Rosnące zainteresowanie kobiet sportem wyczynowym znajduje swoje odzwierciedlenie w statystykach – na przełomie ostatnich kilkudziesięciu lat procentowy udział zawodniczek w Igrzyskach Olimpijskich wzrósł z zaledwie 1,9% w 1900 r. do aż 46,5% w Rio de Janeiro w 2016 r. Dynamicznie zmienia się też profil zawodniczek: coraz większe obciążenia treningowe wymagają starannie zaplanowanej diety, dopasowanej do specyficznych potrzeb kobiecego organizmu.
Należy pamiętać, że aktywny tryb życia i umiarkowane ćwiczenia przynoszą liczne korzyści zdrowotne, jednak w sporcie wyczynowym intensywne treningi mogą nadmiernie obciążać układ kostno-stawowy, mięśniowy czy krwionośny. Dodatkowo, dymorfizm płciowy (różnice w masie ciała, gospodarce hormonalnej i fizjologii) powoduje, że kobiety są szczególnie narażone na określone niedobory żywieniowe, omawamy dietę dla kobiet w sporcie wyczynowym. Dwa z nich występują w tej grupie szczególnie często:
- Niedobór żelaza (prowadzący do obniżenia zapasów narządowo-tkankowych tego pierwiastka, a w skrajnych przypadkach – do niedokrwistości).
- Niedostateczna dostępność energii (Energy Availability – EA), co może skutkować tzw. „triadą sportsmenek”.
W niniejszym artykule omawiamy kluczowe zagadnienia związane z tymi problemami: ich przyczyny, skutki dla zdrowia i wydolności, a także sposoby diagnostyki i leczenia. Tekst zawiera również linki do specjalistycznych usług treningowych i dietetycznych, pozwalające na wsparcie trenerskie online bądź osobiste konsultacje.
Spis treści
- Wpływ sportu wyczynowego na organizm kobiety
- Żelazo w diecie sportsmenek – jak duże jest zapotrzebowanie?
- Zbyt niska dostępność energii i „triada sportsmenek”
- Najważniejsze zasady żywienia i profilaktyki
- Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ)
- Podsumowanie
Wpływ sportu wyczynowego na organizm kobiety
Kobiety w sporcie wyczynowym zmagają się często z większym ryzykiem niedoborów żywieniowych i zaburzeń metabolicznych niż mężczyźni. Wynika to m.in. z:
- Cyklicznej utraty krwi (miesiączkowanie), co wpływa na poziom żelaza w ustroju.
- Niższej beztłuszczowej masy ciała (w porównaniu do mężczyzn), przy jednocześnie wysokich obciążeniach treningowych.
- Wrażliwej osi hormonalnej (przysadka–podwzgórze–gonady), która reaguje na niedobór energii i stres treningowy.
Wszystko to sprzyja powstawaniu niedoborów żelaza, a także stwarza ryzyko zbyt niskiej dostępności energii, której skutkiem może być tzw. triada sportsmenek. Aby zminimalizować te zagrożenia, warto rozważyć profesjonalne usługi Trenera w Lublinie, na przykład u Trener Personalny Lublin, gdzie można uzyskać wsparcie indywidualnie dopasowane do płci i dyscypliny.
Żelazo w diecie sportsmenek – jak duże jest zapotrzebowanie?
Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem, pełniącym szereg funkcji w organizmie: transportuje tlen (hemoglobina), wspiera procesy wytwarzania energii (ATP) oraz bierze udział w syntezie DNA i w gospodarce redoks.
Zapotrzebowanie na żelazo u zdrowej kobiety w wieku rozrodczym wynosi ok. 18 mg/dzień, zaś u dziewcząt w wieku 15–18 lat – 15 mg/dzień. Niestety, w przypadku zawodniczek wyczynowych ten pułap może wzrosnąć nawet o 30–70% (w porównaniu do kobiet nieuprawiających sportu), głównie ze względu na duże straty żelaza i niekiedy niewystarczającą podaż w diecie.
Przyczyny wysokiego ryzyka niedoborów żelaza
- Krwawienia miesiączkowe
Utrata około 1 mg/dzień żelaza w cyklu fizjologicznym, a u kobiet z obfitymi miesiączkami nawet 5–6 razy więcej. - Intensywne treningi wytrzymałościowe
– Śródnaczyniowa hemoliza krwinek (uszkadzanie erytrocytów podczas wysiłku).
– Mechaniczne mikrourazy w obrębie stopy (u biegaczek), podnoszenie ciężarów itd. - Wydalanie z potem
Chociaż jest to kwestia dyskusyjna, niektórzy badacze wskazują na podwyższone straty żelaza wraz z potem w przypadku dużych obciążeń treningowych. - Mikrokrwawienia do przewodu pokarmowego
Zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych przyjmowanie leków (NLPZ, aspiryna) czy przewlekły stres treningowy mogą sprzyjać drobnym krwawieniom. - Wzrost poziomu hepcydyny
Hormon ten, podwyższając się po wysiłku, hamuje wchłanianie żelaza w jelitach oraz jego uwalnianie z magazynów (wątroba, śledziona).
Te czynniki powodują, że w przypadku intensywnych treningów i niskiego spożycia kalorii istnieje realne ryzyko znaczącego uszczuplenia zapasów żelaza w organizmie.
Jeżeli masz wątpliwości co do zbilansowania diety w sportach wytrzymałościowych, warto zakupić indywidualny plan treningowy, który często obejmuje także porady żywieniowe i wspomaga wprowadzenie korekt w spożyciu żelaza.
Czynniki żywieniowe i środowiskowe wpływające na wchłanianie żelaza
- Niska podaż energii (1550–2500 kcal/dzień)
Jeśli dzienne spożycie kalorii jest za niskie, nawet przy gęstości odżywczej 6 mg żelaza/1000 kcal trudno osiągnąć zalecaną dzienną ilość. - Diety eliminacyjne
Wegetarianizm, weganizm czy znaczne ograniczenie mięsa zmniejszają podaż żelaza hemowego (lepiej przyswajalnego) i mogą powodować niedobory, zwłaszcza przy intensywnych treningach. - Inhibitory absorpcji żelaza
Fityniany (produkty pełnoziarniste), fosforany, błonnik, polifenole (kawa, herbata, wino), a nawet niektóre białka roślinne (sojowe) ograniczają wchłanianie żelaza. - Nadmiar wapnia
Może w pewnych warunkach utrudniać przyswajanie żelaza, choć najnowsze doniesienia wskazują, że problem pojawia się głównie przy bardzo wysokich dawkach wapnia (> 800 mg dziennie w jednym posiłku). - Czynniki wspomagające
Witamina C (kwas askorbinowy) oraz tzw. „czynnik mięsa” (obecny w mięsie, drobiu, rybach) mogą znacznie poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego.
Kryteria diagnozowania niedoborów żelaza
W praktyce sportowej ocena rezerw żelaza najczęściej opiera się na stężeniu ferrytyny w surowicy. Jednak brak jest jednolitych wartości referencyjnych:
- Ferrytyna < 12 µg/l oznacza głębokie wyczerpanie zasobów żelaza.
- Ferrytyna < 16–20 µg/l wskazuje już na widoczny niedobór.
- Ferrytyna < 30–35 µg/l – często stosowana w sporcie jako próg niewystarczających zapasów żelaza.
Badania pokazują, że wśród zawodniczek z elity nawet 60% może wykazywać stężenie ferrytyny < 30 µg/l.
Anemia sportowa czy rzeczywista niedokrwistość?
- Anemia sportowa (tzw. „anemia rozrzedzeniowa”)
Polega na obniżeniu hemoglobiny i hematokrytu z powodu zwiększenia objętości osocza w wyniku intensywnego treningu. W rzeczywistości nie oznacza to zbyt małej ilości hemoglobiny w krwiobiegu; jest to naturalna adaptacja organizmu. - Niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA)
Obejmuje spadek ferrytyny, morfologii krwi (Hb, RBC, Ht) oraz stężenia żelaza w surowicy. Objawia się zmęczeniem, słabymi wynikami sportowymi, zaburzeniami koncentracji i regeneracji.
Wykrycie „anemii sportowej” wymaga ostrożnej interpretacji wyników – jedyną metodą rozróżnienia jej od prawdziwej niedokrwistości jest pomiar całkowitej masy hemoglobiny (tHbmass), który jednak nie jest powszechnie wykonywany.
Zbyt niska dostępność energii i „triada sportsmenek”
Kolejnym, często występującym wśród kobiet uprawiających sport problemem jest niedobór energii w ustroju. Dostępność energii (Energy Availability – EA) to różnica między całkowitą energią pożywienia a energią wydatkowaną podczas aktywności fizycznej, przeliczoną na beztłuszczową masę ciała (FFM).
Na czym polega „triada”?
„Triada sportsmenek” (female athlete triad) – w najprostszym ujęciu – składa się z trzech elementów:
- Niska dostępność energii (często spowodowana restrykcyjną dietą lub zaburzeniami odżywiania).
- Zaburzenia miesiączkowania (oligomenorrhea, amenorrhea).
- Zmniejszona gęstość mineralna kości (osteopenia, osteoporoza).
Współcześnie mówi się też o Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), czyli szerszym spektrum zaburzeń wynikających z chronicznego niedoboru energii, obejmujących także układ hormonalny, immunologiczny czy naczyniowo-sercowy.
Przyczyny i objawy niskiej dostępności energii
- Świadome ograniczanie kaloryczności w celu redukcji masy ciała (np. w sportach z kategoriami wagowymi lub wymagających szczupłej sylwetki).
- Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia) – z jednej strony ograniczanie jedzenia, z drugiej intensywny wysiłek.
- Duże obciążenia treningowe – hormony łaknienia (leptyna, grelina, neuropeptyd YY) mogą zostać zaburzone, wywołując tzw. „anorexia athletica” – zmniejszony apetyt przy dużych wydatkach energii.
Objawy zbyt niskiej dostępności energii to m.in. utrata masy ciała, znaczne obniżenie tkanki tłuszczowej i pogorszenie zdolności wysiłkowych. W razie podejrzeń, że możesz mieć zbyt mało energii w diecie, rozważ Prowadzenie trenerskie online lub usługi dietetyka online w celu szczegółowej analizy Twoich nawyków żywieniowych.
Konsekwencje: zaburzenia miesiączkowania i obniżona gęstość kości
- Zaburzenia menstruacji
– Pierwotny brak miesiączki (menarche powyżej 15. roku życia).
– Wtórny brak miesiączki (brak co najmniej 3 kolejnych cykli).
– Rzadkie cykle (oligomenorrhea). - Pogorszenie stanu kości
– Osteopenia i osteoporoza zwiększają ryzyko złamań przeciążeniowych.
– Zbyt niski poziom estrogenów (spowodowany niedoborem energii) hamuje proces mineralizacji kości. - Obniżenie wydolności tlenowej i siłowej
– Mniejsza masa mięśniowa, gorsza regeneracja.
– Zaburzenia gospodarki hormonalnej i odporności.
Diagnozowanie i leczenie „triady sportsmenek”
Etapy diagnostyki:
- Analiza zachowań żywieniowych (dzienniki, wywiady, kwestionariusze).
- Ocena masy i składu ciała (np. metodą DEXA) i ustalenie Energy Availability.
- Badania ginekologiczne i endokrynologiczne (FSH, LH, estradiol).
- Kontrola stanu kości (densytometria).
Kluczowe znaczenie ma interwencja żywieniowa – zwiększenie dostępności energii do poziomu 35–45 kcal/kg FFM lub wyżej. Towarzyszyć temu mogą:
- Zalecenia ograniczające objętość lub intensywność treningową, aby uniknąć pogłębienia deficytu energii.
- Opieka psychologiczna przy zaburzeniach odżywiania.
- Wsparcie trenerskie, np. Trening personalny w Lublinie pozwala dokładnie dopasować plan ćwiczeń do stanu zdrowia zawodniczki.
W niektórych przypadkach konieczne jest czasowe ograniczenie aktywności fizycznej, aby doprowadzić do przyrostu masy ciała i odzyskania prawidłowej funkcji menstruacyjnej.
Najważniejsze zasady żywienia i profilaktyki
- Racjonalna podaż energii
– Stale monitoruj bilans kaloryczny. Jeśli intensywnie trenujesz, Twoje zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 3000 kcal/dzień (lub więcej) w zależności od dyscypliny.
– Jeżeli trudno Ci samodzielnie określić ilość i jakość posiłków, rozważ Konsultacje z dietetykiem i trenerem online. - Profilaktyka niedoboru żelaza
– Regularnie wykonuj morfologię, oznaczaj ferrytynę i CRP.
– Pamiętaj o spożyciu witaminy C wraz z posiłkami bogatymi w żelazo.
– Unikaj popijania kawy/herbaty tuż po posiłku zawierającym żelazo. - Zapobieganie „triadzie sportsmenek”
– Wczesne rozpoznanie utraty miesiączki, spadku masy ciała lub gęstości kości pozwala na szybką interwencję.
– W razie istotnych zaburzeń rozważ współpracę z psychologiem sportu, trenerem i lekarzem. - Wspieranie zdrowia kości
– Utrzymuj optymalny poziom wapnia i witaminy D (zwłaszcza zimą w naszej szerokości geograficznej).
– Ćwiczenia siłowe i dynamiczne obciążenia mechaniczne (skoki, bieganie) sprzyjają rozwojowi i utrzymaniu gęstości kości. - Indywidualizacja treningów
– Plan treningowy powinien uwzględniać czas na regenerację, aby uniknąć przetrenowania i chronicznego deficytu energetycznego.
– Możesz zarezerwować trening personalny w Lublinie, by dopasować obciążenia i cele sportowe do Twoich możliwości.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ) dotyczące Kobiet uprawiających sport wyczynowo
Czy kobiety uprawiające sport wyczynowy mają większe zapotrzebowanie na żelazo?
Tak, zapotrzebowanie może być nawet o 30–70% wyższe niż u kobiet nieuprawiających sportu. Intensywne treningi, krwawienia miesiączkowe oraz mechaniczna hemoliza krwinek przyczyniają się do większych strat żelaza, przez co często konieczna jest jego wyższa podaż w diecie.
Co to jest „anemia sportowa” i czym różni się od niedokrwistości z niedoboru żelaza (IDA)?
„Anemia sportowa” to rzekome obniżenie stężenia hemoglobiny i hematokrytu w wyniku zwiększonej objętości osocza (tzw. rozrzedzenia krwi) – nie wynika więc z faktycznego niedoboru żelaza i jest fizjologiczną adaptacją do wysiłku. Natomiast niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA) jest stanem patologicznym – ferrytyna, hemoglobina i inne parametry krwi spadają z powodu zbyt małej ilości żelaza w organizmie.
Jak rozpoznać niedobór żelaza i czy tylko ferrytyna ma znaczenie w diagnostyce?
Najczęściej pierwszym badaniem jest pomiar stężenia ferrytyny, która odzwierciedla zapasy żelaza. Wartości poniżej 30–35 µg/l sugerują niewystarczający poziom żelaza. Oprócz tego przydatne są badania morfologii krwi (Hb, Ht, RBC), CRP czy stężenia rozpuszczalnego receptora transferyny (sTfR), by uzyskać pełniejszy obraz stanu odżywienia żelazem.
W jaki sposób mogę sprawdzić, czy mam wystarczającą dostępność energii (EA)?
Dostępność energii (EA) oblicza się, odejmując wydatki energetyczne na aktywność fizyczną od całkowitego spożycia energii (kcal) i odnosząc wynik do beztłuszczowej masy ciała (FFM). W praktyce wymaga to analizy dziennika żywieniowego (4–7 dni), pomiaru wydatków energetycznych (np. akcelerometr lub monitorowanie tętna) oraz określenia FFM (np. metodą DEXA).
Czy zawsze muszę ograniczać trening przy niedoborze żelaza lub niskiej dostępności energii?
Nie zawsze. Wszystko zależy od wyników badań i samopoczucia. Czasem wystarczy zwiększyć podaż energii i zoptymalizować plan żywieniowy, by uzupełnić straty żelaza i wyrównać bilans energetyczny. W cięższych przypadkach konieczne może być okresowe zmniejszenie obciążeń treningowych w porozumieniu z lekarzem, trenerem i dietetykiem.
Jakie są pierwsze sygnały zbyt małej dostępności energii w ustroju?
Najczęstsze to nagły spadek masy ciała (zwłaszcza zawartości tkanki tłuszczowej), przewlekłe zmęczenie i obniżenie wydolności na treningach. Dodatkowo u kobiet pojawiają się często zaburzenia miesiączkowania, np. rzadsze cykle, krótsze lub zanik miesiączki. Długotrwały deficyt energii może prowadzić do problemów hormonalnych i słabszej kondycji kości.
Czy suplementacja żelaza jest konieczna, jeśli starannie dbam o dietę?
Może się okazać potrzebna w przypadku potwierdzonych niedoborów (m.in. niska ferrytyna). Nawet dobrze zbilansowana dieta nie zawsze pokrywa zwiększone zapotrzebowanie, zwłaszcza u kobiet trenujących wyczynowo. Decyzję o suplementacji powinien podejmować lekarz lub dietetyk na podstawie wyników badań.
Jak często wykonywać badania krwi przy intensywnych treningach?
Zaleca się kontrolne badania (morfologia, ferrytyna, CRP) co 3–4 miesiące, zwłaszcza w okresach wzmożonych obciążeń treningowych lub pod koniec sezonu startowego. Pozwoli to wcześnie wykryć niepokojące zmiany i szybko podjąć działania naprawcze.
Czym różni się „triada sportsmenek” od RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)?
„Triada sportsmenek” dotyczy konkretnie trzech zaburzeń: niedoboru energii, braku miesiączki i obniżonej gęstości kości. RED-S jest pojęciem szerszym – obejmuje dodatkowo zaburzenia wielu układów (np. hormonalnego, immunologicznego) i dotyczy również mężczyzn zmagających się z długotrwałym deficytem energii.
Gdzie mogę szukać wsparcia, jeśli podejrzewam niedobory żywieniowe lub zaburzenia miesiączkowania?
Najlepiej zacząć od konsultacji z lekarzem (ginekologiem, endokrynologiem), dietetykiem sportowym i trenerem personalnym. W razie potrzeby warto też skorzystać ze wsparcia psychologa. Jeśli zależy Ci na szybkiej i zdalnej pomocy, dobrym wyborem będzie konsultacja online z dietetykiem i trenerem, gdzie uzyskasz indywidualne wskazówki żywieniowe i treningowe.
Podsumowanie: Czy kobiety uprawiające sport wyczynowo mają większe wymagania żywieniowe?
Kobiety uprawiające sport wyczynowo zdecydowanie mają szczególne wymagania żywieniowe – znacznie częściej narażone są na niedobory żelaza i zbyt niską dostępność energii w ustroju. Skrajnie może to prowadzić do niedokrwistości czy rozwoju „triady sportsmenek”, której skutki (m.in. osteoporoza, zaburzenia miesiączkowania, obniżona masa mięśniowa) mogą zagrażać nie tylko karierze sportowej, ale i zdrowiu w przyszłości.
- Regularne badania (morfologia, ferrytyna, densytometria) oraz kontrola masy ciała pozwalają wykryć wczesne sygnały alarmowe.
- Zwiększanie świadomości w zakresie zrównoważonej diety i suplementacji jest kluczowe w zapobieganiu poważnym konsekwencjom zdrowotnym.
- Holistyczne wsparcie (trener, dietetyk, psycholog) bywa niezbędne, aby poradzić sobie z zawiłościami żywienia i obciążeń treningowych.
Chcesz uzyskać więcej inspiracji i na bieżąco śledzić aktywne porady? Koniecznie zobacz moje konto na Instagramie – znajdziesz tam motywację i wskazówki na temat treningów, diety i zdrowego stylu życia. Jeżeli poszukujesz dodatkowej społeczności wsparcia, dołącz do FitForce na Facebooku, gdzie pasjonaci sportu dzielą się doświadczeniem i motywacją.
Dbanie o odpowiednią podaż żelaza i zbilansowaną dostępność energii to fundament prawidłowego funkcjonowania kobiety-sportsmenki na najwyższym poziomie. Wdrożenie właściwego planu żywieniowego i monitorowanie sygnałów z organizmu pozwalają nie tylko osiągać lepsze wyniki, lecz przede wszystkim chronią zdrowie w dłuższej perspektywie. Powodzenia!
Bibliografia
- Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: A review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(38).
- Barrack, M. T., Ackerman, K. E., & Gibbs, J. C. (2013). Update on the female athlete triad. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 6(2), 195–204.
- Brown, K. A., Dewoolkar, A. V., & Dodich, N. (2017). The female athlete triad: Special considerations for adolescent female athletes. Translational Pediatrics, 6(3), 144–149.
- Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2014). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 0, 1–10.
- Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., & et al. (2015). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly, 145, w14196.
- Coad, J., & Conlon, C. (2011). Iron deficiency in women: Assessment, causes and consequences. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(6), 625–634.
- Crabtree, N. J., Arabi, A., Bachrach, L. K., Fewtrell, M., El-Hajj Fuleihan, G., & et al. (2014). Dual-energy X-ray absorptiometry interpretation and reporting in children and adolescents: The revised 2013 ISCD Pediatric Official Positions. Journal of Clinical Densitometry, 17(2), 225–242.
- Dev, S., & Babitt, J. L. (2017). Overview of iron metabolism in health and disease. Hemodialysis International, 21(Suppl 1), S6–S20.
- Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A. J., Mata-Ordoñez, F., Feria-Madueño, A., Grimaldi-Puyana, M., & et al. (2018). Effects of an acute exercise bout on serum hepcidin levels. Nutrients, 10(2), 180.
- Gaitán, D., Flores, S., Saavedra, P., Miranda, C., Arredondo, M., & et al. (2011). Calcium does not inhibit the absorption of 5 milligrams of nonheme or heme iron at doses less than 800 milligrams in nonpregnant women. The Journal of Nutrition, 141(9), 1652–1656.
- Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1012–1018.
- Joy, E., De Souza, M. J., Nattiv, A., Misra, M., Williams, N. I., & et al. (2014). 2014 female athlete triad coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad. Current Sports Medicine Reports, 13(4), 219–232.
- Joy, E., Kussman, A., & Nattiv, A. (2016). 2016 update on eating disorders in athletes: A comprehensive narrative review with a focus on clinical assessment and management. British Journal of Sports Medicine, 50(3), 154–162.
- Joy, E. A., & Nattiv, A. (2017). Clearance and return to play for the female athlete triad: Clinical guidelines, clinical judgment, and evolving evidence. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 382–385.
- Julián-Almárcegui, C., Gómez-Cabello, A., Huybrechts, I., González-Agüero, A., Kaufman, J. M., & et al. (2015). Combined effects of interaction between physical activity and nutrition on bone health in children and adolescents: A systematic review. Nutrition Reviews, 73(3), 127–139.
- Krzywanski, J., Mikulski, T., Krysztofiak, H., Mlynczak, M., Gaczynska, E., & Ziemba, A. (2016). Seasonal vitamin D status in polish elite athletes in relation to sun exposure and oral supplementation. PLoS ONE, 11(10), e0164395.
- Malczewska-Lenczowska, J., Orysiak, J., Szczepańska, B., Turowski, D., Burkhard-Jagodzińska, K., & Gajewski, J. (2017). Reticulocyte and erythrocyte hypochromia markers in detection of iron deficiency in adolescent female athletes. Biology of Sport, 34(2), 111–118.
- Malczewska-Lenczowska, J., Sitkowski, D., Surala, O., Orysiak, J., Szczepańska, B., & Witek, K. (2018). The association between iron and vitamin D status in female elite athletes. Nutrients, 10(2), 167.
- Malczewska-Lenczowska, J. (2012). Stan odżywienia żelazem polskich sportowców i jego ocena w warunkach dużej aktywności fizycznej [Rozprawa habilitacyjna].
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., & et al. (2014). The IOC consensus statement: Beyond the female athlete triad-relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497.
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., & et al. (2018). International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 316-331.
- Napolitano, M., Dolce, A., Celenza, G., Grandone, E., Perilli, M. G., & et al. (2014). Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses. Annals of Hematology, 93(4), 557–563.
- Nose-Ogura, S., Harada, M., Hiraike, O., Osuga, Y., & Fujii, T. (2018). Management of the female athlete triad. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 44(6), 1007–1014.
- Ottomano, C., & Franchini, M. (2012). Sports anaemia: Facts or fiction? Blood Transfusion, 10(3), 252–254.
Atlas Ćwiczeń na Siłownie: opis, zdjęcia i porady dla początkujących