Przysiad na jednej nodze z kolanem do podłogi
Zaawansowany przysiad na jednej nodze, z drugą stopą trzymaną z tyłu i kolanem opuszczanym aż do podłogi. Cała praca spada na nogę podporową, głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Shrimp Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na jednej nodze.
- 2Ugnij drugie kolano i chwyć stopę za sobą dłonią po tej samej stronie.
- 3Drugą rękę wyciągnij w bok lub przed siebie dla równowagi.
Ruch
- 4Ugnij kolano nogi stojącej i opuść biodra w dół i lekko w tył.
- 5Schodź, aż tylne kolano lekko dotknie podłogi za stopą nogi stojącej.
- 6Klatkę trzymaj uniesioną, piętę stojącej nogi na podłodze.
- 7Wstań, naciskając całą stopą, i nie puszczaj tylnej stopy.
- 8Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie kolanem na podłogę.
Jak poprawićDotknij jej lekko i kontroluj zejście nogą stojącą.
BłądOdrywanie pięty nogi stojącej.
Jak poprawićSchodź płycej.
BłądKolano nogi stojącej uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stopy.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod tylne kolano podłóż złożoną matę. Dopóki nie opanujesz ruchu, przytrzymaj się wolną ręką stabilnego oparcia, a gdy tracisz równowagę, puść tylną stopę i zejdź na podłogę.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
