Przysiad do skrzyni
Przysiad, w którym na dole lekko dotyka się skrzyni lub ławki. Skrzynia wyznacza głębokość i uczy cofania bioder, a pracują pośladki i przód uda.
Inne nazwy:Box Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Skrzynia plyometryczna
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw za sobą skrzynię lub ławkę takiej wysokości, żeby w siadzie uda były mniej więcej poziomo.
- 2Stań tyłem do niej, stopy na szerokość barków.
- 3Wyciągnij ręce przed siebie na wysokość barków.
Ruch
- 4Cofnij biodra i ugnij kolana, siadając w tył w stronę skrzyni.
- 5Dotknij jej lekko pośladkami, nie siadając całym ciężarem.
- 6Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę, i napnij pośladki na górze.
OddychanieWdech przy schodzeniu na skrzynię, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Obniżaj skrzynię w miarę poprawy ruchomości.
Najczęstsze błędy
BłądKlapnięcie na skrzynię całym ciężarem.
Jak poprawićDotknij jej pośladkami miękko i od razu wstań.
BłądKołysanie tułowiem, by wstać z rozpędu.
Jak poprawićWstań siłą nóg, tułów zostaje nieruchomo.
BłądKolana zapadające się do środka przy wstawaniu.
Jak poprawićWypychaj je nad palce stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSkrzynia lub ławka musi stać stabilnie i nie odjeżdżać. Gdy w dolnej pozycji boli kolano, wybierz wyższą skrzynię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
