Suplementy

Soplówka jeżowata a pamięć i koncentracja: co mówią badania u ludzi

25 września 2026

Soplówka jeżowata weszła do polskich sklepów jako grzyb na pamięć i skupienie: w kapsułkach, w proszku do kawy, w mieszankach z kofeiną. Opisy obiecują odbudowę neuronów, a na etykiecie często nie ma ani jednej liczby, po której dałoby się poznać, co właściwie kupujesz. Jeśli zastanawiasz się, czy to ma sens przy pracy umysłowej albo przy gorszej pamięci po czterdziestce, ten tekst porządkuje, co zbadano, a co dopiero się zakłada.

Pokazuję, jakie związki w niej znaleziono, na czym polega mechanizm z czynnikiem wzrostu nerwów, ile osób objęły badania u ludzi i co w nich wyszło, czym różni się wyciąg z owocnika od grzybni hodowanej na ziarnie, jakie dawki stosowano, co wiadomo o reakcjach alergicznych i o stosowaniu z lekami, jak wygląda status prawny w Unii i kiedy kłopot z pamięcią jest sprawą dla lekarza.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Co to za grzyb i co w nim znaleziono

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) to grzyb nadrzewny o wyglądzie białej, zwisającej brody, rosnący na starych drzewach liściastych. W Polsce jest gatunkiem objętym ochroną ścisłą: rozporządzenie Ministra Środowiska z 9 października 2014 roku w sprawie ochrony gatunkowej grzybów wymienia go w załączniku pierwszym pod pozycją 49, a zakazy obejmują pozyskiwanie i zbiór okazów dziko występujących. Z lasu więc go nie weźmiesz. Wszystko, co stoi na półce, pochodzi z uprawy albo z hodowli laboratoryjnej.

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Dwie grupy związków, dwie części grzyba

W soplówce opisano polisacharydy, w tym beta-glukany, oraz związki terpenowe nazwane hericenonami i erinacynami. Beta-glukany to cukry złożone budujące ścianę komórkową grzyba i większość tego, co mierzy się w wyciągach, przypada właśnie na nie. W jednym z pomiarów owocnik soplówki zawierał 17,442% beta-glukanów i 0,673% alfa-glukanów, czyli cukrów typu skrobiowego. Ta druga liczba wygląda na drobiazg, a za chwilę okaże się najważniejsza przy czytaniu etykiety.

Hericenony opisano w owocniku, erinacyny w grzybni hodowanej na pożywce. Producent, który pisze o erinacynach, mówi więc o grzybni, nawet jeśli na opakowaniu widnieje zdjęcie białej brody na pniu. Zwróć uwagę na to przy pierwszym czytaniu składu.

Czynnik wzrostu nerwów: skąd wzięła się teza

Czynnik wzrostu nerwów (NGF) to białko, które podtrzymuje przy życiu neurony czuciowe i część neuronów w mózgu i pomaga im wypuszczać wypustki. Teza o soplówce brzmi tak: zawarte w niej związki pobudzają komórki podporowe mózgu do produkcji NGF, a więcej NGF to lepsza kondycja neuronów i lepsza pamięć. Pierwsze ogniwo tego łańcucha rzeczywiście zbadano.

Co wyszło w hodowlach komórkowych i u myszy

W pracy z 2008 roku porównano wyciągi z czterech jadalnych grzybów na linii ludzkich komórek gleju. Tylko wyciąg z soplówki zwiększał wytwarzanie informacyjnego RNA dla NGF, zależnie od stężenia, a myszy karmione przez 7 dni paszą z 5% suszu miały podwyższony poziom tego RNA w hipokampie. W tym samym badaniu sprawdzono jednak hericenony C, D i E, czyli związki wskazywane jako czynne, i żaden z nich nie pobudził produkcji NGF. Przegląd systematyczny prac przedklinicznych z 2025 roku pokazuje z kolei, że erinacyny z grzybni poprawiały wyniki testów ruchowych i pamięciowych u gryzoni.

