Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj przed udami nachwytem.
- 2Kolana lekko ugnij.
- 3Napnij brzuch, barki ściągnij lekko w tył.
Ruch
- 4Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, opuszczając obie hantle wzdłuż nóg do połowy goleni.
- 5Hantle zostają w dłoniach przez całą serię, nie odkładasz ich na podłogę.
- 6Wróć do stania, wypychając biodra w przód, bez odchylania się w tył.
OddychanieWdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.
Wskazówki
- Szyję trzymaj w osi kręgosłupa, nie patrz w górę.
Najczęstsze błędy
BłądSięganie hantlami do podłogi kosztem prostych pleców.
Jak poprawićZakończ zejście wcześniej.
BłądHantle odsunięte od nóg.
Jak poprawićProwadź je blisko ud i goleni.
BłądPrzenoszenie ciężaru na palce.
Jak poprawićNacisk zostaje na środku stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPodnoś hantle z podłogi przed serią i odkładaj po niej, zginając biodra i kolana. Gdy pojawi się ból w dole pleców, przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Trening rumuńskiego martwego ciągu poprawił wynik siłowyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzez 10 tygodni mężczyźni z doświadczeniem w treningu wykonywali raz w tygodniu rumuński martwy ciąg ze sztangą albo wyprost lędźwi na maszynie. Trzecia grupa była kontrolna. Analizowano po 12 osób w każdej grupie.
WynikCiężar jednego maksymalnego powtórzenia RDL wzrósł w grupie tego ćwiczenia ze 143,3 do 166,3 kg, a w grupie ćwiczącej wyprost lędźwi na maszynie ze 135,8 do 146,0 kg; oba wyniki p<0,008. W kontroli nie wykazano poprawy (p=0,862). W grupie RDL nie wykazano wzrostu izolowanej siły wyprostu lędźwi (p=0,199).
Co to znaczyDo oceny postępu siłowego w rumuńskim martwym ciągu śledź wynik tego ruchu. Poprawa podnoszonego ciężaru nie oznacza automatycznie poprawy izolowanej siły lędźwi.
Ograniczenia. Dowód jest ograniczony przez 12 analizowanych mężczyzn na grupę i użycie sztangi zamiast hantli. W teście stosowano paski, w treningu je dopuszczano. Po randomizacji odpadło 7 z 43 osób; nie mierzono przyrostu mięśni. Nie porównywano hantli ze sztangą.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
