Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa na ławce, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
- 3Unieś ją nad klatkę piersiową, łokcie lekko ugięte.
Ruch
- 4Prowadź sztangę łukiem za głowę, aż ramiona znajdą się w linii tułowia.
- 5Ugięcie łokci nie zmienia się przez cały ruch.
- 6Tym samym łukiem wróć nad klatkę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi za głowę, wydech przy powrocie nad klatkę.
Wskazówki
- Do powrotu sztangi angażuj najszerszy mięsień grzbietu.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu.
Jak poprawićTrzymaj ten sam lekki kąt od początku do końca.
BłądUnoszenie żeber i wyginanie lędźwi przy zejściu.
Jak poprawićNapnij brzuch i dociśnij stopy do podłogi.
BłądOpadanie sztangi za głowę z rozpędu.
Jak poprawićOpuszczaj ją wolno i zatrzymaj w linii tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami. Przy większym ciężarze poproś drugą osobę o podanie i odebranie sztangi.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Pullover ze sztangą i z hantlą angażował mięśnie podobnieOgraniczone dowody
Co sprawdzono11 trenujących mężczyzn wykonało serię pullovera ze sztangą i z hantlą, leżąc wzdłuż ławki. Mierzono aktywność siedmiu mięśni klatki, barków, pleców i tricepsa. Inne badania porównały pullover z wyciskaniem leżąc i ze ściąganiem drążka.
WynikMiędzy sztangą a hantlą nie było istotnych różnic w pracy żadnego mięśnia. W pulloverze mocno pracowała klatka piersiowa. Najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim mocniej niż w wyciskaniu leżąc, a w jednym badaniu słabiej niż przy ściąganiu drążka.
Co to znaczyWybierz sztangę albo hantlę według tego, co wygodniej trzymać. Jeśli zależy Ci na mocniejszej pracy pleców, dodaj do planu ściąganie lub wiosłowanie.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni w jednej serii u małych grup mężczyzn, a nie przyrost mięśni. W badaniu hantlę trzymano za rączkę, a nie pod górną częścią hantli.
Polecane ćwiczenie: Pullover z hantlą na ławce
- Campos YAC i wsp., 2017. The use of barbell or dumbbell does not affect muscle activation during pullover exercise
- Campos YAC, da Silva SF, 2014. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises
- Marchetti PH, Uchida MC, 2011. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG
- Borges E i wsp., 2018. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
