Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad na jednej nodze z tylną stopą na ławce i sztangą na górnej części pleców. Obciążenie jednostronne pracuje na przód uda i pośladki, a ruch sprawdza też równowagę i ruchomość bioder.
Inne nazwy:Barbell Bulgarian Split Squat
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę ze stojaków na górnej części pleców i stań tyłem do ławki w odległości około dwóch stóp.
- 2Ustaw górę jednej stopy na ławce za sobą.
- 3Przednią stopę ustaw na tyle daleko, by w dole goleń była mniej więcej pionowo.
- 4Napnij brzuch i unieś klatkę.
Ruch
- 5Zegnij przednie kolano i biodro, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi.
- 6Zejdź, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- 7Odepchnij się środkiem przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
- 8Zrób serię na jednej nodze, potem zmień.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPrzenoszenie ciężaru na tylną nogę.
Jak poprawićWiększość obciążenia ma być na nodze z przodu.
BłądKolano przedniej nogi ucieka do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami.
BłądPochylanie tułowia do przodu.
Jak poprawićUtrzymuj klatkę uniesioną, a ciężar mniejszy niż w przysiadzie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżyj mniejszego ciężaru niż w przysiadzie ze sztangą i ustaw stojaki lub zabezpieczenia, żeby w razie utraty równowagi móc zrzucić sztangę do tyłu.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
