Przysiad w suwnicy Smitha
Przysiad pod gryfem suwnicy Smitha, w którym stała droga zwiększa stabilność. Angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:przysiad na suwnicy SmithaSmith Machine Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw gryf na wysokości barków i stań pod nim.
- 2Oprzyj go na górnej części pleców, poniżej karku, chwyć nachwytem szerzej niż barki i odblokuj.
- 3Stopy ustaw na szerokość barków, nieco przed gryfem.
Ruch
- 4Zejdź w przysiad, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- 5Kolana prowadź nad palcami stóp, pięty zostają na podłodze.
- 6Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądKolana uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
BłądOdrywanie pięt w dole.
Jak poprawićPrzesuń stopy nieco dalej przed gryf albo skróć zejście.
BłądOdchylanie się na górze.
Jak poprawićZakończ ruch w pionie, z napiętym brzuchem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Po serii zaczep gryf i sprawdź, czy spoczywa na hakach, zanim go puścisz.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiadUmiarkowane dowody
Co sprawdzonoCztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.
WynikMięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.
Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.
Polecane ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie
- Zabaleta-Korta A i wsp. 2021. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial
- Kassiano W i wsp. 2026. Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises
- Kinoshita M i wsp. 2026. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press
- Burke R i wsp. 2024. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development
Przysiad w suwnicy Smitha rozwijał uda podobnie jak ze sztangąUmiarkowane dowody
Co sprawdzonoPięć badań trwających 7-9 tygodni, w każdym od 8 do 47 osób, oraz dwa zestawienia badań. Porównywano przysiad ze sztangą na plecach z przysiadem w suwnicy Smitha, a w części badań całe programy z wolnym ciężarem i na maszynach, w tym wykroki z wyciskaniem nóg na suwnicy. Mięśnie uda mierzono głównie USG.
WynikPrzyrost mięśni ud był podobny po treningu z wolnym ciężarem i na maszynach. Siła zwykle rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. W jednym badaniu przysiad ze sztangą wyraźnie bardziej niż wyciskanie nóg na suwnicy poprawił wyskok.
Co to znaczyDla wzrostu mięśni ud możesz wybrać przysiad ze sztangą na plecach albo przysiad w suwnicy Smitha. Jeśli zależy Ci na sile w konkretnym ćwiczeniu, trenuj właśnie to ćwiczenie.
Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 10 tygodni. Wyciskanie nóg na suwnicy porównano z wolnym ciężarem pod kątem mięśni tylko w jednym badaniu 8 kobiet, w którym zamiast przysiadu robiono wykroki.
- Saeterbakken AH i wsp. 2019. The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements.
- Marcos-Frutos D i wsp. 2025. Comparative Effects of the Free Weights and Smith Machine Squat and Bench Press: The Important Role of Specificity for Strength Adaptations.
- Hernández-Belmonte A i wsp. 2023. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth.
- Schwanbeck SR i wsp. 2020. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels.
- Amanuma MT i wsp. 2025. Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: a randomized within-subject approach.
- Aerenhouts D, D'Hondt E 2020. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial.
- Rossi FE i wsp. 2018. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises.
- Wirth K i wsp. 2016. Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance.
- Haugen ME i wsp. 2023. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis.
- Heidel KA i wsp. 2022. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
