Martwy ciąg rumuński z gumą
Zawias biodrowy w stylu rumuńskiego martwego ciągu z gumą pętlową, w którym biodra cofają się, a plecy zostają proste. Dobry na rozgrzewkę, angażuje pośladki i tył uda.
Inne nazwy:RDL z gumąBanded Romanian Deadlift
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań obiema stopami na środku gumy pętlowej, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć górną część gumy oburącz nachwytem, ręce wyprostowane przy udach.
- 3Lekko ugnij kolana.
Ruch
- 4Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami.
- 5Dłonie zsuwają się wzdłuż ud do okolicy kolan.
- 6Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda.
- 7Napnij pośladki i wypchnij biodra w przód do pełnego stania.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy prostowaniu bioder.
Wskazówki
- Gumę prowadź blisko nóg przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie dolnej części pleców.
Jak poprawićZatrzymaj pochylenie wcześniej.
BłądZamiana ruchu w przysiad.
Jak poprawićKolana zostają lekko ugięte, a biodra idą w tył.
BłądOdchylanie tułowia w tył na górze.
Jak poprawićKończ ruch w prostej postawie, napinając pośladki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy guma nie jest naderwana i nie zsuwa się spod stóp. Gdy poczujesz ból w dole pleców, przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
