Pullover z gryfem łamanym na ugiętych rękach
Pullover na ławce z gryfem łamanym trzymanym w dłoniach i łokciami ugiętymi pod kątem prostym. Ruch za głowę angażuje najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.
Inne nazwy:Bent-Arm EZ-Bar Pullover
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa na ławce, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć gryf łamany nachwytem na wewnętrznych załamaniach.
- 3Trzymaj go nad twarzą, łokcie zegnij mniej więcej do kąta prostego.
Ruch
- 4Prowadź gryf łukiem za głowę, aż znajdzie się na wysokości ławki.
- 5Kąt w łokciach się nie zmienia, porusza się tylko bark.
- 6Tym samym łukiem wróć nad twarz, bez prostowania łokci.
OddychanieWdech przy opuszczaniu gryfu za głowę, wydech przy powrocie.
Wskazówki
- Ugięte łokcie skracają dźwignię, więc zwykle możesz użyć nieco większego ciężaru niż w pulloverze na prostych rękach.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie łokci w trakcie ruchu.
Jak poprawićZachowaj kąt prosty od początku do końca.
BłądWyginanie lędźwi przy zejściu.
Jak poprawićMocniej oprzyj stopy o podłogę i napnij brzuch.
BłądSzarpanie gryfem zza głowy.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i wracaj płynnie tym samym łukiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami i zostaw wolne miejsce za głową. Przy kłuciu w barku skróć ruch za głowę albo przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
