Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje opieki lekarskiej. Suplementację i wszelkie zmiany w diecie w ciąży i podczas karmienia piersią ustala lekarz prowadzący, na podstawie badań i indywidualnej sytuacji.
Rekomendacje dotyczące ciąży są konkretniejsze, niż sugerują ogólniki o zdrowej diecie. Polskie towarzystwo ginekologiczne wskazuje cztery składniki do suplementacji, z jasnymi dawkami.
Poniżej podaję je wraz z tabelą przyrostu masy ciała i listą produktów wymagających ostrożności.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Cztery składniki do suplementacji
| Składnik | Dawka | Okres |
|---|---|---|
| Kwas foliowy | 0,4 mg dziennie | Od 12 tygodni przed ciążą, przez I trymestr |
| Jod | 150-200 µg dziennie | Cała ciąża i laktacja |
| Witamina D | 1500-2000 IU dziennie | Cała ciąża i laktacja |
| DHA | Co najmniej 200 mg dziennie | Cała ciąża i laktacja |
Kwas foliowy
Zapobiega wadom cewy nerwowej, a kluczowy okres przypada na pierwsze tygodnie ciąży, często zanim kobieta o niej wie. Stąd zalecenie rozpoczęcia suplementacji przed poczęciem.
Ważne zastrzeżenie: przy zwiększonym ryzyku wad cewy nerwowej, na przykład po wcześniejszej ciąży z taką wadą, przy cukrzycy czy otyłości, zalecana dawka bywa wielokrotnie wyższa.
To decyzja wyłącznie lekarska. Samodzielne przyjmowanie wysokich dawek nie jest wskazane.
Jod
Składnik o szczególnym znaczeniu w polskich warunkach, bo Polska należy do obszarów o historycznie niedostatecznej podaży jodu.
Niedobór w ciąży wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka, a jodowanie soli nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania ciężarnej.
Przy chorobach tarczycy, w tym przy chorobie Hashimoto, dawkę ustala lekarz na podstawie badań.
Witamina D
Zalecana przez cały rok, ze względu na powszechne niedobory w naszej szerokości geograficznej.
Dawkę warto ustalić na podstawie stężenia we krwi, jeśli badanie zostało wykonane. Więcej o samej witaminie w tekście o witaminie D.
DHA
Wspiera rozwój mózgu i siatkówki, ze szczególnym znaczeniem w trzecim trymestrze.
Przy niskim spożyciu ryb zalecana dawka bywa wyższa, rzędu 600 mg dziennie. Szerzej w tekście o kwasach omega-3.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Żelazo: dlaczego nie rutynowo
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży rzeczywiście rośnie, ale suplementacja nie jest zalecana rutynowo, tylko po stwierdzeniu niedoboru w badaniach.
Powód: nadmierna podaż żelaza wiąże się z ryzykiem, w tym z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i niekorzystnymi skutkami przy prawidłowych stężeniach.
Co warto zrobić
Wykonać morfologię i oznaczenie ferrytyny, zgodnie z planem badań w ciąży.
Zadbać o żelazo w diecie, łącząc źródła roślinne z witaminą C i zachowując odstęp między kawą a posiłkiem.
Suplementację wdrażać po zaleceniu lekarza, w dawce dobranej do wyników.
Ile więcej jeść
| Okres | Dodatkowa energia | Co to znaczy praktycznie |
|---|---|---|
| I trymestr | Praktycznie bez zmian | Nic nie trzeba dokładać |
| II trymestr | Około 360 kcal | Kanapka z serem i owoc |
| III trymestr | Około 475 kcal | Dodatkowy niewielki posiłek |
| Laktacja | Około 500 kcal | Podobnie jak w III trymestrze |
Powiedzenie o jedzeniu za dwoje jest mylące. Nawet w trzecim trymestrze mowa o jednym dodatkowym niewielkim posiłku, a nie o podwojeniu porcji.
Konsekwencja nadmiaru: zbyt duży przyrost masy ciała, wiążący się z wyższym ryzykiem cukrzycy ciążowej i powikłań okołoporodowych.
Przyrost masy ciała według BMI
Zalecany przyrost zależy od masy ciała przed ciążą, co bywa pomijane w ogólnych poradach.
| BMI przed ciążą | Zalecany przyrost, ciąża pojedyncza |
|---|---|
| Poniżej 18,5 | 12,5-18 kg |
| 18,5-24,9 | 11,5-16 kg |
| 25-29,9 | 7-11,5 kg |
| 30 i więcej | 5-9 kg |
Zwróć uwagę na rozpiętość. Przy niedowadze zalecany przyrost jest ponad dwukrotnie większy niż przy otyłości.
To wartości orientacyjne, a ostateczną ocenę przebiegu ciąży prowadzi lekarz.
Czego unikać
Alkohol. Nie ustalono dawki bezpiecznej, więc zalecenie brzmi: całkowita abstynencja przez całą ciążę.
Surowe i niedogotowane mięso oraz ryby, w tym tatar, sushi i mięso krwiste, ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą i listeriozą.
Sery z mleka niepasteryzowanego, zwłaszcza pleśniowe i miękkie dojrzewające.
Niepasteryzowane mleko i soki.
Surowe jaja, w tym w domowym majonezie, kogel-moglu i niektórych deserach.
Duże ryby drapieżne, jak miecznik, rekin i tuńczyk, kumulujące rtęć.
Kiełki surowe oraz nieumyte warzywa i owoce.
Kofeina
Limit wynosi 200 mg dziennie, czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy.
Warto liczyć wszystkie źródła, w tym herbatę, napoje typu cola, napoje energetyczne i czekoladę. Szerzej w tekście o kawie.
Osobna uwaga o wątróbce
Wątróbka bywa polecana w ciąży jako źródło żelaza, co wymaga sprostowania.
Zawiera bardzo wysokie ilości witaminy A w formie retinolu, która w dużych dawkach działa teratogennie, czyli może powodować wady rozwojowe.
Nie zaleca się jej spożywania, zwłaszcza w pierwszym trymestrze.
Dlaczego to warto podkreślić
To jeden z niewielu produktów, gdzie ostrożność wynika ze składu odżywczego, a nie z ryzyka mikrobiologicznego.
Ta sama uwaga dotyczy suplementów zawierających witaminę A w formie retinolu. Preparaty dla ciężarnych zwykle zawierają bezpieczne ilości, ale warto sprawdzić skład.
Okres karmienia piersią
Suplementacja
Jod, witamina D i DHA pozostają zalecane, w dawkach zbliżonych do ciążowych.
Kwas foliowy w mniejszym zakresie, bo jego kluczowe znaczenie dotyczy wczesnej ciąży.
Dieta eliminacyjna
Nie zaleca się rutynowego wykluczania produktów uznawanych za wzdymające, jak kapusta czy strączki, ani produktów potencjalnie alergizujących.
Dietę eliminacyjną wprowadza się wyłącznie przy potwierdzonej alergii u dziecka i pod nadzorem specjalisty.
Powód takiego stanowiska: niepotrzebne eliminacje zubażają dietę matki i zwiększają ryzyko niedoborów, nie przynosząc korzyści dziecku.
Alkohol przy karmieniu
Zalecenie brzmi: unikać. Alkohol przenika do mleka, a jego stężenie odpowiada stężeniu we krwi matki.
Nawodnienie
Około 2,5-3 litrów płynów dziennie, przy czym najprostszym wskaźnikiem jest pragnienie i barwa moczu.
Dieta roślinna w ciąży
Jest możliwa do prowadzenia, ale wymaga większej uwagi i zwykle szerszej suplementacji.
| Składnik | Uwaga przy diecie roślinnej |
|---|---|
| Witamina B12 | Suplementacja obowiązkowa, bez wyjątków |
| DHA | Z alg, bo kwas ALA przekształca się w minimalnym stopniu |
| Żelazo | Wyższe ryzyko niedoboru, konieczna kontrola ferrytyny |
| Wapń | Produkty fortyfikowane, tofu wapniowe |
| Cynk i jod | Wymagają kontroli i zwykle suplementacji |
Zalecenie praktyczne: przy diecie roślinnej w ciąży warto pracować z dietetykiem, bo margines błędu jest tu mniejszy niż zwykle.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co suplementować w ciąży?
Zgodnie z rekomendacjami polskiego towarzystwa ginekologicznego cztery składniki: kwas foliowy, jod, witaminę D oraz kwas DHA. Żelazo dopiero po stwierdzeniu niedoboru w badaniu, bo rutynowa suplementacja nie jest zalecana.
Ile kwasu foliowego?
Standardowo 0,4 mg dziennie, rozpoczynając co najmniej dwanaście tygodni przed planowaną ciążą i kontynuując przez pierwszy trymestr. Przy zwiększonym ryzyku wad cewy nerwowej lekarz może zalecić dawkę wielokrotnie wyższą, ale to decyzja wyłącznie lekarska.
Dlaczego jod jest tak ważny w Polsce?
Bo Polska należy do obszarów o historycznie niedostatecznej podaży jodu, a niedobór w ciąży wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka. Zalecana suplementacja to 150-200 mikrogramów dziennie, przy czym przy chorobach tarczycy dawkę ustala lekarz.
Czy można jeść wątróbkę w ciąży?
Nie zaleca się jej w pierwszym trymestrze ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A, która w dużych dawkach działa teratogennie. To jeden z niewielu produktów, gdzie ostrożność wynika ze składu odżywczego, a nie z ryzyka mikrobiologicznego.
Ile kofeiny w ciąży?
Nie więcej niż 200 mg dziennie, czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy. Warto liczyć wszystkie źródła łącznie, w tym herbatę, napoje typu cola i czekoladę.
O ile więcej jeść w ciąży?
W pierwszym trymestrze praktycznie bez zmian, w drugim około 360 kcal dziennie więcej, a w trzecim około 475 kcal. Powiedzenie o jedzeniu za dwoje jest mylące i sprzyja nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Czy trzeba eliminować produkty przy karmieniu piersią?
Nie rutynowo. Aktualne stanowiska nie zalecają profilaktycznego wykluczania produktów uznawanych za wzdymające ani alergizujących. Dietę eliminacyjną wprowadza się wyłącznie przy potwierdzonej alergii u dziecka i pod nadzorem.
Ile jeść przy karmieniu piersią?
Około 500 kcal dziennie więcej niż przed ciążą. Organizm częściowo korzysta z rezerw zgromadzonych w ciąży, dlatego karmienie sprzyja stopniowemu powrotowi do masy sprzed ciąży.
Podsumowanie
Cztery składniki do suplementacji: kwas foliowy, jod, witamina D i DHA. Żelazo dopiero po badaniu, bo rutynowa suplementacja nie jest zalecana.
Jod ma w polskich warunkach szczególne znaczenie, ze względu na historycznie niedostateczną podaż w naszym regionie.
Sprostowanie warte zapamiętania: wątróbka nie jest dobrym pomysłem w ciąży, mimo że bywa polecana jako źródło żelaza. Odpowiada za to witamina A w formie retinolu.
Kaloryczność: pierwszy trymestr bez zmian, drugi około 360 kcal więcej, trzeci około 475 kcal. To jeden dodatkowy niewielki posiłek, a nie podwojenie porcji.
Przy karmieniu piersią: nie ma podstaw do rutynowego eliminowania kapusty, strączków czy nabiału.
I rzecz najważniejsza: wszystkie te wartości to punkt odniesienia. Suplementację i przebieg ciąży prowadzi lekarz, a ten artykuł ma jedynie pomóc w rozmowie z nim.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu jadłospisu zgodnego z zaleceniami lekarskimi, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę bez mitów.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawlosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2020;5(4):170-181.
- Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: National Academies Press; 2009. doi:10.17226/12584
- Światowa Organizacja Zdrowia. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Genewa: WHO; 2016.
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M, i wsp. Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy: Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde. 2018;78(12):1262-1282. doi:10.1055/a-0713-1058
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine. 1995;333(21):1369-1373. doi:10.1056/NEJM199511233332101
- Zhou SJ, Gibson RA, Crowther CA, Makrides M. Should we lower the dose of iron when treating anaemia in pregnancy? A randomized dose-response trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2009;63(2):183-190. doi:10.1038/sj.ejcn.1602926
- Kramer MS, Kakuma R. Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(9):CD000133. doi:10.1002/14651858.CD000133.pub3
- Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, i wsp. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. doi:10.3390/nu11030557
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Co suplementować w ciąży?
Zgodnie z rekomendacjami polskiego towarzystwa ginekologicznego cztery składniki: kwas foliowy, jod, witaminę D oraz kwas DHA. Żelazo dopiero po stwierdzeniu niedoboru w badaniu, bo rutynowa suplementacja nie jest zalecana.
Ile kwasu foliowego?
Standardowo 0,4 mg dziennie, rozpoczynając co najmniej dwanaście tygodni przed planowaną ciążą i kontynuując przez pierwszy trymestr. Przy zwiększonym ryzyku wad cewy nerwowej lekarz może zalecić dawkę wielokrotnie wyższą, ale to decyzja wyłącznie lekarska.
Dlaczego jod jest tak ważny w Polsce?
Bo Polska należy do obszarów o historycznie niedostatecznej podaży jodu, a niedobór w ciąży wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka. Zalecana suplementacja to 150-200 mikrogramów dziennie, przy czym przy chorobach tarczycy dawkę ustala lekarz.
Czy można jeść wątróbkę w ciąży?
Nie zaleca się jej w pierwszym trymestrze ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A, która w dużych dawkach działa teratogennie. To jeden z niewielu produktów, gdzie ostrożność wynika ze składu odżywczego, a nie z ryzyka mikrobiologicznego.
Ile kofeiny w ciąży?
Nie więcej niż 200 mg dziennie, czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy. Warto liczyć wszystkie źródła łącznie, w tym herbatę, napoje typu cola i czekoladę.
O ile więcej jeść w ciąży?
W pierwszym trymestrze praktycznie bez zmian, w drugim około 360 kcal dziennie więcej, a w trzecim około 475 kcal. Powiedzenie o jedzeniu za dwoje jest mylące i sprzyja nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Czy trzeba eliminować produkty przy karmieniu piersią?
Nie rutynowo. Aktualne stanowiska nie zalecają profilaktycznego wykluczania produktów uznawanych za wzdymające ani alergizujących. Dietę eliminacyjną wprowadza się wyłącznie przy potwierdzonej alergii u dziecka i pod nadzorem.
Ile jeść przy karmieniu piersią?
Około 500 kcal dziennie więcej niż przed ciążą. Organizm częściowo korzysta z rezerw zgromadzonych w ciąży, dlatego karmienie sprzyja stopniowemu powrotowi do masy sprzed ciąży.
