Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg z kettlebellem

Podstawowe ćwiczenie ze zgięciem w biodrach, w którym kettlebell podnosi się z podłogi. Angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i tył uda.

Inne nazwy:Kettlebell Deadlift

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Kettlebell
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Postaw kettlebell na podłodze między stopami, stopy na szerokość barków.
  2. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć uchwyt oburącz nachwytem.
  3. Plecy wyprostuj, wzrok skieruj w podłogę kawałek przed sobą.

Ruch

  1. Pchaj podłogę nogami i prostuj kolana oraz biodra, aż staniesz prosto z kettlebellem przed biodrami.
  2. Kettlebell przesuwa się blisko goleni.
  3. Odłóż go tą samą drogą na podłogę między stopami.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed uniesieniem, wydech po dojściu do wyprostu.

Najczęstsze błędy

BłądOdsuwanie kettlebella daleko przed stopy.
Jak poprawićProwadź go blisko goleni.
BłądZamach biodrami jak w swingu.
Jak poprawićUnoś kettlebell płynnie, bez rozpędu.
BłądZaokrąglanie pleców przy odkładaniu.
Jak poprawićCofaj biodra i uginaj kolana, plecy zostają proste.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSprawdź, czy kettlebell mieści się swobodnie między stopami. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż kettlebell i zakończ serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Martwy ciąg z kettlebellem w krótkim wykrokuUda, KettlebellMartwy ciąg sumo z dwoma kettlebellamiUda, Kettlebell

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkującychOgraniczone dowody
Co sprawdzono54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.
WynikW teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).
Co to znaczyJeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułHip hinge: czym jest zawias biodrowy i jak się go nauczyć?ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu