Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, prowadzone za głowę. Angażuje głównie najszerszy grzbietu, a ruch wymaga pełnej ruchomości barków nad głową.
Inne nazwy:ściąganie drążka za głowęBehind-the-Neck Lat Pulldown
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg górny
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź przodem do wyciągu i ustaw wałki tak, by mocno przytrzymywały uda.
- 2Chwyć drążek nachwytem, wyraźnie szerzej niż barki.
- 3Tułów trzymaj pionowo, głowę lekko pochyl w przód.
- 4Zacznij z prostymi rękami nad głową.
Ruch
- 5Ściągaj drążek za głowę, prowadząc łokcie w dół i na boki.
- 6Zatrzymaj go na wysokości podstawy karku, bez dotykania szyi.
- 7Powoli oddaj drążek w górę do prostych rąk.
OddychanieWydech przy ściąganiu drążka, wdech przy powrocie w górę.
Wskazówki
- Dobierz umiarkowany ciężar - to ćwiczenie pomocnicze na przyrost mięśni, nie siłowe.
Najczęstsze błędy
BłądUderzanie drążkiem w kark.
Jak poprawićZatrzymaj go przed dotknięciem szyi.
BłądMocne wysuwanie głowy w przód.
Jak poprawićPochyl ją tylko tyle, by drążek minął głowę.
BłądSzarpanie ciężarem i odchylanie tułowia.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i ściągaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiego ciężaru i sprawdź, czy swobodnie prowadzisz drążek za głowę. Gdy czujesz ból barku lub szyi albo drętwienie rąk, przerwij i wybierz ściąganie do klatki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Ściąganie do klatki angażowało plecy nie słabiej niż za karkOgraniczone dowody
Co sprawdzonoTrzy badania porównały ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark u 10 do 24 mężczyzn. Cztery badania sprawdziły szerokość nachwytu przy ściąganiu drążka. Za każdym razem mierzono aktywność mięśni w jednej krótkiej serii.
WynikGdy drążek szedł w dół, najszerszy mięsień grzbietu pracował przy ściąganiu do klatki podobnie albo mocniej niż przy ściąganiu za kark. W jednym badaniu przy oddawaniu drążka w górę był za to bardziej aktywny przy ściąganiu za kark. W tym badaniu do klatki ściągano średnio 70 kg, a za kark 59 kg w serii 8 powtórzeń. W większości badań szerokość nachwytu niewiele zmieniała pracę tego mięśnia.
Co to znaczyJeśli masz w planie ściąganie za kark, możesz je zastąpić ściąganiem do górnej części klatki. Chwyt ustaw na szerokość, przy której ruch jest dla barków wygodny.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie przyrostu mięśni po treningu. Wyniki różniły się między fazą ściągania i fazą powrotu drążka.
Polecane ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Padovan R i wsp., 2024. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers
- Sperandei S i wsp., 2009. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down
- Signorile JF i wsp., 2002. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down
- Andersen V i wsp., 2014. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Buonsenso A i wsp., 2025. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation
- Lusk SJ i wsp., 2010. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
