Dieta a płodność: co realnie zmienia jedzenie u kobiet i mężczyzn starających się o dziecko?

Starania o dziecko trwają dłużej, niż para zakładała, i w pewnym momencie pada pytanie, co zmienić w jedzeniu. Internet podsuwa listy „produktów na płodność” i preparaty dla obojga partnerów. Tymczasem według polskich towarzystw medycznych z niepłodnością, czyli brakiem ciąży po 12 miesiącach regularnego współżycia bez zabezpieczenia, mierzy się w Polsce około miliona par. Dieta ma w tym swoje miejsce, ale mniejsze, niż obiecują reklamy, i nikt nie powinien czuć się winny, że „źle jadł”.

Pokazuję, co naprawdę wiadomo o diecie i płodności, jak masa ciała wpływa na owulację i nasienie, co niedobór energii robi z cyklem kobiet trenujących, które składniki polskie towarzystwa zalecają przed ciążą, ile alkoholu i kofeiny dopuszczają wytyczne, jak wypadły suplementy dla mężczyzn w badaniach z randomizacją i kiedy zamiast zmieniać jadłospis trzeba iść do lekarza.

Co wiadomo o diecie i płodności

Sporo korelacji i mało badań z randomizacją. Najczęściej cytowane dane pochodzą z amerykańskiej kohorty pielęgniarek Nurses’ Health Study II (NHS II). W analizie z 2007 roku obserwowano 17 544 kobiety przez 8 lat starań o ciążę. Kobiety najbliższe wzorcowi nazwanemu „dietą płodności” miały o 66% niższe ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji niż te najdalsze od niego. Pięć lub więcej korzystnych nawyków, w tym dieta, kontrola masy ciała i ruch, wiązało się z ryzykiem niższym o 69%.

Z czego składała się „dieta płodności”

Wzorzec opierał się na tłuszczach jednonienasyconych zamiast trans, białku roślinnym w miejsce części zwierzęcego, węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, pełnotłustym nabiale, multiwitaminie i żelazie z roślin oraz suplementów. To jednak wynik jednej kohorty, dotyczy tylko niepłodności owulacyjnej, a jedzenie oceniano kwestionariuszem, więc kobiety jedzące „lepiej” mogły się różnić także w rzeczach, których badanie nie uchwyciło.

Regularny cykl czy lepszy wynik badania nasienia to parametry pośrednie. Czy urodzi się dziecko, pokazują dopiero badania liczące porody, a tych jest niewiele.

Masa ciała u obojga partnerów

Kobiety: owulacja

W tej samej kohorcie (830 przypadków niepłodności owulacyjnej i 26 125 ciąż) ryzyko rosło po obu stronach skali: przy wskaźniku masy ciała (BMI) poniżej 20 i powyżej 24 kg/m². Każda godzina intensywnego wysiłku w tygodniu wiązała się przy tym z ryzykiem niższym o 7%, więc trening nie szkodzi, jeśli idzie za nim odpowiednia ilość jedzenia.

Mężczyźni: nasienie

Metaanaliza z 2013 roku (21 badań, 13 077 mężczyzn) pokazała zależność w kształcie litery J. W porównaniu z prawidłową masą ciała szansa na oligozoospermię, czyli zbyt małą liczbę plemników, albo azoospermię, czyli ich brak w nasieniu, była wyższa przy nadwadze (OR 1,11), otyłości (OR 1,28) i otyłości olbrzymiej (OR 2,04). Przy niedowadze wynik (OR 1,15) nie był istotny statystycznie, a średnie stężenie plemników nie różniło się między grupami BMI.

Co daje redukcja

W duńskim badaniu 56 mężczyzn z otyłością przeszło 8 tygodni diety 800 kcal dziennie i schudło średnio 16,5 kg. Stężenie plemników wzrosło 1,49 raza, a ich liczba 1,41 raza, i poprawa utrzymała się przez rok u tych, którzy nie przytyli ponownie. Ruchliwość się nie zmieniła, ciąż nie liczono, a badanie wsparła grantem fundacja związana z producentem leku na otyłość, który dostarczył też lek.

U kobiet z otyłością małe badania sugerowały, że umiarkowana redukcja zwiększa szansę na poczęcie. Osobny przypadek to zespół policystycznych jajników (PCOS). Międzynarodowe wytyczne z 2023 roku stwierdzają, że żaden rodzaj diety nie ma przewagi, także dla wyników rozrodczych, a deficyt energii zalecają wtedy, gdy celem jest redukcja. Polskie rekomendacje dodają, że redukcja masy ciała może przywrócić owulację bez leków stymulujących. Inozytol przy niepłodności w PCOS wytyczne uznają za terapię eksperymentalną, a lekiem pierwszego wyboru do wywołania owulacji jest letrozol, o którym decyduje lekarz.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Za mało energii przy dużym treningu

Drugi koniec skali zauważyłem wiele razy u biegaczek i osób na długiej redukcji: dużo treningu i za mało jedzenia w stosunku do wysiłku. Organizm oszczędza wtedy energię kosztem rozrodu, cykle się wydłużają albo miesiączka zanika. To czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki, element szerszego zespołu nazywanego względnym niedoborem energii w sporcie (RED-S). Więcej o nim w materiale o energii i niedoborach w diecie kobiet trenujących.

Co wnosi aktualizacja konsensusu z 2025 roku

• Nie ma jednego progu. Eksperci zajmujący się triadą sportsmenek odradzają posługiwanie się granicą dostępności energii, na przykład 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, bo zaburzenia miesiączkowania pojawiają się też powyżej niej.
• BMI bywa mylące. Wynik poniżej 17,5 może wskazywać na wysokie ryzyko niedożywienia, ale masa ciała potrafi stać w miejscu mimo niedoboru energii.
• Miesiączka wraca szybciej niż owulacja. W badaniu REFUEL po zwiększeniu jedzenia miesiączki pojawiały się częściej zwykle w ciągu 3 miesięcy, ale nawet 12 miesięcy nie wystarczyło, żeby cykle znów były regularnie owulacyjne.

Brak miesiączki to rozpoznanie z wykluczenia: lekarz sprawdza między innymi ciążę, tarczycę i prolaktynę. Jak trenować przy zaburzeniach cyklu, piszę w artykule o planowaniu treningu siłowego wokół cyklu. Jeśli za małą ilością jedzenia stoi lęk przed przytyciem, potrzebna jest pomoc specjalisty, o czym piszę w przewodniku po zaburzeniach odżywiania.

Kwas foliowy, jod i witamina D przed ciążą

Tu zalecenia są konkretne i polskie, choć dotyczą głównie zdrowia dziecka, a nie samej szansy na poczęcie.

Kwas foliowy

Cewa nerwowa, z której powstają mózg i rdzeń kręgowy, zamyka się w ciągu 28 dni od poczęcia, często zanim test ciążowy wyjdzie dodatni. Dlatego od 1998 roku w Polsce działa program profilaktyki wad cewy nerwowej, który zachęca każdą kobietę mogącą zajść w ciążę do codziennych 400 µg kwasu foliowego w preparacie. Według polskich norm żywienia przyjmowanie go przed poczęciem zmniejsza ryzyko takiej wady o 69%. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) rozpisuje dawki tak:

• 0,4 mg dziennie dla każdej kobiety w wieku rozrodczym, obok diety bogatej w foliany.
• 0,8 mg dziennie przez co najmniej 3 miesiące przed planowanym poczęciem przy wysokim ryzyku: cukrzycy, BMI powyżej 30, po operacji bariatrycznej, przy chorobach jelit upośledzających wchłanianie, niewydolności nerek lub wątroby oraz przy niektórych lekach, na przykład przeciwpadaczkowych czy metforminie.
• 4 mg dziennie po wcześniejszej ciąży z wadą cewy nerwowej, od co najmniej 4 tygodni przed poczęciem do 12. tygodnia ciąży. Tę dawkę ustala lekarz.

Kwas foliowy nie jest przy tym lekiem na płodność: jego związek z rzadszą niepłodnością pochodzi z badań obserwacyjnych. PTGiP nie zaleca też rutynowej multiwitaminy wszystkim ciężarnym. Jeśli ją bierzesz, sprawdź zawartość retinolu, co tłumaczę w tekście o multiwitaminie i sytuacjach, w których ma sens.

Jod

Normy żywienia NIZP PZH-PIB zakładają dla dorosłej kobiety 150 µg jodu na dobę, a w ciąży 220 µg. PTGiP zaleca ciężarnym bez chorób tarczycy 150-200 µg jodu w suplemencie i zaznacza, że podawanie jodu już przed poczęciem i we wczesnej ciąży może zmniejszać ryzyko upośledzenia umysłowego dziecka. Najlepsze źródła to nabiał, jaja, ryby i sól, którą w Polsce obowiązkowo się joduje. Przy chorobie tarczycy, także przy Hashimoto, dawkę ustala lekarz na podstawie hormonów i przeciwciał.

Witamina D

Zalecenia polskich ekspertów z 2023 roku traktują kobiety planujące ciążę tak jak resztę dorosłych: przy zbyt małej ekspozycji na słońce latem 1000-2000 IU na dobę przez cały rok, najlepiej pod kontrolą stężenia 25(OH)D we krwi. W ciąży bez możliwości oznaczenia stężenia zalecają 2000 IU dziennie. Na samą płodność witamina D nie wydaje się wpływać, jeśli nie ma niedoboru. Dawkowanie i badanie 25(OH)D omawiam w artykule o roli i dawkowaniu witaminy D, a kolejne kroki po poczęciu, w tym DHA i żelazo, zebrałem w tekście o jedzeniu i suplementach przyszłej mamy.

Dieta śródziemnomorska i wzorce żywieniowe

Zamiast pojedynczych „produktów na płodność” badacze coraz częściej oceniają cały sposób jedzenia, najczęściej dietę śródziemnomorską: warzywa, owoce, pełne ziarno, strączki, ryby, oliwę i orzechy przy niewielkiej ilości czerwonego mięsa. Metaanaliza z 2023 roku zebrała 11 badań kohortowych (13 157 kobiet i 1338 mężczyzn). U mężczyzn trzymających się tej diety szansa na stężenie plemników powyżej 15 mln/ml była prawie 2,9 raza większa, ale wyniki dla ciąż i urodzeń były niespójne, a autorzy uznali dane za niewystarczające do zaleceń klinicznych.

W mojej praktyce ta niepewność niczego nie psuje. Ten sam talerz sprawdza się przy nadmiarze masy ciała i dla serca, więc parze starającej się o dziecko polecam go jako wspólną bazę, a nie jako kurację. Jak wygląda na co dzień, pokazuję w tekście o diecie śródziemnomorskiej i badaniu PREDIMED.

Co może zmienić mężczyzna

Według polskich rekomendacji czynnik męski odpowiada za ograniczenie płodności w około połowie par, a diagnostykę prowadzi się równolegle u obojga partnerów. Obniżone parametry nasienia nie oznaczają bezpłodności, tylko statystycznie mniejszą szansę na poczęcie, więc jest tu co poprawiać.

Przetworzone mięso, alkohol i palenie

Przegląd systematyczny z 2017 roku objął 35 badań obserwacyjnych. Lepsze parametry nasienia łączyły się z rybami i owocami morza, drobiem, zbożami, warzywami, owocami i chudym nabiałem, a gorsze w części badań z przetworzonym mięsem, alkoholem, słodzonymi napojami i słodyczami. Dla szansy na ciążę partnerki niekorzystne było duże spożycie alkoholu, kofeiny oraz czerwonego i przetworzonego mięsa przez mężczyznę. To związki, a nie dowód przyczyny.

Mocniejsze dane dotyczą palenia. Metaanaliza z 2016 roku (20 badań, 5865 mężczyzn) pokazała, że palący mieli stężenie plemników niższe średnio o 9,72 mln/ml, ruchliwość gorszą o 3,48 punktu procentowego i mniej plemników o prawidłowej budowie, a efekt był większy przy paleniu dużej liczby papierosów.

Suplementy „na płodność męską”

Najważniejsze badanie z randomizacją, FAZST z 2020 roku, objęło 2370 par przed leczeniem niepłodności. Mężczyźni przez 6 miesięcy przyjmowali 5 mg kwasu foliowego i 30 mg cynku dziennie albo placebo. Dziecko urodziło się w 34% par z grupy suplementu i w 35% z grupy placebo, większość parametrów nasienia się nie zmieniła, a fragmentacja DNA plemników była nawet nieco wyższa (29,7% wobec 27,2%). Częściej zdarzały się bóle brzucha, nudności i wymioty. Autorzy piszą wprost, że wyniki nie wspierają takiej suplementacji w leczeniu niepłodności. Zwróć też uwagę, że 30 mg cynku przekracza górny limit 25 mg na dobę (szczegóły w artykule o cynku, jego niedoborze i nadmiarze).

Alkohol, kofeina, ryby i surowe produkty

Alkohol

Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom (KCPU) pisze wprost, że kobiety planujące dziecko albo spodziewające się go nie powinny pić alkoholu, bo nie ma ilości bezpiecznej dla dziecka. Zalecenie obejmuje więc cały okres starań. Dane o samej płodności są mniej jednoznaczne: w metaanalizie 19 badań obserwacyjnych (98 657 kobiet) pijące alkohol miały o 13% mniejszą szansę poczęcia w cyklu niż niepijące, przy piciu do 12,5 g etanolu dziennie o 11%, a powyżej o 23%. Polskie rekomendacje każą obojgu partnerom odstawić używki, tytoń i nadmiar alkoholu.

Kofeina

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u kobiet w ciąży do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł za niebudzące obaw dla płodu, a u pozostałych zdrowych dorosłych do 400 mg. Związek umiarkowanego picia kawy z szansą na ciążę wygląda według przeglądu z 2018 roku słabiej, niż sądzono. Mimo to w okresie starań radzę kobietom trzymać się limitu ciążowego i liczyć kofeinę także z herbaty, coli, napojów energetycznych i przedtreningówek. Porównaj swoje dzienne źródła z zestawieniem w tekście o kofeinie, dawkach i skutkach ubocznych.

Ryby i surowe produkty

Ryby dostarczają jodu i kwasów omega-3, więc przy staraniach mają miejsce na talerzu. PTGiP przypomina jednak, że najwięcej rtęci mają ryby ze szczytu łańcucha pokarmowego: rekin, miecznik i tuńczyk. U kobiet jedzących mało ryb uznaje za uzasadnione przyjmowanie kwasów omega-3 w suplemencie już przed ciążą. Surowe mięso, ryby i jaja, niepasteryzowane mleko i sery oraz inne produkty odstawiane w ciąży wymieniam we wspomnianym tekście o ciąży i laktacji.

Dieta przy in vitro i inseminacji

Przy leczeniu metodami wspomaganego rozrodu dieta nie zmienia planu leczenia, ale polskie rekomendacje każą przed zapłodnieniem pozaustrojowym ustalić i w miarę możliwości wyeliminować czynniki obniżające skuteczność, takie jak palenie i otyłość. Wspomniany przegląd z 2018 roku nie widzi korzyści z przeciwutleniaczy u kobiet w trakcie leczenia, a soja, której wiele osób wtedy unika, raczej pomagała, niż szkodziła. Metaanaliza kohort nie dała spójnego wyniku dla diety śródziemnomorskiej, a w badaniu LIFESTYLE odłożenie leczenia na półroczną redukcję nie zwiększyło odsetka zdrowych urodzeń. Przy parach w trakcie leczenia zaczynam od planu ustalonego przez lekarza: bez restrykcyjnych diet w czasie stymulacji i bez nowych suplementów bez zgody prowadzącego.

Kiedy do lekarza i do kogo

Który specjalista

• Kobieta. Ginekolog, najlepiej zajmujący się niepłodnością, albo ośrodek leczenia niepłodności. Wcześniej niż po roku, gdy cykle są bardzo nieregularne, miesiączki brak, były operacje w obrębie miednicy albo rozpoznano na przykład PCOS.
• Mężczyzna. Minimum to wywiad lekarski i badanie nasienia, czyli seminogram. Nieprawidłowy wynik powtarza się po co najmniej miesiącu, a potwierdzony wymaga dalszej diagnostyki, w razie potrzeby u urologa lub androloga.
• Psycholog. Polskie rekomendacje każą rozważyć wsparcie psychologiczne, bo czekanie na dziecko bywa dużym obciążeniem.
• Dietetyk. Pomaga przy masie ciała, niedoborze energii i jadłospisie w trakcie leczenia, ale nie zastępuje diagnostyki ani leczenia, o którym decyduje lekarz.

Na pierwszą wizytę zabierz listę leków i suplementów obojga partnerów i powiedz lekarzowi o sterydach anabolicznych, jeśli kiedykolwiek były stosowane.

Z gabinetu: rok starań, cykl biegaczki i preparat z internetu

O płodność pytają mnie najczęściej pary, które starają się od kilku miesięcy, i kobiety trenujące wytrzymałościowo, zaniepokojone cyklem. Te trzy obrazki wracają przy omawianiu jadłospisu najczęściej.

Przykład: po roku starań on pyta, co może zmienić

Typowa sytuacja: para po trzydziestce stara się o dziecko od 12 miesięcy. Ona ma regularne cykle, on waży 104 kg przy 180 cm wzrostu (BMI 32), pali kilka papierosów dziennie, codziennie je wędliny, a w weekend wypija 5-6 piw. Zaczynam od terminów, dopiero potem jadłospis: minął rok, więc oboje idą na diagnostykę, a on robi seminogram. Równolegle ustalamy deficyt około 500 kcal dziennie, ryby i drób zamiast większości wędlin, alkohol najwyżej okazjonalnie i rzucenie palenia, bo tu dane są najmocniejsze. Uprzedzam, że w badaniach zmiany w nasieniu mierzono po 8 tygodniach do 6 miesięcy. Zapisz przez tydzień, ile razy jesz wędliny i ile pijesz alkoholu, i zabierz tę listę na konsultację.

Przykład: BMI 18, 60 km biegania tygodniowo i cykle po 45-60 dni

Drugi scenariusz: 28-latka przygotowuje się do maratonu, biega około 60 km tygodniowo, ma BMI 18 i cykle trwające 45-60 dni. Od pół roku stara się o ciążę i pyta o dietę „na owulację”. Proszę najpierw o wizytę u ginekologa bez czekania na rok starań, bo tak nieregularne cykle uzasadniają wcześniejszą diagnostykę. W jadłospisie dokładamy energię: dodatkowy posiłek z węglowodanami i białkiem w dni długich wybiegań oraz przekąskę zaraz po treningu, a objętość biegania na kilka tygodni zmniejszamy. Tłumaczę, że miesiączki mogą się unormować w ciągu kilku miesięcy, ale regularna owulacja często wraca później, więc liczymy się z dłuższym okresem obserwacji. Zapisz daty miesiączek z ostatniego pół roku i pokaż je lekarzowi na pierwszej wizycie.

Przykład: preparat „na męską płodność” za 200 zł miesięcznie przed seminogramem

Trzecia sytuacja: 36-latek od dwóch miesięcy bierze zamówiony w internecie preparat „na płodność” za około 200 zł miesięcznie, z cynkiem, selenem, L-karnityną i koenzymem Q10, a do tego multiwitaminę. Seminogramu jeszcze nie zrobił. Proszę o zdjęcia etykiet i liczymy: 25 mg cynku z preparatu i 10 mg z multiwitaminy daje 35 mg, więcej niż górny limit 25 mg na dobę, i to bez jedzenia. Pokazuję wynik badania FAZST, w którym cynk z kwasem foliowym nie zwiększył liczby urodzeń. Radzę najpierw seminogram i wizytę u lekarza, a o dalszym preparacie decydować dopiero z wynikiem w ręku, najlepiej razem z lekarzem. Policz, ile cynku dają razem wszystkie Twoje preparaty, zanim kupisz kolejne opakowanie.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jaka dieta zwiększa szansę na ciążę?

Żadna nie ma udowodnionego działania: w kohorcie NHS II kobiety najbliższe wzorcowi „diety płodności” miały o 66% niższe ryzyko niepłodności owulacyjnej, ale to badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie przyczynę. Rozsądnym celem dla obojga partnerów jest zdrowa dieta i masa ciała bliska prawidłowej.

Ile kwasu foliowego przyjmować, planując ciążę?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca 0,4 mg dziennie każdej kobiecie w wieku rozrodczym, a przy cukrzycy, BMI powyżej 30 czy niektórych lekach 0,8 mg przez co najmniej 3 miesiące przed poczęciem. Po ciąży z wadą cewy nerwowej zalecana dawka to 4 mg, którą ustala lekarz.

Czy suplementy na płodność męską zwiększają szansę na dziecko?

W badaniu FAZST (2370 par) 5 mg kwasu foliowego i 30 mg cynku dziennie przez 6 miesięcy nie zwiększyło liczby urodzeń: 34% wobec 35% po placebo. Najnowszy przegląd Cochrane dopuszcza korzyść z przeciwutleniaczy, ale przy bardzo niskiej pewności wyniku.

Czy przy staraniach o dziecko trzeba odstawić kawę i alkohol?

Kawy nie trzeba odstawiać, ale warto już w czasie starań trzymać się limitu EFSA dla ciąży, czyli 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Alkoholu kobiety planujące dziecko według Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom nie powinny pić wcale.

Po jakim czasie starań iść do lekarza?

Według polskich rekomendacji diagnostykę zaczyna się po roku regularnego współżycia bez zabezpieczenia, po 6 miesiącach, gdy kobieta ma ponad 35 lat, a po 40. roku życia nawet od początku starań. Bada się równolegle oboje partnerów, a u mężczyzny minimum to wywiad i badanie nasienia.

Podsumowanie

1. Dieta wspiera płodność, ale jej nie leczy. Dane pochodzą głównie z badań obserwacyjnych, a badań liczących porody jest niewiele.
2. Masa ciała liczy się po obu stronach skali i u obojga partnerów. U mężczyzn z otyłością redukcja poprawiała liczbę plemników, a u kobiet nie powinna opóźniać leczenia.
3. Nieregularny cykl przy dużym treningu to sygnał niedoboru energii. Miesiączka po zwiększeniu jedzenia wraca zwykle szybciej niż regularna owulacja.
4. Kwas foliowy, jod i witamina D mają konkretne polskie zalecenia. Alkoholu przy staraniach kobieta nie powinna pić wcale, a kofeinę warto ograniczyć do 200 mg dziennie.
5. Drogi preparat nie zastąpi badania nasienia. Diagnostyka po 12 miesiącach starań, po 6, gdy kobieta ma ponad 35 lat, zawsze u obojga partnerów.

Zanim zmienisz jadłospis pod starania, zacznij od podstaw: regularnego snu, jedzenia, które pokrywa wydatek przy Twoim treningu, i objętości ćwiczeń dopasowanej do regeneracji. Jeśli chcecie przejrzeć dietę obojga partnerów i listę suplementów razem z wynikami badań, możemy to zrobić na konsultacji online dla par starających się o dziecko, a osoby z okolic Lublina zapraszam na spotkanie z dietetykiem w Lublinie.

Bibliografia

1. Łukaszuk K, Kozioł K, Jakiel G, et al. Diagnostyka i leczenie niepłodności: rekomendacje Polskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGP). Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2018;3(3):112-140. journals.viamedica.pl: PTMRiE 2018 (dostęp 25.09.2026).
2. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007;110(5):1050-1058. PMID: 17978119.
3. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389. PMID: 28844822.
4. Rich-Edwards JW, Spiegelman D, Garland M, et al. Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology. 2002;13(2):184-190. PMID: 11880759.
5. Sermondade N, Faure C, Fezeu L, et al. BMI in relation to sperm count: an updated systematic review and collaborative meta-analysis. Hum Reprod Update. 2013;19(3):221-231. PMID: 23242914.
6. Andersen E, Juhl CR, Kjøller ET, et al. Sperm count is increased by diet-induced weight loss and maintained by exercise or GLP-1 analogue treatment: a randomized controlled trial. Hum Reprod. 2022;37(7):1414-1422. PMID: 35580859.
7. Mutsaerts MA, van Oers AM, Groen H, et al. Randomized trial of a lifestyle program in obese infertile women. N Engl J Med. 2016;374(20):1942-1953. PMID: 27192672.
8. Teede HJ, Tay CT, Laven J, et al. Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Hum Reprod. 2023;38(9):1655-1679. PMID: 37580037.
9. Williams NI, De Souza MJ, Misra M, et al. 2025 update to the Female Athlete Triad Coalition consensus statement part 2: clinical guidelines for screening, diagnosis, treatment, and return to play for adolescents and adults. Sports Med. 2026;56(2):375-427. PMID: 41474492.
10. Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, et al. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol. 2020;91(10):644-653. PMID: 33184834.
11. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: Witaminy; Górne tolerowane poziomy spożycia; Normy a suplementacja; Tabele zbiorcze. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 25.09.2026).
12. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403.
13. Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023;81(7):775-789. PMID: 36346903.
14. Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017;23(4):371-389. PMID: 28333357.
15. Sharma R, Harlev A, Agarwal A, et al. Cigarette smoking and semen quality: a new meta-analysis examining the effect of the 2010 World Health Organization laboratory methods for the examination of human semen. Eur Urol. 2016;70(4):635-645. PMID: 27113031.
16. Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, et al. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;323(1):35-48. PMID: 31910279.
17. de Ligny W, Smits RM, Mackenzie-Proctor R, et al. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2022;5(5):CD007411. PMID: 35506389.
18. Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom. FASD. kcpu.gov.pl/fasd (dostęp 25.09.2026).
19. Fan D, Liu L, Xia Q, et al. Female alcohol consumption and fecundability: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sci Rep. 2017;7(1):13815. PMID: 29062133.
20. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. efsa.europa.eu: kofeina (dostęp 25.09.2026).

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Jaka dieta zwiększa szansę na ciążę?

Żadna nie ma udowodnionego działania: w kohorcie NHS II kobiety najbliższe wzorcowi „diety płodności” miały o 66% niższe ryzyko niepłodności owulacyjnej, ale to badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie przyczynę. Rozsądnym celem dla obojga partnerów jest zdrowa dieta i masa ciała bliska prawidłowej.

Ile kwasu foliowego przyjmować, planując ciążę?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca 0,4 mg dziennie każdej kobiecie w wieku rozrodczym, a przy cukrzycy, BMI powyżej 30 czy niektórych lekach 0,8 mg przez co najmniej 3 miesiące przed poczęciem. Po ciąży z wadą cewy nerwowej zalecana dawka to 4 mg, którą ustala lekarz.

Czy suplementy na płodność męską zwiększają szansę na dziecko?

W badaniu FAZST (2370 par) 5 mg kwasu foliowego i 30 mg cynku dziennie przez 6 miesięcy nie zwiększyło liczby urodzeń: 34% wobec 35% po placebo. Najnowszy przegląd Cochrane dopuszcza korzyść z przeciwutleniaczy, ale przy bardzo niskiej pewności wyniku.

Czy przy staraniach o dziecko trzeba odstawić kawę i alkohol?

Kawy nie trzeba odstawiać, ale warto już w czasie starań trzymać się limitu EFSA dla ciąży, czyli 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Alkoholu kobiety planujące dziecko według Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom nie powinny pić wcale.

Po jakim czasie starań iść do lekarza?

Według polskich rekomendacji diagnostykę zaczyna się po roku regularnego współżycia bez zabezpieczenia, po 6 miesiącach, gdy kobieta ma ponad 35 lat, a po 40. roku życia nawet od początku starań. Bada się równolegle oboje partnerów, a u mężczyzny minimum to wywiad i badanie nasienia.