Wiosłowanie ze sztangą T
Wielostawowe wiosłowanie okrakiem nad obciążoną sztangą ustawioną jednym końcem w rogu lub w uchwycie landmine. Buduje grubość pleców, głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:wiosłowanie T-barT-Bar Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj jeden koniec sztangi o podłogę w rogu lub w uchwycie landmine, a na drugi załóż talerze.
- 2Stań okrakiem nad gryfem, stopy na szerokość barków.
- 3Chwyć gryf oburącz tuż za talerzami, dłonie blisko siebie; możesz założyć uchwyt V.
- 4Cofnij biodra, ugnij kolana i pochyl tułów do 30-45 stopni, plecy proste.
Ruch
- 5Przyciągnij obciążony koniec sztangi do dolnej części klatki, prowadząc łokcie w tył.
- 6Zatrzymaj się tuż przed kontaktem talerzy z klatką.
- 7Opuść ciężar powoli do prostych rąk, tułów nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie tułowia przy ciężkich powtórzeniach.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie.
BłądZaokrąglanie pleców.
Jak poprawićKlatka do przodu, biodra cofnięte.
BłądPomaganie sobie nogami.
Jak poprawićKolana są ugięte, ale nieruchome.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami i sprawdź, czy koniec sztangi nie ślizga się po podłodze. Po serii odstaw ciężar i dopiero wtedy puść gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzono7 zdrowych mężczyzn wykonało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem, wiosłowanie stojąc w opadzie tułowia i wiosłowanie linką jedną ręką. Mierzono aktywność mięśni tułowia i ruch kręgosłupa, a obciążenie dolnej części kręgosłupa obliczono w modelu.
WynikWiosłowanie w zwisie dawało najmniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa i najmniejszą pracę mięśni dołu pleców, a najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim najmocniej. Wiosłowanie w opadzie dawało największe obciążenie dolnej części kręgosłupa.
Co to znaczyJeśli chcesz ćwiczyć plecy przy mniejszym obciążeniu dolnej części kręgosłupa, wybierz wiosłowanie w zwisie pod sztangą w stojaku.
Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.
Polecane ćwiczenie: Wiosłowanie w zwisie pod sztangą
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
