Wznosy bokiem na maszynie
Siedzące wznosy ramion w bok na maszynie z talerzami, w których poduszki dociskają ramiona, a dłonie nie chwytają ciężaru. Pracuje głównie boczna część barków.
Inne nazwy:Plate-Loaded Lateral Raise
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Maszyna do wznosów bokiem
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw siedzisko tak, by oś obrotu ramion maszyny była na wysokości barków.
- 2Załóż talerze równo po obu stronach.
- 3Usiądź, oprzyj plecy o oparcie, stopy postaw płasko.
- 4Ręce opuść wzdłuż tułowia, zewnętrzną stronę ramion oprzyj o poduszki.
Ruch
- 5Unieś oba ramiona bokiem, dociskając poduszki, aż ramiona będą na wysokości barków.
- 6Pchaj ramionami, dłonie są luźne i nie ciągną.
- 7Opuść ramiona powoli wzdłuż tułowia.
OddychanieWydech przy unoszeniu ramion, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Powyżej wysokości barków końcówkę powtórzenia przejmują mięśnie czworoboczne, choć maszyna pozwala unosić ramiona wyżej.
Najczęstsze błędy
BłądOś maszyny poniżej barków.
Jak poprawićWyreguluj siedzisko przed serią.
BłądUnoszenie ramion powyżej barków.
Jak poprawićZatrzymaj ruch na wysokości barków.
BłądOdrywanie pleców od oparcia.
Jak poprawićDociśnij plecy i zmniejsz ciężar.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszTalerze zakładaj i zdejmuj równo po obu stronach. Kłucie w barku w górnej części ruchu to sygnał, by zmniejszyć zakres albo przerwać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
