Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlą
Ruch ze zgięciem w biodrze, wykonywany na jednej nodze z hantlą w przeciwnej dłoni. Obciąża pośladki i tył uda nogi podporowej, a tułów przeciwdziała skrętowi.
Inne nazwy:One-Arm Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć hantlę w jedną rękę chwytem neutralnym.
- 2Stań na nodze przeciwnej do ręki z hantlą, z lekko ugiętym kolanem.
- 3Wolną rękę odwiedź w bok dla równowagi.
Ruch
- 4Pochyl tułów, cofając biodro nogi podporowej, a wolną nogę unoś w tył do linii tułowia.
- 5Hantla opada wzdłuż nogi podporowej do połowy goleni, biodra zostają równo, przodem do podłogi.
- 6Wróć do stania, wypychając biodro w przód.
- 7Po serii zmień stronę.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.
Wskazówki
- Gdy biodro zaczyna się otwierać, zatrzymaj się i ustaw je na nowo; krótszy, czysty ruch jest lepszy niż pełny z rotacją.
- Wzrok utrzymuj na stałym punkcie na podłodze kawałek przed sobą, to pomaga w równowadze.
Najczęstsze błędy
BłądOtwieranie biodra wolnej nogi w bok.
Jak poprawićTrzymaj oba biodra na jednej wysokości.
BłądZaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej.
Jak poprawićZatrzymaj hantlę wyżej, plecy zostają proste.
BłądPrzysiadanie na nodze podporowej.
Jak poprawićKolano tylko lekko ugięte, ruch zachodzi w biodrze.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiej hantli, bo zwykle ogranicza cię równowaga. Gdy ją tracisz, postaw wolną stopę na podłodze.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Hantla w przeciwnej ręce mocniej angażowała pośladek nogi podporowejOgraniczone dowody
Co sprawdzono12 trenujących mężczyzn, jedna seria 6 powtórzeń martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze. Hantlę trzymano raz w ręce po stronie nogi podporowej, raz w ręce przeciwnej. Mierzono aktywność mięśni.
WynikZ hantlą w przeciwnej ręce aktywność pośladków nogi podporowej była wyższa, a przy wstawaniu w górnej części pośladka prawie o połowę. Aktywność tyłu uda była podobna przy obu ustawieniach. Podobny wynik dla bocznej części pośladka opisano w wykrokach z jedną hantlą.
Co to znaczyGdy chcesz mocniej zaangażować pośladek, trzymaj ciężar w ręce przeciwnej do nogi, na której stoisz. Po zmianie nogi przełóż ciężar do drugiej ręki.
Ograniczenia. To jedno małe badanie i tylko pomiar aktywności mięśni, nie ich przyrostu. Badano hantlę, nie kettlebell, a ciężar dobierano osobno do każdego ustawienia.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
