Pullover z gryfem łamanym na ławce
Ćwiczenie w leżeniu na płaskiej ławce, w którym gryf łamany prowadzi się łukiem za głowę przy stałym ugięciu łokci. Angażuje najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.
Inne nazwy:EZ Bar Pullover
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa przy jej końcu, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć gryf łamany nachwytem na załamaniach, węziej niż barki.
- 3Unieś go nad klatkę piersiową, łokcie lekko ugięte.
Ruch
- 4Prowadź gryf łukiem za głowę, aż zejdzie nieco poniżej poziomu ławki.
- 5Ugięcie łokci nie zmienia się przez cały ruch.
- 6Tym samym łukiem wróć nad klatkę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu gryfu za głowę, wydech przy powrocie nad klatkę.
Wskazówki
- Dąż do głębokiego rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie łokci przy opuszczaniu.
Jak poprawićTrzymaj ten sam lekki kąt od początku do końca.
BłądWyginanie lędźwi przy zejściu.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
BłądOpuszczanie gryfu z rozpędu.
Jak poprawićZwolnij zejście za głowę.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzy większym ciężarze poproś drugą osobę o podanie i odebranie gryfu. Gdy czujesz kłucie w barku, skróć ruch za głowę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
