Najczęstszy problem aktywnych kobiet nie polega na braku konkretnego składnika, tylko na zbyt małej ilości energii względem obciążeń treningowych.
Poniżej pokazuję, jak to policzyć, wyjaśniam, czym jest RED-S, i omawiam niedobory, które faktycznie warto kontrolować.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczDostępność energii: jak ją policzyć
To najbardziej użyteczne narzędzie w całym temacie, bo zamienia ogólne „jedz wystarczająco” w konkretną liczbę.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Wzór: od dziennego spożycia kalorii odejmij wydatek energetyczny na trening, a wynik podziel przez kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Przykład: spożycie 2000 kcal, trening spalający 500 kcal, beztłuszczowa masa ciała 45 kg.
Obliczenie: (2000 – 500) podzielone przez 45 daje 33 kcal na kilogram.
| Dostępność energii | Interpretacja |
|---|---|
| 45 kcal/kg i więcej | Zakres optymalny, wspiera funkcje fizjologiczne i adaptację |
| 30-45 kcal/kg | Strefa pośrednia, możliwe subtelne zaburzenia |
| Poniżej 30 kcal/kg | Niska dostępność energii, ryzyko RED-S |
W powyższym przykładzie wynik 33 kcal mieści się w strefie ryzyka, mimo że dieta 2000 kcal wygląda na wystarczającą.
Dlaczego przelicza się na masę beztłuszczową. To ona odpowiada za większość wydatku metabolicznego, więc odniesienie do całkowitej masy ciała zaburzałoby obraz.
Jeśli nie znasz swojej wartości, przy zawartości tkanki tłuszczowej rzędu 25% beztłuszczowa masa ciała to około 75% masy całkowitej.
Uwaga o popularnych zaleceniach kalorycznych
Wartości rzędu 1600-1800 kcal, podawane często jako odpowiednie dla aktywnych kobiet, u wielu osób oznaczają właśnie niską dostępność energii.
Przy trzech, czterech treningach tygodniowo realne zapotrzebowanie jest zwykle wyraźnie wyższe. Warto policzyć, zamiast przyjmować gotową liczbę.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
RED-S: co zastąpiło triadę
Model wymaga aktualizacji, bo w wielu materiałach wciąż funkcjonuje wersja sprzed trzydziestu lat.
| Triada (model dawny) | RED-S (model aktualny) | |
|---|---|---|
| Kogo dotyczy | Wyłącznie kobiet | Obu płci |
| Zakres | Trzy elementy | Kilkanaście układów |
| Przyczyna | Zaburzenia odżywiania | Niska dostępność energii |
Najważniejsza zmiana w rozumieniu problemu
Dawny model wskazywał zaburzenia odżywiania jako punkt wyjścia. Aktualny mówi o niskiej dostępności energii, która może wystąpić bez żadnych zaburzeń.
Typowa sytuacja: ktoś zwiększa objętość treningu, nie zwiększając jedzenia. Bez świadomej restrykcji, bez liczenia kalorii, po prostu z niedopasowania podaży do obciążeń.
Na co wpływa
- Gospodarka hormonalna, w tym zaburzenia lub zanik miesiączki.
- Gęstość mineralna kości i ryzyko złamań przeciążeniowych.
- Odporność, przez częstsze infekcje.
- Wydolność i siła, mimo kontynuowanego treningu.
- Regeneracja, wyraźnie wydłużona.
- Zdrowie psychiczne, w tym nastrój i motywacja.
- Przewód pokarmowy i układ sercowo-naczyniowy.
Sygnały ostrzegawcze
Zanik lub nieregularność miesiączek przy intensywnym treningu. To nie jest adaptacja do wysiłku, tylko sygnał niedoboru energii.
Nawracające złamania przeciążeniowe, wskazujące na obniżoną gęstość kości.
Przewlekłe zmęczenie mimo odpoczynku i snu.
Spadek wyników mimo kontynuowanego treningu.
Częste infekcje i przedłużające się przeziębienia.
Uczucie chłodu i obniżona tolerancja zimna.
O braku miesiączki osobno
W środowisku sportowym bywa traktowany jako coś normalnego przy dużych obciążeniach. To błędne przekonanie.
Konsekwencje długotrwałego niedoboru estrogenów obejmują obniżenie gęstości mineralnej kości, które może być nieodwracalne, jeśli trwa latami w okresie budowania szczytowej masy kostnej.
