Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków, przed udami, na prostych rękach.
- 3Kolana lekko ugnij i nie zmieniaj tego ugięcia przez cały ruch.
Ruch
- 4Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami, prowadząc sztangę wzdłuż nóg do połowy goleni.
- 5Wróć do stania, wypychając biodra w przód.
- 6Sztanga przez cały czas jest blisko nóg.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej.
Jak poprawićKończ pochylenie, gdy plecy są jeszcze proste.
BłądUginanie kolan jak w przysiadzie.
Jak poprawićTrzymaj nogi prawie proste, ruch idzie z bioder.
BłądOdsuwanie sztangi od nóg.
Jak poprawićProwadź gryf blisko ud i goleni.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPodnoś sztangę ze stojaków lub z podłogi z prostymi plecami. Gdy czujesz ból w dole pleców, odłóż sztangę i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nógOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.
WynikW obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.
Co to znaczyMartwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.
Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.
- Crawford SK i wsp. 2025. Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 wk of an Eccentrically Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise Intervention
- Morin T i wsp. 2025. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
