Arginina i cytrulina to dwa aminokwasy sprzedawane w tym samym celu: zwiększenia przepływu krwi w mięśniach podczas treningu.
Rozstrzygnięcie jest jednoznaczne i brzmi paradoksalnie: cytrulina podnosi stężenie argininy skuteczniej niż sama arginina. Poniżej wyjaśniam dlaczego.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczParadoks, który rozstrzyga temat
Wydawałoby się to oczywiste: skoro organizm potrzebuje argininy, najlepiej podać mu argininę.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Problem tkwi w drodze, jaką musi przebyć połknięta kapsułka.
W ścianie jelita i w wątrobie znajduje się enzym arginaza, czyli białko rozkładające argininę. Znaczna część połkniętej dawki zostaje przez niego zniszczona, zanim dotrze do krwiobiegu.
Jak cytrulina to omija
Cytrulina nie jest rozpoznawana przez ten enzym, więc przechodzi przez jelito i wątrobę nienaruszona.
Dopiero w nerkach organizm przekształca ją w argininę, czyli już po ominięciu miejsca, w którym arginina byłaby rozłożona.
Analogia: to jak dostarczanie towaru objazdem, z pominięciem odcinka drogi, na którym stoi punkt kontrolny zabierający większość ładunku.
Wynik pomiarów: po podaniu cytruliny stężenie argininy we krwi rośnie wyżej i utrzymuje się dłużej niż po podaniu tej samej ilości argininy.
Praktyczna konsekwencja
Przy wyborze między tymi dwoma preparatami cytrulina wygrywa, i to nie na zasadzie niewielkiej przewagi, tylko wyraźnej różnicy w tym, ile substancji czynnej faktycznie trafia do organizmu.
Po co organizmowi arginina
Z argininy powstaje tlenek azotu, cząsteczka sygnałowa działająca na mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych.
Pod jej wpływem naczynia się rozluźniają, ich światło się poszerza, a przepływ krwi rośnie przy niższym oporze.
W kontekście treningu oznacza to lepsze zaopatrzenie pracującego mięśnia w tlen i składniki odżywcze oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii.
Drugi mechanizm, mniej znany
Cytrulina uczestniczy też w usuwaniu amoniaku, czyli produktu ubocznego przemian białkowych, powstającego w większych ilościach podczas intensywnego wysiłku.
Nagromadzenie amoniaku wiązane jest z odczuwaniem zmęczenia, więc sprawniejsze jego usuwanie może opóźniać moment, w którym trzeba przerwać serię.
To wyjaśnienie bywa uznawane za bardziej prawdopodobne niż samo działanie naczyniowe, jeśli chodzi o wpływ na liczbę wykonanych powtórzeń.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Co wykazano w badaniach
| Efekt | Stan danych |
|---|---|
| Zwiększenie liczby powtórzeń | Metaanalizy potwierdzają |
| Zmniejszenie bolesności mięśni | Odnotowywane w badaniach |
| Poprawa wytrzymałości tlenowej | Efekt niewielki, wyniki niespójne |
| Obniżenie ciśnienia tętniczego | Metaanalizy, efekt umiarkowany |
| Wzrost siły maksymalnej | Wyraźnego wpływu nie wykazano |
| Przyrost masy mięśniowej | Brak danych |
Liczba powtórzeń
To najlepiej potwierdzony efekt. Badania z jabłczanem cytruliny wykazywały zwiększenie liczby powtórzeń wykonanych w kolejnych seriach, zwłaszcza w seriach późniejszych.
Skala: kilka do kilkunastu procent więcej powtórzeń w całej sesji, zależnie od badania.
Bolesność mięśni
Odnotowywano mniejsze nasilenie bolesności w dobie i dwie po treningu, co wiązano ze sprawniejszym usuwaniem produktów przemiany materii.
Szerzej o samej bolesności w tekście o bolesności mięśniowej.
Czego nie wykazano
Wpływu na siłę maksymalną, czyli ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu.
Wpływu na przyrost masy mięśniowej w perspektywie tygodni czy miesięcy.
Czy pompa mięśniowa coś daje
To najczęstszy powód sięgania po te preparaty, więc warto rozstrzygnąć.
Pompa mięśniowa to uczucie napełnienia i powiększenia mięśnia podczas treningu, wynikające z napływu krwi i płynu do pracującej tkanki.
Sama w sobie jest zjawiskiem przejściowym i ustępuje w ciągu godziny po treningu.
Nie jest miernikiem skuteczności treningu ani zapowiedzią przyrostu masy mięśniowej.
Co zatem ma znaczenie
Zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń to już realna zmiana, bo przekłada się na objętość treningową, czyli łączną pracę wykonaną w sesji.
Objętość treningowa jest jednym z czynników wpływających na przyrost masy mięśniowej. Szerzej w tekście o objętości treningowej.
Rozróżnienie warte zapamiętania: pompa to efekt, który widać i czuć, ale sam w sobie niczego nie zmienia.
Dodatkowe powtórzenia to efekt mniej spektakularny, a jedyny mający przełożenie na postępy.
Dawki i formy
| Forma | Dawka z badań | Uwagi |
|---|---|---|
| Jabłczan cytruliny | 6-8 g | Najczęściej stosowany w badaniach nad treningiem oporowym |
| Czysta cytrulina | 3-6 g | Stosowana w badaniach nad ciśnieniem |
| Arginina | Do 6 g | Efekty słabsze przy tej samej dawce |
Różnica między jabłczanem a czystą cytruliną
Jabłczan cytruliny to cytrulina połączona z kwasem jabłkowym, związkiem uczestniczącym w przemianach energetycznych komórki.
Konsekwencja praktyczna: przy tej samej masie preparatu jabłczan dostarcza mniej samej cytruliny.
Przelicznik: 6 g jabłczanu odpowiada mniej więcej 4 g czystej cytruliny, zależnie od proporcji podanej przez producenta.
Czy kwas jabłkowy coś wnosi: teoretycznie mógłby wspierać przemiany energetyczne, ale badań porównujących obie formy bezpośrednio praktycznie brak.
Kwestia dawek w preparatach złożonych
Preparaty przedtreningowe zawierają często kilkanaście składników, a cytrulinę w dawkach rzędu 1-2 g.
To wielokrotnie mniej niż w badaniach, w których odnotowywano efekty.
Praktyczna wskazówka: warto sprawdzić skład ilościowy, bo sama obecność składnika na etykiecie niczego nie przesądza.
Kiedy przyjmować
Około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi.
Przy stosowaniu codziennym, na przykład w kontekście ciśnienia, pora nie ma większego znaczenia.
Wpływ na ciśnienie tętnicze
Obszar z danymi niezależnymi od kontekstu sportowego.
Metaanalizy wskazują na obniżenie ciśnienia skurczowego o kilka milimetrów słupa rtęci, wyraźniejsze u osób z wartościami podwyższonymi.
Konsekwencja praktyczna: przy jednoczesnym przyjmowaniu leków obniżających ciśnienie efekty mogą się sumować.
Objawy zbyt niskiego ciśnienia: zawroty głowy przy wstawaniu, osłabienie, zaburzenia widzenia.
Szerzej o samym nadciśnieniu w tekście o diecie przy nadciśnieniu.
Pozostałe badane obszary
Zaburzenia erekcji
Mechanizm jest tu spójny: wzwód zależy od rozszerzenia naczyń, a więc od tlenku azotu.
Badania wykazywały poprawę przy dawce 1,5 g cytruliny dziennie, przy czym efekt był słabszy niż przy lekach stosowanych w tym wskazaniu.
Zastrzeżenie kliniczne: zaburzenia erekcji bywają wczesnym objawem chorób układu krążenia, więc przy utrzymujących się dolegliwościach właściwym krokiem jest diagnostyka.
Wydolność tlenowa
Wyniki są niespójne. Część badań wykazywała poprawę w wysiłkach wytrzymałościowych, część nie.
Sok z buraka jako alternatywa
Warto wspomnieć o innej drodze: azotany obecne w soku z buraka są przekształcane w organizmie w tlenek azotu, z pominięciem szlaku argininowego.
Baza badań jest tu porównywalna, a przy wysiłkach wytrzymałościowych nawet lepsza.
Bezpieczeństwo i interakcje
Tolerancja
Cytrulina jest dobrze tolerowana, także przy dawkach kilkukrotnie wyższych od typowych.
Arginina w wyższych dawkach częściej powoduje dolegliwości żołądkowe i biegunkę, co jest kolejnym argumentem na jej niekorzyść.
Zgłaszane dolegliwości
- Dolegliwości żołądkowe, częstsze przy jabłczanie ze względu na kwaśny odczyn.
- Uczucie ciepła i zaczerwienienie skóry przy wyższych dawkach.
Kiedy zachować ostrożność
Przy lekach obniżających ciśnienie, wobec sumowania się efektów.
Przy lekach stosowanych w zaburzeniach erekcji, które działają na ten sam szlak, co grozi znacznym spadkiem ciśnienia.
Przy azotanach stosowanych w chorobie wieńcowej, z tego samego powodu.
Po przebytym zawale serca, gdzie w jednym z badań nad argininą odnotowano niekorzystne wyniki u osób starszych.
Kwestia opryszczki
Istnieje przekonanie, że arginina nasila nawroty opryszczki, bo wirus wykorzystuje ją do namnażania.
Dane u ludzi są ograniczone, ale osoby z częstymi nawrotami bywają wobec argininy ostrożne. Przy cytrulinie kwestia ta jest mniej badana.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co wybrać: argininę czy cytrulinę?
Cytrulinę. Podnosi stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, bo omija enzym w jelicie i wątrobie, który rozkłada argininę przyjętą doustnie, zanim ta zdąży dotrzeć do krwiobiegu.
Dlaczego arginina z kapsułki słabo działa?
Bo w ścianie jelita i w wątrobie znajduje się enzym arginaza, który ją rozkłada. Znaczna część połkniętej dawki nie dociera do krwiobiegu, dlatego doustna arginina podnosi swoje stężenie we krwi w niewielkim stopniu.