To sytuacja wymagająca konsultacji lekarskiej, a nie przeczekania.
Makroskładniki
| Makroskładnik | Zalecenie |
|---|---|
| Białko, trening siłowy | 1,6-2,2 g/kg masy ciała |
| Białko, redukcja | 1,8-2,4 g/kg |
| Białko, sporty wytrzymałościowe | 1,2-1,6 g/kg |
| Węglowodany, trening umiarkowany | 3-5 g/kg |
| Węglowodany, trening intensywny | 6-10 g/kg |
| Tłuszcze, minimum | Nie mniej niż 0,8-1 g/kg |
O tłuszczach warto powiedzieć osobno. Są ograniczane najczęściej, bo dostarczają najwięcej kalorii na gram.
Podaż poniżej 0,8 g na kilogram wiąże się jednak z zaburzeniami gospodarki hormonalnej i gorszym wchłanianiem witamin A, D, E oraz K.
Sprostowanie dotyczące białka
Wysoka podaż białka nie obciąża zdrowych nerek i potwierdzają to metaanalizy. Zastrzeżenie dotyczy wyłącznie osób z rozpoznaną chorobą nerek.
Zapotrzebowanie liczy się tak samo jak u mężczyzn, bo przelicza się je na masę ciała. Szczegóły w tekście o białku w diecie.
Niedobory wymagające uwagi
Żelazo
Najczęstszy realny niedobór u aktywnych kobiet, wynikający z połączenia strat miesiączkowych i wyższego zapotrzebowania przy treningu.
Dodatkowy mechanizm u biegaczek: hemoliza wysiłkowa, czyli rozpad krwinek przy wielokrotnym uderzaniu stopy o podłoże, oraz straty przez przewód pokarmowy.
Co badać: ferrytynę, a nie samą morfologię. Ferrytyna spada wcześniej niż hemoglobina, więc morfologia bywa jeszcze prawidłowa przy istniejącym już niedoborze.
U sportowców za wartość niepokojącą uznaje się często ferrytynę poniżej 30 ng/ml, mimo że laboratoryjne normy bywają niższe.
Jak poprawić przyswajanie: łącz źródła roślinne z witaminą C, odstaw kawę i herbatę o godzinę od posiłku, a suplementację wprowadzaj wyłącznie po badaniu, bo nadmiar żelaza jest szkodliwy.
Witamina D
Niedobór jest w Polsce powszechny i dotyczy również osób aktywnych.
Znaczenie przy sporcie: gospodarka wapniowa, funkcja mięśni i odporność. Suplementacja jesienią i zimą jest zwykle uzasadniona, a dawkę warto dobrać po oznaczeniu stężenia.
Wapń
Kluczowy w kontekście gęstości kości, zwłaszcza przy zaburzeniach miesiączkowania.
Przy diecie z nabiałem podaż zwykle wystarcza. Bez niego warto sięgać po tofu wzbogacane w wapń, napoje roślinne fortyfikowane, jarmuż i mak.
Czego zwykle nie trzeba suplementować
Magnezu, cynku i witamin z grupy B przy zbilansowanej diecie. To składniki, których niedobory są znacznie rzadsze niż sugeruje rynek suplementów.
Zasada ogólna: suplementacja po badaniu, nie profilaktycznie.
Cykl menstruacyjny a dieta
Temat, wokół którego narosło sporo obietnic. Warto oddzielić to, co udokumentowane, od tego, co pozostaje hipotezą.
Co jest dość dobrze opisane
Nieznacznie wyższy wydatek spoczynkowy w drugiej połowie cyklu, rzędu kilku procent.
Częstsze odczuwanie apetytu w tej samej fazie, zwłaszcza na produkty słodkie.
Czego nie potwierdzają badania
Konieczności sztywnego dostosowywania treningu i diety do faz cyklu. Przeglądy wskazują, że dowody są słabe, a różnice międzyosobnicze przewyższają efekt samej fazy.
Praktyczne podejście: zamiast sztywnego protokołu obserwuj własne reakcje. Jeśli w drugiej połowie cyklu czujesz większy głód i gorszą dyspozycję, dołóż 100-200 kcal i dostosuj obciążenia.
To reagowanie na sygnały organizmu, a nie stosowanie się do tabeli.
O rzekomo wolniejszym metabolizmie
Twierdzenie powtarzane często, ale nieprecyzyjne.
Wydatek spoczynkowy jest u kobiet niższy, to prawda. Po przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała różnice są jednak niewielkie.
Rzecz sprowadza się do składu ciała, a nie do wolniejszego metabolizmu jako takiego.
To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne, bo wskazuje rozwiązanie: budowanie masy mięśniowej podnosi wydatek spoczynkowy, podczas gdy z „wolniejszym metabolizmem” nic nie da się zrobić.
Praktyczne wskazówki
Kolejność działań
- Policz dostępność energii. Jeśli wychodzi poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy, to priorytet numer jeden.
- Ustaw białko na 1,6-2,2 g na kilogram przy treningu siłowym.
- Sprawdź, czy tłuszcz nie spadł poniżej 0,8 g na kilogram.
- Zbadaj ferrytynę i witaminę D, a nie zgaduj po objawach.
- Obserwuj cykl, traktując nieregularności jako sygnał, nie normę.
Kiedy zgłosić się po pomoc
Do lekarza: przy zaniku lub nieregularności miesiączek, nawracających złamaniach przeciążeniowych oraz przewlekłym zmęczeniu mimo odpoczynku.
Do dietetyka: gdy trudno pokryć zapotrzebowanie energetyczne albo gdy dieta wymaga eliminacji.
Jeśli pojawiają się myśli o jedzeniu jako czymś, co wymyka się spod kontroli, albo trening staje się sposobem na „odpracowanie” posiłku, warto porozmawiać ze specjalistą zajmującym się zaburzeniami odżywiania.
Pomoc telefoniczna: 800 70 2222, czynna całodobowo i bezpłatnie.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czym jest RED-S?
To względny niedobór energii w sporcie, model zastępujący dawną triadę kobiet-sportowców. Wynika ze zbyt niskiej dostępności energii względem obciążeń treningowych i wpływa na kilkanaście układów, w tym hormonalny, kostny, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Dotyczy obu płci.
Jak policzyć dostępność energii?
Od dziennego spożycia kalorii odejmij wydatek na trening, a wynik podziel przez kilogram beztłuszczowej masy ciała. Wartość co najmniej 45 kcal jest optymalna, 30-45 kcal to strefa ryzyka, a poniżej 30 kcal oznacza niską dostępność energii.
Czy zanik miesiączki przy treningu jest normalny?
Nie i to jeden z najważniejszych sygnałów ostrzegawczych. Brak miesiączki przy intensywnym treningu zwykle oznacza zbyt niską dostępność energii, a nie adaptację do wysiłku. Wymaga konsultacji lekarskiej, bo długotrwały niedobór estrogenów obniża gęstość kości.
Ile białka potrzebuje trenująca kobieta?
Przy treningu siłowym 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, przy redukcji 1,8-2,4 g, a w sportach wytrzymałościowych 1,2-1,6 g. Zapotrzebowanie liczy się tak samo jak u mężczyzn, bo przelicza się je na masę ciała.
Czy kobiety mają wolniejszy metabolizm?
Po przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała różnice są niewielkie. Niższy wydatek spoczynkowy wynika głównie z mniejszej masy mięśniowej, a nie z wolniejszego metabolizmu jako takiego. To rozróżnienie ma znaczenie, bo wskazuje na budowanie mięśni jako rozwiązanie.
Na jakie niedobory uważać najbardziej?
Przede wszystkim na żelazo, ze względu na straty miesiączkowe i wyższe zapotrzebowanie przy treningu. Warto też kontrolować witaminę D, a przy diecie bez nabiału wapń. Podstawą oceny są badania, a nie objawy.
Czy trzeba jeść inaczej w różnych fazach cyklu?
Dowody na konieczność zmiany diety według faz cyklu są słabe. Część osób odczuwa większy apetyt w drugiej połowie cyklu i można wtedy nieco zwiększyć kaloryczność, ale to reakcja na sygnały organizmu, a nie sztywny protokół.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Przy zaniku lub nieregularności miesiączek, nawracających złamaniach przeciążeniowych, przewlekłym zmęczeniu mimo odpoczynku oraz spadku wyników mimo treningu. To sygnały wymagające konsultacji lekarskiej i dietetycznej.
Podsumowanie
Najważniejsza liczba: dostępność energii poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała to próg, poniżej którego zaczynają się problemy. Warto ją policzyć, zamiast opierać się na gotowych zaleceniach kalorycznych.
Aktualizacja modelu: dawną triadę zastąpił RED-S, obejmujący kilkanaście układów i dotyczący obu płci. Przyczyną jest niedobór energii, a nie koniecznie zaburzenia odżywiania.
Sygnał, który wymaga reakcji: zanik miesiączki przy treningu nie jest normą. Długotrwały niedobór estrogenów obniża gęstość kości, czasem nieodwracalnie.
Białko: 1,6-2,2 g na kilogram przy treningu siłowym, liczone tak samo jak u mężczyzn.
Tłuszcz: nie schodź poniżej 0,8 g na kilogram, bo to próg dla gospodarki hormonalnej.
Badania zamiast zgadywania: ferrytyna, nie sama morfologia, oraz stężenie witaminy D.
I sprostowanie na koniec: kobiety nie mają wolniejszego metabolizmu w sensie, w jakim się to zwykle rozumie. Różnica sprowadza się do masy mięśniowej, a to akurat da się zmienić treningiem.
Jeśli chcesz ustawić kaloryczność i makroskładniki pod swoje obciążenia treningowe, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę pod trening.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, i wsp. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad: Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491-497. doi:10.1136/bjsports-2014-093502
- Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S7-S15. doi:10.1080/02640414.2011.588958
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, i wsp. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, i wsp. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, i wsp. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- Areta JL, Taylor HL, Koehler K. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. European Journal of Applied Physiology. 2021;121(1):1-21. doi:10.1007/s00421-020-04516-0
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czym jest RED-S?
To względny niedobór energii w sporcie, model zastępujący dawną triadę kobiet-sportowców. Wynika ze zbyt niskiej dostępności energii względem obciążeń treningowych i wpływa na kilkanaście układów, w tym hormonalny, kostny, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Dotyczy obu płci.
Jak policzyć dostępność energii?
Od dziennego spożycia kalorii odejmij wydatek na trening, a wynik podziel przez kilogram beztłuszczowej masy ciała. Wartość co najmniej 45 kcal jest optymalna, 30-45 kcal to strefa ryzyka, a poniżej 30 kcal oznacza niską dostępność energii.
Czy zanik miesiączki przy treningu jest normalny?
Nie i to jeden z najważniejszych sygnałów ostrzegawczych. Brak miesiączki przy intensywnym treningu zwykle oznacza zbyt niską dostępność energii, a nie adaptację do wysiłku. Wymaga konsultacji lekarskiej, bo długotrwały niedobór estrogenów obniża gęstość kości.
Ile białka potrzebuje trenująca kobieta?
Przy treningu siłowym 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, przy redukcji 1,8-2,4 g, a w sportach wytrzymałościowych 1,2-1,6 g. Zapotrzebowanie liczy się tak samo jak u mężczyzn, bo przelicza się je na masę ciała.
Czy kobiety mają wolniejszy metabolizm?
Po przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała różnice są niewielkie. Niższy wydatek spoczynkowy wynika głównie z mniejszej masy mięśniowej, a nie z wolniejszego metabolizmu jako takiego. To rozróżnienie ma znaczenie, bo wskazuje na budowanie mięśni jako rozwiązanie.
Na jakie niedobory uważać najbardziej?
Przede wszystkim na żelazo, ze względu na straty miesiączkowe i wyższe zapotrzebowanie przy treningu. Warto też kontrolować witaminę D, a przy diecie bez nabiału wapń. Podstawą oceny są badania, a nie objawy.
Czy trzeba jeść inaczej w różnych fazach cyklu?
Dowody na konieczność zmiany diety według faz cyklu są słabe. Część osób odczuwa większy apetyt w drugiej połowie cyklu i można wtedy nieco zwiększyć kaloryczność, ale to reakcja na sygnały organizmu, a nie sztywny protokół.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Przy zaniku lub nieregularności miesiączek, nawracających złamaniach przeciążeniowych, przewlekłym zmęczeniu mimo odpoczynku oraz spadku wyników mimo treningu. To sygnały wymagające konsultacji lekarskiej i dietetycznej.
