Kolostrum (siara bydlęca): czy wzmacnia odporność i uszczelnia jelita osób trenujących?

Siara bydlęca, sprzedawana zwykle jako kolostrum, wróciła na polskie półki z suplementami i do koszyków osób, które jesienią łapią infekcję za infekcją. Stoi obok probiotyków, z obietnicą odporności i „uszczelnionego jelita”, a kosztuje więcej niż większość preparatów w tej samej szafce. Kłopot w tym, że badania u osób trenujących są małe, dotyczą konkretnych proszków, a etykieta rzadko mówi, ile w porcji jest tego, co w nich mierzono.

Pokazuję, co siara zawiera i co z tego przeżywa żołądek, co zmierzono w badaniach nad infekcjami i przepuszczalnością jelit, dlaczego wydolność wypada słabiej niż odporność, jakie porcje stosowano i ile to proszku miesięcznie, po czym poznać sensowny preparat, dlaczego agencje antydopingowe odradzają siarę zawodnikom i kiedy infekcje są sprawą dla lekarza.

Czym jest siara i co w niej jest

Siara to mleko z pierwszych dni po porodzie. U krowy przeciwciała nie przechodzą przez łożysko, więc siara jest dla cielęcia jedynym źródłem immunoglobulin. Stąd jej skład, zestawiony z mlekiem dojrzałym w przeglądzie z 2021 roku:

Immunoglobulina G to główne przeciwciało siary: 30-87 g/l i 80-90% wszystkich immunoglobulin. Laktoferyna, czyli białko wiążące żelazo i utrudniające bakteriom wzrost, jest w siarze kilkakrotnie stężona. Oligosacharydy, czyli krótkie łańcuchy cukrowe niestrawne w jelicie cienkim, docierają do jelita grubego i są tam pożywką dla bakterii, jak prebiotyki. Są też czynniki wzrostu: insulinopodobny (IGF-1), naskórkowy (EGF) i transformujący beta (TGF-beta, 20-40 mg/l).

Co z tego przeżywa żołądek

Najczęstszy zarzut wobec siary brzmi: skoro IgG i czynniki wzrostu to białka, żołądek i trzustka powinny je rozłożyć. Częściowo tak jest, ale siara ma własne zabezpieczenia. Inhibitor trypsyny, czyli substancja hamująca enzym trawiący białka, jest w niej około 100 razy stężony wobec mleka dojrzałego i chroni IgG oraz czynniki wzrostu przed rozkładem w jelicie. Kazeina działa podobnie, zajmując enzymy sobą: u ludzi jej obecność częściowo chroniła EGF przed strawieniem. IGF-1 i IGF-2 znoszą kwas i wysoką temperaturę. Autorzy przeglądu podsumowują to tak, że siara jest naturalnie zapakowana w zestaw, który utrzymuje jej aktywność aż do dalszych odcinków jelita.

Z czynnikami wzrostu jest jednak inaczej, niż sugeruje reklama „regeneracji od środka”. Receptor dla EGF siedzi po stronie podstawno-bocznej komórki jelitowej, a nie od strony światła jelita. W zdrowym nabłonku połknięty EGF nie ma więc do czego się przyczepić; dostęp otwiera się tam, gdzie nabłonek jest przerwany. Mechanizm, jeśli działa, działa miejscowo, a nie „w całym organizmie”.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Infekcje górnych dróg oddechowych

To najlepiej zbadany punkt końcowy siary w sporcie. Metaanaliza z 2016 roku zebrała 5 badań z randomizacją i 152 uczestnikami, wszystkie z udziałem osób regularnie trenujących, z obserwacją przez 8-12 tygodni. W grupach przyjmujących siarę:

• Dni z objawami infekcji. Współczynnik częstości 0,56 (przedział ufności 95% od 0,43 do 0,72), czyli o 44% mniej niż po placebo.
• Epizody infekcji. Współczynnik 0,62 (od 0,40 do 0,99), czyli o 38% mniej.
• Czas trwania epizodu. Danych było za mało i różniły się na tyle, że autorzy nie połączyli ich w jeden wynik.

Pojedyncze badania i zagadka mechanizmu

Największe pojedyncze badanie objęło 53 mężczyzn trenujących, którzy przez 12 zimowych tygodni przyjmowali 20 g siary dziennie albo placebo wyrównane kaloriami i makroskładnikami. Dni z infekcją i epizodów było w grupie siary mniej. Zaskoczeniem jest to, czego nie znaleziono: siara nie zmieniła wybuchu tlenowego neutrofilów ani wydzielniczej IgA i peptydów przeciwbakteryjnych w ślinie, czyli wskaźników, na których opierały się wcześniejsze wyjaśnienia.

Metaanaliza przygotowana w Poznaniu w 2020 roku zebrała 10 badań z 239 osobami trenującymi i aktywnymi fizycznie: siara nie poprawiała albo poprawiała w niewielkim stopniu stężenia immunoglobulin w surowicy i ślinie, limfocytów i neutrofilów. Objawów bywa mniej, a wskaźniki odporności we krwi tego nie tłumaczą.

Poza sportem: w polskim badaniu z 2023 roku studenci kierunku lekarskiego i kierunków o zdrowiu przyjmowali przez 45 dni bardzo małą porcję, 0,5-1,0 g dziennie, albo placebo. Wśród studentów medycyny, bardziej narażonych na kontakt z zakażeniami, dni z objawami było mniej. Zastrzeżenie jest istotne: jeden z autorów otrzymuje wynagrodzenie od producenta badanego preparatu. Co jeszcze sprawdzano na tych samych punktach końcowych, opisuję w tekście o probiotykach u osób trenujących.

Jelita podczas wysiłku i w upale

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego zgłasza według przeglądu z 2014 roku 30-50% sportowców. Przy intensywnym wysiłku, zwłaszcza przy odwodnieniu, krew odpływa od trzewi do mięśni i skóry, nabłonek jelita cierpi na niedokrwienie, a bariera staje się bardziej przepuszczalna. Mierzy się to testem cukrowym: pijesz roztwór laktulozy i mannitolu (albo rhamnozy) i przez 5 godzin zbierasz mocz. Laktuloza przez szczelne jelito prawie nie przechodzi, mannitol przechodzi zawsze, więc im wyższy stosunek jednej do drugiej, tym bardziej przepuszczalne jelito.

Co zmierzono

W badaniu z 2011 roku 12 osób przez 14 dni przyjmowało siarę albo placebo, a potem wykonywało ciężki wysiłek podnoszący temperaturę głęboką średnio o 1,4 stopnia Celsjusza. Po placebo przepuszczalność wzrosła 2,5 razy (stosunek laktulozy do rhamnozy z 0,38 do 0,92), a po siarze wzrost był mniejszy o 80% (z 0,38 do 0,49). To najczęściej cytowany wynik w tym temacie. Metaanaliza z 2024 roku objęła 10 badań u sportowców i pacjentów: stosunek laktulozy do rhamnozy spadł po siarze średnio o 0,24, a laktulozy do mannitolu o 0,01, przy niejednorodności prac sięgającej 99%. Stężenie białka wiążącego kwasy tłuszczowe (I-FABP), markera uszkodzenia komórek jelita, nie różniło się między grupami.

W upale obraz się rozjeżdża. Przy biegu przez 60 minut w 30 stopniach Celsjusza i wilgotności 60%, po 14 dniach z 20 g siary dziennie, powysiłkowy wzrost I-FABP był mniejszy niż po placebo (311% wobec 407% wartości wyjściowej). Gdy jednak 10 osób biegło w 40 stopniach, a temperatura głęboka przekroczyła 39 stopni, ta sama suplementacja nie zmieniła I-FABP w żadnym pomiarze. W badaniu z 15 mężczyznami ćwiczącymi 90 minut w 30 stopniach porcja 1,7 g na kilogram dziennie przez 7 dni, czyli 119 g przy 70 kg, nie zmieniła ani wskaźników fizjologicznych, ani wyniku.

Ograniczenie tej grupy badań jest jedno: mierzono markery, nie samopoczucie. Autor przeglądu z 2022 roku pisze, że siara, glutamina i probiotyki zmniejszają markery uszkodzenia i przepuszczalności, ale znaczenie kliniczne tych zmian pozostaje niepewne, bo poprawy objawów nie obserwowano konsekwentnie. Badania oceniającego, czy siara skraca biegunkę biegaczy, nie ma; najlepiej udokumentowane są tu probiotyki o zbadanych szczepach, a oznaczenia szczepów na opakowaniu tłumaczę osobno.

Wydolność i skład ciała

Tu obietnice są najgłośniejsze, a dane najsłabsze. Przegląd 25 lat badań nad siarą w sporcie, którego autor przyjmował finansowanie od producentów siary, stwierdza, że dowody na wpływ na skład ciała i wydolność są ograniczone, a widać głównie ochronę przed spadkiem formy w okresach zwiększonych obciążeń. W badaniu z kolarzami 8 tygodni z 20 g albo 60 g siary dziennie dało większą poprawę wyniku niż placebo, ale obie porcje wypadły tak samo.

W badaniach nad składem ciała jest dodatkowy problem: preparaty siary mają więcej wapnia niż serwatka użyta jako placebo, a grupy z siarą dostawały z nią 250-750 mg wapnia dziennie, co samo może wpływać na gospodarkę tłuszczową. Część różnic mogła więc nie mieć z siarą nic wspólnego. U moich podopiecznych nie widziałem, żeby zmieniła cokolwiek w wynikach na sztandze albo w czasach biegowych.

Porcje z badań i ile to proszku

Porcje w badaniach nad odpornością i jelitami mieściły się najczęściej między 10 a 60 g dziennie, przez 4 do 12 tygodni, a najpowtarzalniejszy schemat to 20 g dziennie przez 8-12 tygodni. To porcje z badań, nie zalecenie. Zwróć uwagę na skalę:

Dlaczego kapsułki nie odtworzą porcji z badań

Przy 500 mg siary w kapsułce porcja 20 g to 40 kapsułek dziennie. Preparaty w kapsułkach, nawet dobrej jakości, prawie nigdy nie pozwalają więc odtworzyć porcji z badań, a producenci proponują zwykle 2-4 kapsułki, czyli 1-2 g. Jedyny wyjątek to polskie badanie ze studentami z porcją 0,5-1,0 g dziennie, ale poza sportem, z konfliktem interesów i bez potwierdzenia w innej pracy.

Jakość preparatu: IgG, pasteryzacja i partie

Siara to surowiec rolniczy, a nie substancja o stałym składzie. Zawartość IgG traktuje się jako zastępczy wskaźnik jakości: za akceptowalne uznaje się ponad 50 g/l w świeżej siarze. Zależy ona od rasy krów, ich wieku i żywienia, ale najbardziej od momentu udoju, bo stężenie IgG i czynników wzrostu spada gwałtownie już w drugiej i trzeciej dobie po wycieleniu. Za siarę uznaje się zwyczajowo materiał do trzeciej doby, ale formalnej definicji nie ma.

Od udoju do proszku

Dalej surowiec jest mrożony, wieziony do zakładu, pasteryzowany (zwykle około 15 sekund w 72 stopniach Celsjusza albo 30-60 minut w 60-63 stopniach), opcjonalnie odtłuszczany i pozbawiany laktozy, na końcu suszony rozpyłowo albo liofilizowany. Każdy krok może zmienić aktywność białek, a produkt handlowy jest zwykle mieszaniną siary od setek albo tysięcy krów. Autor przeglądu o siarze w sporcie pisze, że przez tę zmienność wynik badania dawka-odpowiedź dotyczyłby wyłącznie preparatu użytego w tym badaniu.

Siara a kontrola antydopingowa

Ten wątek dotyczy każdego, kto startuje w zawodach objętych przepisami antydopingowymi, także amatorsko z licencją. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) w komunikacie z 11 maja 2013 roku napisała, że IGF-1 jest substancją zabronioną od lat, a bardzo małe jego ilości występują naturalnie w produktach zwierzęcych, wymieniając siarę. Agencja jej nie zakazała, ale powtórzyła ostrzeżenie: zawodnicy używający takich produktów robią to na własne ryzyko, a produkty te mogą być zanieczyszczone albo dosypywane substancjami spoza etykiety.

Stanowiska agencji nie są przy tym zgodne, co widać po zestawieniu:

Rozbieżność da się wyjaśnić: strona POLADA przytacza starszą wersję podziału AIS i sama zaznacza, że wykaz się zmienia, a aktualny trzeba sprawdzać u źródła. W aktualnym wykazie AIS siara stoi w grupie D z adnotacją, że nie jest zalecana przez WADA z powodu zawartości czynników wzrostu. POLADA dodaje uwagę niezależną od grupy: odżywki mogą zawierać substancje niedozwolone w sporcie, a ich przyjmowanie, nawet z grupy A, wiąże się z ryzykiem pozytywnego wyniku kontroli.

Czy siara faktycznie podnosi IGF-1 we krwi

Badania są tu spokojniejsze niż komunikaty. W pracy z 2002 roku 9 wytrenowanych mężczyzn przyjmowało 60 g siary dziennie przez 4 tygodnie: IGF-1 we krwi wyniósł 31 nmol/l przed i 33 nmol/l po, białko wiążące IGFBP-3 nie zmieniło się, a badania w laboratorium akredytowanym przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) nie wykryły substancji zabronionych. W drugiej pracy z tego roku 20 g dziennie przez 2 tygodnie podniosło IGF-1 wobec placebo z maltodekstryny, ale ci sami autorzy nie znaleźli dowodów na wchłanianie podanego doustnie IGF-1 w całości. Autor przeglądu z 2021 roku wskazuje, że ostrzeżenie WADA opiera się na dwóch badaniach, a większość prac wzrostu nie pokazuje.

Bezpieczeństwo i pochodzenie surowca

Siara to produkt mleczny, więc pierwsze przeciwwskazanie jest oczywiste, choć w reklamach pomijane.

• Alergia na białka mleka krowiego. Siara zawiera beta-laktoglobulinę, jedno z głównych białek uczulających przy tej alergii i nieobecne w mleku kobiecym. Przy rozpoznanej alergii siara jest wykluczona.
• Nietolerancja laktozy. Świeża siara ma około 2,5% laktozy, mniej niż mleko, a część preparatów jest dodatkowo jej pozbawiana w przerobie. Zawartość zależy więc od produktu i trzeba ją odczytać z etykiety, a nie zakładać.
• Obniżona odporność i choroby przewlekłe. Siara to niejałowy preparat białkowy pochodzenia zwierzęcego. Po przeszczepieniu oraz w trakcie leczenia immunosupresyjnego i onkologicznego decyduje o niej lekarz prowadzący.
• Ciąża i karmienie piersią. Badań w tych grupach nie ma, więc nie da się określić ani bezpiecznej porcji, ani ryzyka.
• Brak danych długoterminowych. Najdłuższe badania u osób trenujących trwały 12 tygodni, a autorzy metaanalizy z 2024 roku proszą o prace uwzględniające różną jakość preparatów, porcje i czas stosowania. O braniu siary przez rok nie wiadomo nic.

Skąd bierze się surowiec

Pytanie pada rzadko, a jest sensowne, skoro ta sama siara jest dla cielęcia jedynym źródłem przeciwciał. Przeżywalność cieląt zależy od tego, czy dostaną siarę w pierwszych godzinach życia. Autorzy przeglądu piszą, że po zaspokojeniu potrzeb cielęcia zostają duże ilości siary i to one są zbierane i przetwarzane. Jeśli ma dla Ciebie znaczenie, czy proszek pochodzi z takiej nadwyżki, zapytaj producenta wprost, bo z opakowania tego nie wyczytasz.

Kiedy nawracające infekcje wymagają lekarza

Oddzielnie sprawdź rzeczy, które udają „słabą odporność”: niedobór żelaza, zbyt małą podaż energii przy dużej objętości treningu, niewyrównaną alergię i przewlekły niedobór snu. Na sali widzę, że przy kilku infekcjach w sezonie ostatnie dwie przyczyny występują najczęściej naraz. Kiedy wrócić do treningu po samej infekcji, rozpisuję w tekście o treningu przy przeziębieniu i powrocie po chorobie.

Siara w pytaniach podopiecznych: sezon startowy, wzdęcia i jelito z internetu

O siarę pytają mnie trzy grupy osób: startujące zimą i chorujące co miesiąc, źle znoszące nabiał oraz te, które trafiły na hasło „jelito przepuszczalne”. Opiszę każdą rozmowę osobno.

Przykład: cztery infekcje w sezonie startowym i pytanie o siarę

Typowa sytuacja: osoba startująca w biegach przełajowych chorowała od listopada cztery razy, w tym dwa razy z gorączką. Pyta o siarę, a nie o to, co poszło nie tak w planie. Zaczynam od trzech liczb: godzin snu, tygodniowej objętości treningu i ilości jedzenia względem wydatku. W tym przypadku sen skrócił się do 5,5 godziny w tygodniu startowym, a objętość biegowa urosła w miesiąc z 40 do 62 km. Proszę podopiecznych, żeby przez dwa tygodnie zapisywali godziny snu i kilometry obok siebie, bo zwykle widać wtedy, że infekcja przychodzi po najostrzejszym tygodniu. Siarę, jeśli w ogóle, zostawiam na koniec tej listy, a przy licencji sprawdzamy najpierw stanowiska antydopingowe. Zapisz przez dwa tygodnie sen i objętość, zanim kupisz cokolwiek.

Przykład: wzdęcia po pierwszej miarce u osoby z nietolerancją laktozy

Druga historia: osoba z potwierdzoną nietolerancją laktozy, która normalnie pije mleko bez laktozy, po pierwszej porcji 10 g proszku miała wzdęcia i przelewanie w brzuchu przez pół dnia. Proszę wtedy o zdjęcie tabeli wartości odżywczych z tyłu opakowania, bo tam stoi odpowiedź. Świeża siara ma około 2,5% laktozy, ale część preparatów jest jej pozbawiana w przerobie, a część nie, i etykiety bardzo się pod tym względem różnią. Jeśli producent nie podaje zawartości laktozy ani nie deklaruje jej usunięcia, nie da się odgadnąć, ile trafiło do porcji. Przy alergii na białka mleka rozmowa kończy się wcześniej, bo siara zawiera beta-laktoglobulinę. Sprawdź na swoim opakowaniu, czy w tabeli w ogóle jest wiersz z laktozą.

Przykład: zakup „na jelito przepuszczalne” po lekturze w internecie

Trzecia sytuacja wraca kilka razy w roku: ktoś czyta o „zespole cieknącego jelita”, kupuje 200 g proszku i pyta, czy brać rano czy wieczorem. Tłumaczę, co dokładnie zmierzono: w badaniach chodzi o stosunek dwóch cukrów w moczu po wysiłku, a nie o rozpoznanie choroby, którego w tej postaci nie ma. Pokazuję też liczby z obu stron: w jednym badaniu 14 dni siary zmniejszyło powysiłkowy wzrost przepuszczalności o 80%, a w innym 8 tygodni przy 60 g dziennie ten wskaźnik podniosło o 251%. Pytam wreszcie o objawy: jeśli od miesięcy jest biegunka, krew w stolcu albo spadek masy ciała, kieruję do lekarza, bo to nie jest temat na suplement. Zanim kupisz kolejne opakowanie, zapisz, jakie konkretnie objawy chcesz zmienić.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy siara bydlęca zmniejsza liczbę infekcji u osób trenujących?

W metaanalizie 5 badań ze 152 uczestnikami dni z objawami było o 44%, a epizodów o 38% mniej niż po placebo. Cztery z pięciu badań miały umiarkowane albo wysokie ryzyko błędu, więc autorzy proszą o duże badanie potwierdzające.

Ile siary dziennie stosowano w badaniach i jak długo?

Najczęściej 20 g dziennie przez 8-12 tygodni, w starszych pracach 60 g. U kolarzy 60 g nie dało lepszego wyniku niż 20 g, więc większe porcje nie wyglądają na potrzebne.

Czy siara uszczelnia jelita podczas wysiłku?

W badaniu z 12 osobami 14 dni siary zmniejszyło powysiłkowy wzrost przepuszczalności o 80%. Metaanaliza 10 badań potwierdziła spadek stosunku laktulozy do rhamnozy, ale wyniki prac różniły się skrajnie, a objawy jelitowe mierzono rzadko.

Czy siara jest problemem przy kontroli antydopingowej?

Siara nie jest zabroniona, ale WADA w komunikacie z 2013 roku przypomina, że zawiera naturalnie IGF-1, i ostrzega, że zawodnicy używają takich produktów na własne ryzyko. Australijski Instytut Sportu umieścił siarę w grupie D, czyli wśród niezalecanych.

Kto nie powinien stosować siary bydlęcej?

Osoby z alergią na białka mleka krowiego, bo siara zawiera beta-laktoglobulinę. Przy nietolerancji laktozy sprawdź etykietę, a przy obniżonej odporności, chorobie przewlekłej i w ciąży decyzję zostaw lekarzowi, bo badań w tych grupach nie ma.

Podsumowanie

1. Najmocniejszy wynik dotyczy dni z objawami infekcji. Metaanaliza 5 badań ze 152 osobami trenującymi pokazała o 44% mniej dni i o 38% mniej epizodów, ale cztery z pięciu badań miały umiarkowane albo wysokie ryzyko błędu.
2. Mechanizm nie jest ustalony. Wskaźniki odporności we krwi i ślinie się nie zmieniały, a receptor dla EGF jest dostępny tylko tam, gdzie nabłonek jelita jest uszkodzony.
3. Na jelita dane są mieszane. Powysiłkowy wzrost przepuszczalności bywał mniejszy o 80%, ale jedno badanie pokazało wzrost o 251%, a objawów prawie nikt nie mierzył.
4. Porcje z badań to 10-60 g dziennie przez 4-12 tygodni. Kapsułki po 400-500 mg tego nie odtworzą, a 20 g dziennie oznacza 600 g proszku miesięcznie.
5. Przy kontroli antydopingowej siara jest kłopotem. WADA odradza ją z powodu naturalnego IGF-1, a wykaz AIS ma ją w grupie D, mimo że badania nie pokazują wzrostu IGF-1 we krwi.

Zanim zamówisz pierwsze opakowanie, wróć do rzeczy, które w sezonie infekcyjnym decydują najbardziej: siedmiu, ośmiu godzin snu, pokrycia wydatku energetycznego jedzeniem i objętości treningu rosnącej wolniej niż ambicje. Siara jest dodatkiem o niepewnym efekcie, a nie fundamentem odporności. Jeśli jadłospis w sezonie startowym ma pokrywać zapotrzebowanie, zamiast być łatany proszkami, pomoże jadłospis układany pod Twój sezon startowy. A gdy infekcje wracają po każdym cięższym tygodniu, więcej da poprawa rozkładu obciążeń w ramach prowadzenia online z planowaniem obciążeń.

Bibliografia

1. Playford RJ, Weiser MJ. Bovine Colostrum: Its Constituents and Uses. Nutrients. 2021;13(1):265. PMID: 33477653.
2. Davison G. The Use of Bovine Colostrum in Sport and Exercise. Nutrients. 2021;13(6):1789. PMID: 34073917.
3. Jones AW, March DS, Curtis F, et al. Bovine colostrum supplementation and upper respiratory symptoms during exercise training: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:21. PMID: 27462401.
4. Jones AW, Cameron SJ, Thatcher R, et al. Effects of bovine colostrum supplementation on upper respiratory illness in active males. Brain Behav Immun. 2014;39:194-203. PMID: 24200515.
5. Główka N, Durkalec-Michalski K, Woźniewicz M. Immunological Outcomes of Bovine Colostrum Supplementation in Trained and Physically Active People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1023. PMID: 32276466.
6. Baśkiewicz-Hałasa M, Stachowska E, Grochans E, et al. Moderate Dose Bovine Colostrum Supplementation in Prevention of Upper Respiratory Tract Infections in Medical University Students: A Randomized, Triple Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(8):1925. PMID: 37111143.
7. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S79-S85. PMID: 24791919.
8. Marchbank T, Davison G, Oakes JR, et al. The nutriceutical bovine colostrum truncates the increase in gut permeability caused by heavy exercise in athletes. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(3):G477-G484. PMID: 21148400.
9. Hajihashemi P, Haghighatdoost F, Kassaian N, et al. Bovine Colostrum in Increased Intestinal Permeability in Healthy Athletes and Patients: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Dig Dis Sci. 2024;69(4):1345-1360. PMID: 38361147.
10. March DS, Jones AW, Thatcher R, et al. The effect of bovine colostrum supplementation on intestinal injury and circulating intestinal bacterial DNA following exercise in the heat. Eur J Nutr. 2019;58(4):1441-1451. PMID: 29574607.
11. McKenna Z, Berkemeier Q, Naylor A, et al. Bovine colostrum supplementation does not affect plasma I-FABP concentrations following exercise in a hot and humid environment. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2561-2567. PMID: 29063949.
12. Morrison SA, Cheung SS, Cotter JD. Bovine colostrum, training status, and gastrointestinal permeability during exercise in the heat: a placebo-controlled double-blind study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1070-1082. PMID: 25068884.
13. Buckley JD, Butler RN, Southcott E, et al. Bovine colostrum supplementation during running training increases intestinal permeability. Nutrients. 2009;1(2):224-234. PMID: 22253980.
14. Wilson P. Sport Supplements and the Athlete’s Gut: A Review. Int J Sports Med. 2022;43(10):840-849. PMID: 34814219.
15. Kuipers H, van Breda E, Verlaan G, et al. Effects of oral bovine colostrum supplementation on serum insulin-like growth factor-I levels. Nutrition. 2002;18(7-8):566-567. PMID: 12093430.
16. Mero A, Kähkönen J, Nykänen T, et al. IGF-I, IgA, and IgG responses to bovine colostrum supplementation during training. J Appl Physiol. 2002;93(2):732-739. PMID: 12133885.
17. World Anti-Doping Agency. WADA Statement on the prohibited substance IGF-1 (komunikat z 11.05.2013). wada-ama.org: IGF-1 (dostęp 24.09.2026).
18. Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: Group D. ausport.gov.au: Group D (dostęp 24.09.2026).
19. Polska Agencja Antydopingowa. Odżywki i suplementy w świecie sportowca wyczynowego. antydoping.pl: suplementy (dostęp 24.09.2026).
20. Główny Inspektorat Sanitarny. Suplementy diety: informacje dla konsumentów. gov.pl/web/gis: suplementy (dostęp 24.09.2026).

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy siara bydlęca zmniejsza liczbę infekcji u osób trenujących?

W metaanalizie 5 badań ze 152 uczestnikami dni z objawami było o 44%, a epizodów o 38% mniej niż po placebo. Cztery z pięciu badań miały umiarkowane albo wysokie ryzyko błędu, więc autorzy proszą o duże badanie potwierdzające.

Ile siary dziennie stosowano w badaniach i jak długo?

Najczęściej 20 g dziennie przez 8-12 tygodni, w starszych pracach 60 g. U kolarzy 60 g nie dało lepszego wyniku niż 20 g, więc większe porcje nie wyglądają na potrzebne.

Czy siara uszczelnia jelita podczas wysiłku?

W badaniu z 12 osobami 14 dni siary zmniejszyło powysiłkowy wzrost przepuszczalności o 80%. Metaanaliza 10 badań potwierdziła spadek stosunku laktulozy do rhamnozy, ale wyniki prac różniły się skrajnie, a objawy jelitowe mierzono rzadko.

Czy siara jest problemem przy kontroli antydopingowej?

Siara nie jest zabroniona, ale WADA w komunikacie z 2013 roku przypomina, że zawiera naturalnie IGF-1, i ostrzega, że zawodnicy używają takich produktów na własne ryzyko. Australijski Instytut Sportu umieścił siarę w grupie D, czyli wśród niezalecanych.

Kto nie powinien stosować siary bydlęcej?

Osoby z alergią na białka mleka krowiego, bo siara zawiera beta-laktoglobulinę. Przy nietolerancji laktozy sprawdź etykietę, a przy obniżonej odporności, chorobie przewlekłej i w ciąży decyzję zostaw lekarzowi, bo badań w tych grupach nie ma.