Jakie dawki cytruliny są skuteczne?
6-8 g jabłczanu cytruliny albo 3-6 g czystej cytruliny, przyjęte na godzinę przed wysiłkiem. Dawki niższe, spotykane w preparatach wieloskładnikowych, nie dawały w badaniach istotnych efektów.
Czym różni się jabłczan cytruliny od czystej cytruliny?
Jabłczan zawiera cytrulinę połączoną z kwasem jabłkowym, więc przy tej samej masie dostarcza jej mniej. Sześć gramów jabłczanu odpowiada mniej więcej czterem gramom czystej cytruliny.
Czy pompa mięśniowa daje coś poza wyglądem?
Sama w sobie niewiele. Badania nad cytruliną wskazują natomiast na zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń i zmniejszenie bolesności mięśni, co ma już przełożenie na trening.
Czy warto brać obie naraz?
Nie ma to uzasadnienia. Skoro cytrulina podnosi stężenie argininy skuteczniej niż sama arginina, dodawanie tej ostatniej niewiele wnosi, a zwiększa ryzyko dolegliwości żołądkowych.
Czy cytrulina obniża ciśnienie krwi?
Metaanalizy wskazują na niewielkie obniżenie, rzędu kilku milimetrów słupa rtęci, wyraźniejsze u osób z podwyższonym ciśnieniem. Przy lekach na nadciśnienie warto to omówić z lekarzem.
Kiedy przyjmować cytrulinę?
Około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi. Przy stosowaniu codziennym pora nie ma większego znaczenia.
Podsumowanie
Rozstrzygnięcie jest jednoznaczne: cytrulina, bo podnosi stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina.
Wyjaśnienie paradoksu: arginina przyjęta doustnie jest w dużej części rozkładana w jelicie i wątrobie, a cytrulina omija to miejsce i zamienia się w argininę dopiero w nerkach.
Dawka z badań: 6-8 g jabłczanu cytruliny lub 3-6 g czystej cytruliny, na godzinę przed wysiłkiem.
Co faktycznie wykazano: więcej wykonanych powtórzeń i mniejszą bolesność mięśni. Wpływu na siłę maksymalną i przyrost masy nie potwierdzono.
Rozróżnienie warte zapamiętania: pompa mięśniowa sama w sobie niczego nie zmienia, a dodatkowe powtórzenia przekładają się na objętość treningową.
I kwestia praktyczna: preparaty przedtreningowe zawierają często 1-2 g cytruliny, czyli wielokrotnie mniej niż dawki z badań.
Jeśli chcesz ustawić trening i suplementację pod swoje cele, sprawdź indywidualny plan treningowy. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, i wsp. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
- Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019;9(1):10-20.
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, i wsp. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. doi:10.1016/j.urology.2010.08.028
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA, i wsp. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58-64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, i wsp. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2009;107(4):1144-1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Co wybrać: argininę czy cytrulinę?
Cytrulinę. Podnosi stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, bo omija enzym w jelicie i wątrobie, który rozkłada argininę przyjętą doustnie, zanim ta zdąży dotrzeć do krwiobiegu.
Dlaczego arginina z kapsułki słabo działa?
Bo w ścianie jelita i w wątrobie znajduje się enzym arginaza, który ją rozkłada. Znaczna część połkniętej dawki nie dociera do krwiobiegu, dlatego doustna arginina podnosi swoje stężenie we krwi w niewielkim stopniu.
Jakie dawki cytruliny są skuteczne?
6-8 g jabłczanu cytruliny albo 3-6 g czystej cytruliny, przyjęte na godzinę przed wysiłkiem. Dawki niższe, spotykane w preparatach wieloskładnikowych, nie dawały w badaniach istotnych efektów.
Czym różni się jabłczan cytruliny od czystej cytruliny?
Jabłczan zawiera cytrulinę połączoną z kwasem jabłkowym, więc przy tej samej masie dostarcza jej mniej. Sześć gramów jabłczanu odpowiada mniej więcej czterem gramom czystej cytruliny.
Czy pompa mięśniowa daje coś poza wyglądem?
Sama w sobie niewiele. Badania nad cytruliną wskazują natomiast na zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń i zmniejszenie bolesności mięśni, co ma już przełożenie na trening.
Czy warto brać obie naraz?
Nie ma to uzasadnienia. Skoro cytrulina podnosi stężenie argininy skuteczniej niż sama arginina, dodawanie tej ostatniej niewiele wnosi, a zwiększa ryzyko dolegliwości żołądkowych.
Czy cytrulina obniża ciśnienie krwi?
Metaanalizy wskazują na niewielkie obniżenie, rzędu kilku milimetrów słupa rtęci, wyraźniejsze u osób z podwyższonym ciśnieniem. Przy lekach na nadciśnienie warto to omówić z lekarzem.
Kiedy przyjmować cytrulinę?
Około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi. Przy stosowaniu codziennym pora nie ma większego znaczenia.
