Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami
Jednostronny przysiad z tylną stopą uniesioną na ławce i kettlebellem w każdej dłoni. Buduje siłę i stabilność nóg, angażując głównie pośladki i czworogłowe uda.
Inne nazwy:Kettlebell Bulgarian Split Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Weź po jednym kettlebellu w każdą dłoń, ręce wzdłuż boków.
- 2Stań tyłem do ławki, mniej więcej o duży krok przed nią.
- 3Połóż grzbiet stopy jednej nogi na ławce za sobą.
- 4Przednią stopę postaw płasko na podłodze.
Ruch
- 5Opuść biodra pionowo w dół, uginając przednie kolano.
- 6Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, a tylne kolano blisko niej.
- 7Wstań, naciskając na podłogę przednią piętą, tułów zostaje pionowo.
- 8Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Przy jednym kettlebellu trzymaj go w ręce przeciwnej do przedniej nogi, co dodatkowo wymaga równowagi.
- Opuszczaj się pod kontrolą, to buduje siłę i stabilność.
Najczęstsze błędy
BłądPrzednia stopa za blisko ławki, przez co pięta się odrywa.
Jak poprawićPrzesuń ją dalej w przód.
BłądKolano przedniej nogi zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad środkiem stopy.
BłądBujanie kettlebellami przy bokach.
Jak poprawićTrzymaj ręce luźno, ale nieruchomo.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka musi stać stabilnie. Gdy tracisz równowagę, zacznij od jednego lżejszego kettlebella albo bez obciążenia.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
