Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg ze sztangą stojąc na podeście

Martwy ciąg ze sztangą wykonywany na niskim podeście, który wydłuża zakres ruchu i buduje siłę przy odrywaniu od podłogi. Angażuje prostownik grzbietu, pośladki i tył uda.

Inne nazwy:Deficit Deadlift

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań na stabilnym podwyższeniu wysokości kilku centymetrów, stopy na szerokość bioder.
  2. Gryf jest nad środkiem stóp, talerze leżą na podłodze.
  3. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz kolan.
  4. Wyprostuj plecy.

Ruch

  1. Prostuj jednocześnie kolana i biodra, prowadząc sztangę blisko nóg aż do pełnego wyprostu.
  2. Sztanga startuje niżej niż w zwykłym martwym ciągu, więc ruch jest dłuższy.
  3. Opuść sztangę tym samym torem na podłogę.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Wskazówki

  • Przed rozpoczęciem ciągnięcia wybierz luz na gryfie.

Najczęstsze błędy

BłądZaokrąglanie pleców na starcie.
Jak poprawićWeź lżejszy ciężar niż do zwykłego martwego ciągu.
BłądOddalanie sztangi od nóg.
Jak poprawićProwadź gryf blisko goleni i ud.
BłądOdchylanie się w tył na górze.
Jak poprawićSkończ ruch, stojąc prosto.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPodwyższenie musi być stabilne i szersze niż stopy. Gdy na dole nie utrzymasz prostych pleców, obniż podwyższenie albo zakończ serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Martwy ciąg ze sztangąPlecy, Sztanga

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkującychOgraniczone dowody
Co sprawdzono54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.
WynikW teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).
Co to znaczyJeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułMartwy ciąg: technika, warianty i naprawa słabych punktówArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu