalająca się od ciała.
Jak poprawićProwadź ją blisko brzucha i klatki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUcisk lub ból w barku przy unoszeniu łokci to sygnał, by zmniejszyć ciężar albo przerwać serię. Sztangę podnoś i odkładaj z prostymi plecami.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