Gdzie ten łańcuch się rwie. Pasza z 5% suszu to u człowieka odpowiednik kilkudziesięciu gramów proszku dziennie, a nie kapsułki. Komórki w naczyniu dostają wyciąg bezpośrednio, z pominięciem żołądka, wątroby i bariery krew-mózg. Do tego związki działające najsilniej w modelach zwierzęcych pochodzą z grzybni, a nie z owocnika jedzonego od pokoleń. Wzrost NGF u myszy to parametr laboratoryjny, nie wynik testu pamięci u człowieka.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Badania u osób z pogorszoną pamięcią

Najczęściej powtarzanym argumentem jest japońskie badanie z randomizacją z 2009 roku. Objęło osoby w wieku 50-80 lat z rozpoznaniem łagodnych zaburzeń poznawczych, czyli pogorszenia pamięci wykraczającego poza wiek, ale jeszcze bez otępienia. Po dwutygodniowym okresie wstępnym losowo przydzielono 30 osób do dwóch grup po 15. Grupa badana brała cztery tabletki po 250 mg zawierające 96% suszu z soplówki, trzy razy dziennie przez 16 tygodni. W tygodniach 8, 12 i 16 jej wyniki w skali oceniającej funkcje poznawcze były wyższe niż w grupie placebo, a 4 tygodnie po zakończeniu przyjmowania istotnie spadły.

Co ogranicza wymowę tego wyniku

Grupy liczyły po 15 osób, a pierwszy autor pracował w laboratorium grzybowym firmy uprawiającej grzyby. Użyta skala jest przesiewowym narzędziem do wykrywania otępienia, a nie miarą codziennego skupienia w pracy. Wyniku do dziś nie powtórzono w niezależnym ośrodku, co odnotowuje przegląd zespołu neurologów oceniającego substancje stosowane w stwardnieniu zanikowym bocznym.

Dwa inne badania idą w tę samą stronę i mają te same słabości. W japońskiej próbie z randomizacją z 2019 roku uczestnicy przez 12 tygodni przyjmowali preparat z owocnika i wykonywali trzy testy: przesiewowy test stanu psychicznego, test pamięci wzrokowej i test uczenia się par słów. Poprawa wyszła tylko w pierwszym z nich. W tajwańskim badaniu pilotażowym z 2020 roku u osób z wczesną chorobą Alzheimera podawano przez 49 tygodni trzy kapsułki po 350 mg grzybni wzbogaconej w erinacynę A w ilości 5 mg na gram. Zrandomizowano 49 osób, badanie ukończyło 41, a autorzy byli pracownikami firmy wytwarzającej ten wyciąg.

Nastrój i sen: badania u kobiet i przy nadwadze

Druga grupa badań nie dotyczy pamięci, tylko samopoczucia, i to z niej pochodzi spora część opisów handlowych.

Ciastka, kwestionariusze i dieta redukcyjna

W japońskiej próbie z randomizacją z 2010 roku 30 kobiet przez 4 tygodnie jadło ciastka z soplówką albo ciastka placebo. Oceniano dolegliwości okresu okołomenopauzalnego, objawy depresyjne, jakość snu i listę niespecyficznych dolegliwości. Wobec placebo istotne okazały się dwie pozycje: poczucie odrętwienia i kołatanie serca. Koncentracja, rozdrażnienie i niepokój wypadły tylko z tendencją do poprawy.

We włoskim badaniu z 2019 roku 77 osób z nadwagą lub otyłością, mających zaburzenia nastroju, snu albo napadowe objadanie się, przyjmowało soplówkę przez 8 tygodni, wszyscy równocześnie na diecie niskokalorycznej. Nasilenie objawów depresji, lęku i zaburzeń snu zmalało, a we krwi wzrosło stężenie prekursora białka BDNF, bez zmiany stężenia samego BDNF.

Dlaczego to nie jest dowód na lepszą pamięć. Obie próby mierzyły samopoczucie kwestionariuszem, obie były krótkie, a włoska nakładała na wszystkich redukcję masy ciała, która sama zmienia nastrój i sen. Lepszy sen i spokojniejsza głowa rzeczywiście przekładają się na skupienie, ale to inny mechanizm niż odbudowa neuronów. Stan badań nad preparatami na sen rozbieram osobno, przy melatoninie i pozostałych suplementach na sen.

Zdrowi dorośli i wnioski przeglądów

Pytanie, które słyszę najczęściej, brzmi inaczej niż to, na które odpowiadają powyższe badania: czy zdrowa osoba pracująca umysłowo zauważy różnicę. Tutaj wyniki są chudsze.

Dwie próby u młodych dorosłych

W brytyjskim badaniu z randomizacją z 2023 roku 41 zdrowych osób w wieku 18-45 lat dostawało 1,8 g soplówki dziennie albo placebo. Po pojedynczej dawce grupa badana szybciej wykonywała test Stroopa, mierzący hamowanie automatycznej reakcji, a po 28 dniach pojawiła się tendencja do mniejszego odczuwanego stresu, która nie osiągnęła progu istotności. Autorzy sami piszą o wynikach zerowych i o ostrożności przy tak małej próbie. W badaniu z 2025 roku 18 osób w wieku 18-35 lat przyjmowało jednorazowo 3 g wyciągu z owocnika w stosunku 10:1. Złożone miary funkcji poznawczych i nastroju wypadły jak w grupie placebo; poprawa wyszła tylko w zadaniu na zręczność manualną.

Co mówią przeglądy

Przegląd systematyczny z 2025 roku zarejestrowany w bazie PROSPERO objął pięć badań z randomizacją, trzy pilotażowe i 15 prac laboratoryjnych. Autorzy nie byli w stanie wykonać metaanalizy z powodu niekompletnego i niejasnego raportowania w pracach włączonych i piszą wprost, że wciąż brakuje solidnych dowodów na przydatność soplówki u ludzi. Szerszy przegląd z 2024 roku, obejmujący 34 badania nad grzybami i funkcjami poznawczymi, znalazł korzyść w 24 badaniach obserwacyjnych nad sposobem żywienia, ale wyniki 10 badań interwencyjnych określił jako niejednoznaczne.

Najkrótsza odpowiedź. U osób z już pogorszoną pamięcią jest jeden niepowtórzony wynik z małej próby i dwa badania z udziałem producenta. U zdrowych dorosłych pojedyncze dawki nie zmieniają ogólnego wyniku testów, a jedyne 28-dniowe badanie skończyło się tendencją bez istotności.

Owocnik czy grzybnia na ziarnie

To rozróżnienie decyduje o tym, co jest w kapsułce, a przy tym jako jedyne da się sprawdzić bez laboratorium. Owocnik to widoczna, biała część grzyba. Grzybnia rośnie w podłożu; w produkcji suplementów hoduje się ją najczęściej na ziarnie zbóż albo ryżu, a potem suszy i miele razem z podłożem.

Dlaczego skład wychodzi inny

Ziarno nie zamienia się w tkankę grzyba, więc do proszku trafia razem z nią. Stąd znaczenie alfa-glukanów, czyli cukrów typu skrobiowego: w owocniku soplówki zmierzono ich 0,673% przy 17,442% beta-glukanów. Wysoka zawartość alfa-glukanów w gotowym produkcie wskazuje więc na materiał inny niż sam owocnik. Jeśli producent podaje tylko procent „polisacharydów”, ta liczba obejmuje jedno i drugie.

Ocena hiszpańskiego urzędu do spraw bezpieczeństwa żywności z 2019 roku stwierdza wprost, że równoważności między częścią rozrodczą a wegetatywną grzyba na poziomie składu odżywczego, metabolitów i substancji potencjalnie czynnych nie wykazano. To stanowisko regulatora, a nie spór o marketing.

Co powinno być na etykiecie

Część grzyba. Owocnik albo grzybnia, po polsku, a nie sama nazwa łacińska gatunku.
Stopień zagęszczenia. Zapis typu 10:1 mówi, ile surowca zużyto na jednostkę wyciągu. Bez niego masa wyciągu nic nie znaczy.
Standaryzacja. Procent beta-glukanów oznaczonych osobno od alfa-glukanów, a przy grzybni zawartość erinacyny A w miligramach na gram.
Dzienna porcja. Ilość na porcję, a nie na kapsułkę.

Jeśli brakuje trzech pierwszych pozycji, porównanie z jakimkolwiek badaniem jest niemożliwe i w mojej praktyce mówię to wprost. Ta sama zasada dotyczy całej półki z suplementami, o czym piszę w przewodniku po etykietach suplementów i przy okazji pytania, czy multiwitamina ma sens.

Dawki z badań i czas przyjmowania

Poniżej dawki z prac u ludzi, a nie moje zalecenie. Uwaga na jednostki: w części badań podawano suszony owocnik, w innych zagęszczony wyciąg albo grzybnię, a tych wartości nie da się przeliczać jedna na drugą.

Ile podawano w badaniach

Badanie i osoby	Co podawano	Czas
2009, 30 osób 50-80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi	4 tabletki po 250 mg, 3 razy dziennie (3 g suszu na dobę)	16 tygodni
2019, dorośli, preparat z owocnika	Dawki nie podano	12 tygodni
2020, 49 osób z wczesną chorobą Alzheimera	3 kapsułki po 350 mg grzybni, 5 mg erinacyny A na gram	49 tygodni
2010, 30 kobiet	Ciastka z soplówką, dawki nie podano	4 tygodnie
2019, 77 osób z nadwagą lub otyłością	Preparat na diecie niskokalorycznej	8 tygodni
2023, 41 zdrowych osób 18-45 lat	1,8 g dziennie	28 dni
2025, 18 zdrowych osób 18-35 lat	3 g wyciągu z owocnika 10:1, jednorazowo	Pomiar po 90 minutach

Górnego tolerowanego poziomu spożycia dla soplówki nie ustalono, bo nie ma danych, na których dałoby się go oprzeć. W badaniu z 2009 roku efekt zniknął w ciągu miesiąca po odstawieniu. Jeżeli mimo wszystko chcesz spróbować, zapisz datę początku i wybierz jeden wskaźnik, który śledzisz, zamiast oceniać po wrażeniu.

Bezpieczeństwo, alergia i leki

Soplówka jest grzybem jadalnym i w badaniach klinicznych tolerowano ją dobrze. Przegląd systematyczny z 2025 roku wymienia jako możliwe działania niepożądane dolegliwości żołądkowe, bóle głowy i reakcje alergiczne, zaznaczając, że bywają w pracach pomijane. W badaniu tajwańskim czworo uczestników przerwało udział z powodu dolegliwości brzusznych, nudności i wysypki.

Reakcje alergiczne opisane w piśmiennictwie

Opisy przypadków są nieliczne, ale konkretne. W 1999 roku w czasopiśmie dermatologicznym opisano zawodowe alergiczne kontaktowe zapalenie skóry u osoby mającej styczność z tym grzybem. W 2003 roku japońscy lekarze opisali 63-letniego mężczyznę z ciężką niewydolnością oddechową i rozsianymi zmianami w obu płucach; test stymulacji limfocytów wykazał silną reakcję na wyciąg z soplówki, który przyjmował cztery miesiące przed zachorowaniem. Zespół neurologów oceniający substancje używane w stwardnieniu zanikowym bocznym odnotował jeden przypadek wstrząsu anafilaktycznego po zjedzeniu świeżego owocnika. Z takich doniesień nie da się wyliczyć ryzyka, ale wystarczą, żeby nie bagatelizować nowej wysypki.

Pokrzywka, obrzęk warg lub powiek, świszczący oddech, duszność albo ucisk w gardle po preparacie z soplówki wymagają natychmiastowego odstawienia i pilnej pomocy medycznej. Przy narastającej duszności albo zawrotach głowy dzwoń pod numer alarmowy. Kaszel narastający przez tygodnie też jest powodem do wizyty. Zabierz opakowanie ze sobą, żeby lekarz zobaczył pełny skład.

Ciąża, karmienie i leki

Badań nad soplówką u kobiet w ciąży i karmiących piersią nie prowadzono, więc w tych okresach nie ma podstaw, żeby ją stosować. Osobne pytanie dotyczy leków przeciwzakrzepowych, bo grzybom przypisuje się wpływ na krzepnięcie. Polski zespół badawczy sprawdził w 2019 roku wyciągi wodne z ośmiu gatunków grzybów jadalnych, w tym z soplówki, pod kątem działania na płytki krwi i krzepnięcie. Najsilniej hamowały agregację płytek wyciągi z ucha bzowego i boczniaka mikołajkowego, a żaden z badanych wyciągów nie zmienił czasu protrombinowego ani wskaźnika INR. To badanie w probówce, nie u pacjentów przyjmujących leki.

Nie istnieje badanie oceniające soplówkę razem z warfaryną, acenokumarolem czy nowymi doustnymi antykoagulantami. Przy tych lekach o dołożeniu wyciągu z grzyba decyduje lekarz prowadzący, a nie opis na opakowaniu. Szerszą listę takich połączeń zebrałem osobno, opisując interakcje suplementów z lekami wydawanymi na receptę.

Status prawny w Unii i w Polsce

Dwa produkty z tym samym zdjęciem grzyba mogą mieć inny status prawny. Rozporządzenie o nowej żywności dzieli składniki według tego, czy jedzono je w Unii w znaczącym stopniu przed 15 maja 1997 roku.

Postać	Status w Unii	Rozstrzygnięcie
Owocnik i wyciąg wodny z owocnika	Nie jest nową żywnością	Konsultacja fińska, luty 2025
Suszony proszek z grzybni	Nowa żywność, wymaga zezwolenia	Konsultacja hiszpańska, październik 2019

Oświadczenia zdrowotne i polskie przepisy

W Unii nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego, które pozwalałoby napisać, że soplówka poprawia pamięć albo koncentrację. Oświadczenia dotyczące roślin i grzybów wciąż figurują na liście oczekujących przy rozporządzeniu o oświadczeniach żywieniowych i zdrowotnych z 2006 roku, a Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w wyroku z 30 kwietnia 2025 roku w sprawie C-386/23 orzekł, że takich zawieszonych oświadczeń można używać tylko wtedy, gdy spełniają wymagania tego rozporządzenia i jego przepisów przejściowych.

W Polsce suplement diety jest środkiem spożywczym, a nie lekiem, i przed wprowadzeniem do obrotu wystarczy powiadomienie Głównego Inspektora Sanitarnego. Jego organ doradczy, Zespół do spraw Suplementów Diety, nie podjął uchwały dotyczącej soplówki ani innych grzybów wielkoowocnikowych, więc maksymalnej dawki w dziennej porcji nikt w Polsce nie wyznaczył.

Kiedy pamięć jest sprawą dla lekarza

To jest część, którą w rozmowach stawiam przed jakimkolwiek suplementem. Skarga na pamięć i skupienie ma listę przyczyn, z których wiele da się leczyć.

Co sprawdza się w pierwszej kolejności

Niedobór witaminy B12. Daje zaburzenia pamięci i koncentracji obok objawów neurologicznych, a rozpoznaje się go z krwi. Jak to zbadać, opisuję w tekście o niedoborze witaminy B12 i jego suplementacji.
Choroby tarczycy. Niedoczynność daje spowolnienie, kłopot z kojarzeniem i zmęczenie, które łatwo wziąć za przepracowanie.
Depresja i zaburzenia lękowe. Pogorszenie uwagi bywa pierwszą rzeczą, którą zauważa sam chory, zanim pojawi się słowo nastrój.
Obturacyjny bezdech senny. Chrapanie przerywane bezdechami, senność w dzień i poranny ból głowy to zestaw, przy którym diagnostyka snu jest ważniejsza niż preparat.
Leki i używki. Część leków nasennych, przeciwhistaminowych i przeciwpadaczkowych oraz regularny alkohol wpływają na pamięć bezpośrednio.

Gubienie wątku w rozmowie, powtarzanie tych samych pytań, kłopot z trafieniem do znanego miejsca, zmiana zachowania albo pogorszenie postępujące z miesiąca na miesiąc wymagają wizyty u lekarza rodzinnego, a nie kolejnego preparatu z półki. Zabierz na wizytę listę leków i preparatów oraz notatkę, od kiedy objawy trwają i co się pogorszyło. Nagłe zaburzenia mowy, osłabienie połowy ciała albo splątanie wymagają pilnej pomocy medycznej.

Z sali: pięć godzin snu, ekstrakt bez liczb i wysypka po dwóch tygodniach

Pytania o soplówkę padają u mnie przy okazji innych rozmów: o zmęczeniu, o pracy zmianowej, o gorszych treningach jesienią. Trzy sytuacje wracają najczęściej.

Przykład: kapsułki na skupienie przy pięciu godzinach snu

Typowa sytuacja: osoba pracująca umysłowo, dwa treningi siłowe w tygodniu, kładzie się o pierwszej, wstaje o szóstej, do tego cztery kawy dziennie. Bierze kapsułki na koncentrację od trzech tygodni i pyta, czy zwiększyć dawkę. Zaczynam od arytmetyki snu, bo w laboratoryjnym badaniu na 48 zdrowych dorosłych ograniczenie snu do 6 godzin przez 14 nocy pogarszało wyniki testów poznawczych tak, jak dwie doby całkowitego braku snu, a badani w dużej mierze tego nie zauważali. Przy pięciu godzinach żaden wyciąg nie ma z czym konkurować. Proszę podopiecznych o dwa tygodnie zapisków godziny zaśnięcia i pobudki, a porę snu przesuwamy o 45 minut. Zrób to samo, zanim policzysz efekt czegokolwiek innego.

Przykład: ekstrakt bez standaryzacji i bez informacji o surowcu

Drugi scenariusz: podopieczny przynosi słoik z napisem o ekstrakcie z soplówki, 500 mg w kapsułce, dwie kapsułki dziennie. Nie ma ani stopnia zagęszczenia, ani procentu beta-glukanów, ani słowa o tym, czy to owocnik, czy grzybnia. Pokazuję, że 1 g takiego proszku porównamy z 1,8 g z badania u zdrowych dorosłych tylko pozornie, bo nie wiadomo, czy to ten sam materiał ani ile razy zagęszczony. Radzę wtedy odłożyć decyzję, dopóki tych trzech liczb nie ma na opakowaniu. Porównaj to z preparatem, który masz w domu, i zobacz, ile pozycji da się odczytać.

Przykład: wysypka po dwóch tygodniach stosowania

Trzecia sytuacja zdarza się rzadziej, ale robi największe wrażenie. Osoba trenująca zaczyna proszek z soplówki w kawie, po dwunastu dniach pojawiają się swędzące, czerwone zmiany na przedramionach i szyi, i pada pytanie, czy przeczekać. Nie przeczekujemy: preparat idzie w bok tego samego dnia, a osoba dostaje ode mnie prośbę o wizytę u lekarza z opakowaniem i o zapisanie daty pierwszej dawki oraz daty pojawienia się zmian. W badaniu u osób z wczesną chorobą Alzheimera wysypka była jednym z powodów przerwania udziału. Jeśli bierzesz kilka nowych rzeczy naraz, zapisz, która z nich była ostatnia.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Soplówka pobudza wytwarzanie NGF	Hodowle komórkowe i myszy na paszy z 5% suszu	Bardzo niski
Poprawia funkcje poznawcze przy łagodnych zaburzeniach	Jedno badanie na 30 osobach, z udziałem producenta	Niski
Poprawia skupienie u zdrowych dorosłych	Brak efektu w złożonych miarach w dwóch próbach	Teza nieuzasadniona
Zmniejsza objawy depresji i lęku	Dwie małe próby z kwestionariuszami	Bardzo niski
Poprawia jakość snu	Wynik zbiorczy z badania przy nadwadze	Bardzo niski
Grzybnia działa tak samo jak owocnik	Regulator stwierdza brak wykazanej równoważności	Teza nieuzasadniona
Wyciąg wpływa na krzepnięcie krwi	Bez zmian INR w probówce, brak badań u ludzi	Bardzo niski
Może wywołać reakcję alergiczną	Opisy przypadków: skóra, płuca, anafilaksja	Niski

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy soplówka jeżowata poprawia pamięć?

U 30 osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi w badaniu z 2009 roku wynik testu rósł przez 16 tygodni przyjmowania i spadł 4 tygodnie po odstawieniu. U zdrowych dorosłych nowsze badania z randomizacją nie wykazały poprawy w złożonych miarach funkcji poznawczych.

Jakie dawki soplówki stosowano w badaniach?

Przy łagodnych zaburzeniach poznawczych były to cztery tabletki po 250 mg trzy razy dziennie przez 16 tygodni, czyli 3 g dziennie. U zdrowych dorosłych podawano 1,8 g dziennie przez 28 dni albo jednorazowo 3 g ekstraktu 10:1.

Czym różni się ekstrakt z owocnika od grzybni z hodowli?

W owocniku opisano hericenony, w grzybni erinacyny. W Unii Europejskiej sproszkowana grzybnia soplówki ma status nowej żywności, a wyciąg z owocnika nie, bo owocnik jedzono w Europie przed 15 maja 1997 roku.

Czy soplówka jeżowata jest bezpieczna?

W badaniach zgłaszano głównie dolegliwości żołądkowe, nudności i bóle głowy. Opisano też reakcje alergiczne: kontaktowe zapalenie skóry i ciężką niewydolność oddechową po wyciągu, więc nowa wysypka albo duszność to powód do odstawienia i wizyty u lekarza.

Po jakim czasie widać efekt soplówki?

W badaniach, w których cokolwiek wyszło na plus, przyjmowanie trwało od 4 do 49 tygodni. Pojedyncza dawka u zdrowych dorosłych nie zmieniła ogólnego wyniku testów poznawczych ani nastroju.

Podsumowanie

Mechanizm z czynnikiem wzrostu nerwów opiera się na hodowlach komórkowych i gryzoniach, a związki działające w tych modelach najsilniej pochodzą z grzybni, nie z owocnika.
U ludzi najmocniejszym wynikiem pozostaje badanie na 30 osobach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, prowadzone z udziałem producenta i do dziś niepowtórzone.
U zdrowych dorosłych złożone miary funkcji poznawczych i nastroju nie zmieniły się ani po pojedynczej dawce 3 g wyciągu, ani po 28 dniach po 1,8 g.
Owocnik i grzybnia to dwa różne produkty. W Unii suszona grzybnia ma status nowej żywności, a etykieta bez stopnia zagęszczenia niczego nie pozwala porównać z badaniem.
Nowa wysypka, duszność lub obrzęk po preparacie to sygnał do odstawienia i wizyty, a pogarszająca się pamięć to powód do diagnostyki, w tym oznaczenia B12 i hormonów tarczycy.

Na skupienie w pracy najwięcej daje to, co brzmi najmniej efektownie: regularny, wystarczająco długi sen, posiłki rozłożone w ciągu dnia zamiast jednego wieczorem, ruch w tygodniu i przerwy od ekranu. Suplement ma sens dopiero wtedy, gdy te cztery rzeczy są na miejscu. Etykiety i plan dnia przejrzymy razem: zapraszam na przegląd etykiet i rytmu dnia na konsultacji online. Na rozmowę twarzą w twarz umówimy konsultację stacjonarną w Lublinie.

Bibliografia

Rozporządzenie Ministra Środowiska z dnia 9 października 2014 r. w sprawie ochrony gatunkowej grzybów (Dz. U. 2014 poz. 1408), załącznik nr 1, lp. 49. isap.sejm.gov.pl, Dz.U. 2014/1408 (dostęp 24.09.2026).
Keerthana CS, Kumari R, Beura M, et al. Unveiling the glucan profile: a comparative study of Lion’s Mane and Shiitake mushrooms. Nat Prod Res. 2026;40(9):2627-2630. PMID: 40407020.
Mori K, Obara Y, Hirota M, et al. Nerve growth factor-inducing activity of Hericium erinaceus in 1321N1 human astrocytoma cells. Biol Pharm Bull. 2008;31(9):1727-1732. PMID: 18758067.
Spangenberg ET, Moneypenny A, Bozzo GG, et al. Unveiling the role of erinacines in the neuroprotective effects of Hericium erinaceus: a systematic review in preclinical models. Front Pharmacol. 2025;16:1582081. PMID: 40626304.
Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PMID: 18844328.
Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, et al. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PMID: 31413233.
Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of Early Alzheimer’s Disease by Erinacine A-Enriched Hericium erinaceus Mycelia Pilot Double-Blind Placebo-Controlled Study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PMID: 32581767.
Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PMID: 20834180.
Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PMID: 31118969.
Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PMID: 38004235.
Surendran G, Saye J, Binti Mohd Jalil S, et al. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Front Nutr. 2025;12:1405796. PMID: 40276537.
Menon A, Jalal A, Arshad Z, et al. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. Front Nutr. 2025;12:1641246. PMID: 40959699.
Cha S, Bell L, Shukitt-Hale B, et al. A review of the effects of mushrooms on mood and neurocognitive health across the lifespan. Neurosci Biobehav Rev. 2024;158:105548. PMID: 38246232.
Muhanna M, Lund I, Bromberg M, et al. ALSUntangled #73: Lion’s Mane. Amyotroph Lateral Scler Frontotemporal Degener. 2024;25(3-4):420-423. PMID: 38141002.
Maes MF, van Baar HM, van Ginkel CJ. Occupational allergic contact dermatitis from the mushroom White Pom Pom (Hericium erinaceum). Contact Dermatitis. 1999;40(5):289-290. PMID: 10344494.
Nakatsugawa M, Takahashi H, Takezawa C, et al. Hericium erinaceum (yamabushitake) extract-induced acute respiratory distress syndrome monitored by serum surfactant proteins. Intern Med. 2003;42(12):1219-1222. PMID: 14714963.
Poniedziałek B, Siwulski M, Wiater A, et al. The Effect of Mushroom Extracts on Human Platelet and Blood Coagulation: In vitro Screening of Eight Edible Species. Nutrients. 2019;11(12):3040. PMID: 31842490.
Komisja Europejska. Consultation process on novel food status: Hericium erinaceus dehydrated mycelium powder, AESAN, Ares(2019)6700914; Extract powder from the fruiting body of Lion’s mane, Finnish Food Authority, Ares(2025)1618080. food.ec.europa.eu, novel food (dostęp 24.09.2026).
Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej. Wyrok z dnia 30 kwietnia 2025 r. w sprawie C-386/23, oświadczenia zdrowotne dotyczące składników roślinnych. curia.europa.eu, C-386/23 (dostęp 24.09.2026).
Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. PMID: 12683469.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy soplówka jeżowata poprawia pamięć?

Jakie dawki soplówki stosowano w badaniach?

Czym różni się ekstrakt z owocnika od grzybni z hodowli?

Czy soplówka jeżowata jest bezpieczna?

Po jakim czasie widać efekt soplówki?

W badaniach, w których cokolwiek wyszło na plus, przyjmowanie trwało od 4 do 49 tygodni. Pojedyncza dawka u zdrowych dorosłych nie zmieniła ogólnego wyniku testów poznawczych ani nastroju.

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej