Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Przejście z psa do deski

Płynne przejście między psem z głową w dół a wysoką deską, w którym biodra przechodzą z wysoka na poziom i z powrotem. Barki i tułów pracują w pełnym zakresie, nie w jednej pozycji.

Inne nazwy:Downward Dog to Plank

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zacznij w pozycji psa z głową w dół.
  2. Dłonie oprzyj na szerokość barków, palce rozłóż szeroko.
  3. Stopy na szerokość bioder, biodra wysoko, ciało tworzy odwróconą literę V.

Ruch

  1. Przenieś ciężar w przód i opuść biodra, aż barki znajdą się nad nadgarstkami, a ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
  2. Zatrzymaj się na chwilę w desce z napiętym brzuchem i pośladkami.
  3. Odepchnij podłogę i unieś biodra z powrotem do psa, dłonie zostają w miejscu.
OddychanieWdech przy przejściu do deski, wydech przy unoszeniu bioder do psa.

Najczęstsze błędy

BłądOpadanie bioder w desce.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki, zwolnij przejście.
BłądPrzesuwanie dłoni po macie.
Jak poprawićRuszają się biodra, dłonie stoją w miejscu.
BłądBarki przy uszach.
Jak poprawićW obu pozycjach odpychaj podłogę i odsuwaj barki od uszu.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszĆwicz na macie, która się nie ślizga. Ból nadgarstka lub barku to sygnał, by zejść do klęku i odpocząć.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Przejście z psa w dół do psa w góręBarki, Bez sprzętuGąsienica z marszem rąk do deskiCałe ciało, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków