Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wymachy kettlebellem

Dynamiczny wymach kettlebellem przed siebie, napędzany energicznym wyprostem bioder. Rozwija moc i kondycję, angażując głównie pośladki i tył uda.

Inne nazwy:kettlebell swingswingKettlebell Swing

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Kettlebell
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra.
  2. Chwyć kettlebell oburącz nachwytem.
  3. Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i ustaw kettlebell między udami, ręce proste.

Ruch

  1. Energicznie wyprostuj biodra i kolana, wypychając biodra w przód.
  2. Kettlebell na prostych rękach wznosi się do wysokości barków.
  3. Na górze stań prosto z napiętymi pośladkami.
  4. Gdy kettlebell opada, cofnij biodra i przepuść go między udami do kolejnego wymachu.
OddychanieKrótki wydech przy wyproście bioder, wdech, gdy kettlebell opada między uda.

Najczęstsze błędy

BłądPrzysiadanie zamiast cofania bioder.
Jak poprawićKolana uginaj lekko, biodra przesuwaj mocno w tył.
BłądUnoszenie kettlebella rękami i barkami.
Jak poprawićRęce tylko go prowadzą, ruch nadaje wyprost bioder.
BłądOdchylanie się do tyłu na górze.
Jak poprawićSkończ w pozycji pionowej z napiętym brzuchem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSprawdź, czy przed tobą i za tobą jest wolne miejsce. Na koniec serii wyhamuj kettlebell i odstaw go przed sobą.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wymachy hantlą jednorączCałe ciało, HantleWymachy kettlebellem jednorączCałe ciało, Kettlebell

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Nie wykazano przewagi wymachów nad przysiadami z wyskokiem w teście siłyOgraniczone dowody
Co sprawdzono24 mężczyzn w wieku 18-27 lat przydzielono losowo po 12 do wymachów kettlebellem lub przysiadów z wyskokiem. Ćwiczyli dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni; wymachy wykonywano przez 12 rund po 30 sekund pracy i odpoczynku, z odważnikiem 12 lub 16 kg.
WynikMaksymalny ciężar jednego powtórzenia półprzysiadu wzrósł średnio z 156 do 174% masy ciała w grupie wymachów i z 173 do 186% w grupie przysiadów z wyskokiem. Zmiana w czasie była istotna w analizie łącznej (p=0,0005), ale nie wykazano różnicy zmian między grupami (p=0,56).
Co to znaczyDla poprawy wyniku półprzysiadu to badanie nie wskazuje, którą z tych dwóch metod wybrać.

Ograniczenia. Poziom jest ograniczony: przydzielono po 12 osób do dwóch grup, a 3 osoby z grupy wymachów wycofały się, więc analizowano 9 i 12 osób, bez grupy nietrenującej i przy innej objętości obu treningów. Nie podano rozstawu stóp, a chwyt oburącz potwierdzono dopiero w późniejszej pracy o tym badaniu. W badaniu górne położenie odważnika mieściło się między wysokością bioder i barków, a tutaj sięga barków lub nieco wyżej. Odrębna praca Wanga dotyczy przysiadu bułgarskiego i ma niespójne procenty, więc nie jest podstawą tej karty.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułSwing z kettlebell: technika, efekty i dla kogo? Siła, skoczność, kondycja i bezpieczeństwo plecówArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki