MSM, sprzedawany pod nazwą siarki organicznej, to metylosulfonylometan, konkretny związek chemiczny o określonym profilu badań.
Zaczynam od nazwy, bo bywa myląca i wpływa na to, czego czytelnik po preparacie oczekuje.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczKwestia nazwy
MSM to metylosulfonylometan, cząsteczka zawierająca siarkę, a nie pierwiastek ani jego mieszanina.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Nazwa „siarka organiczna” sugeruje suplementację pierwiastkiem, co jest mylące, bo chodzi o konkretny związek o określonym działaniu.
Skąd pochodzi w przyrodzie: powstaje w cyklu siarkowym, w którym związki wytwarzane przez plankton morski przekształcają się w atmosferze i wracają z opadami.
Skąd bierzemy siarkę na co dzień
Głównym źródłem są aminokwasy siarkowe, metionina i cysteina, dostarczane z białkiem pokarmowym.
Przy prawidłowej podaży białka dostępność siarki nie jest czynnikiem ograniczającym w organizmie, co ma znaczenie przy ocenie części przypisywanych MSM działań.
Obszar z najmocniejszymi danymi
Choroba zwyrodnieniowa stawów to zastosowanie z najlepszą dokumentacją.
Badania z randomizacją i grupą placebo wykazywały zmniejszenie bólu oraz poprawę sprawności w skalach oceny funkcji stawu kolanowego.
Skala efektu: umiarkowana, mniejsza niż przy niesteroidowych lekach przeciwzapalnych.
Zastrzeżenia
- Badania obejmowały niewielkie grupy, zwykle kilkadziesiąt osób.
- Czas obserwacji rzadko przekraczał kilka miesięcy.
- Część badań była finansowana przez producentów preparatów.
- Przeglądy systematyczne wskazywały na potrzebę większych badań przed formułowaniem zaleceń.
Mimo tych zastrzeżeń jest to jedyny obszar, w którym efekt odnotowywano powtarzalnie.
Mechanizm działania
| Mechanizm | Rodzaj danych |
|---|---|
| Hamowanie szlaku NF-kappa B | Badania komórkowe i zwierzęce |
| Ograniczenie wytwarzania cytokin prozapalnych | Badania komórkowe |
| Wpływ na stres oksydacyjny | Badania laboratoryjne |
| Dostarczanie siarki do przemian | Mechanizm zakładany, znaczenie niejasne |
Kwestia dostarczania siarki
To najczęściej przywoływany mechanizm i najsłabiej uzasadniony.
Siarka z MSM może wprawdzie wchodzić do przemian metabolicznych, ale przy prawidłowej podaży białka organizm nie ma jej niedoboru.
Prawdopodobniejsze wyjaśnienie obserwowanych efektów wiąże się z działaniem przeciwzapalnym samej cząsteczki, a nie z uzupełnianiem pierwiastka.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Wątek oczyszczania organizmu
MSM bywa przedstawiany jako środek oczyszczający organizm z toksyn.
Nie ma na to podstaw. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a MSM nie wykazuje właściwości wiążących toksyny ani przyspieszających ich wydalanie.
Argumentacja odwołuje się do udziału siarki w przemianach zachodzących w wątrobie, ale to nie to samo co działanie oczyszczające.
Skąd bierze się to przekonanie
Siarczanowanie to jeden z procesów, w których wątroba przekształca różne związki przed ich wydaleniem.
Przy prawidłowej podaży białka dostępność siarki do tych przemian nie jest jednak ograniczona, więc jej dodatkowa podaż niczego nie przyspiesza.
Włosy, skóra i paznokcie
Zastosowanie często reklamowane, z bardzo skromną dokumentacją.
Argumentacja: keratyna, główne białko włosów i paznokci, zawiera dużo aminokwasów siarkowych.
Problem z tym rozumowaniem: przy prawidłowej podaży białka dostępność siarki nie ogranicza wytwarzania keratyny.
Badań u ludzi potwierdzających poprawę stanu włosów czy paznokci po MSM praktycznie brak.
Wątek skórny
Pojedyncze badania oceniały wpływ MSM na zaczerwienienie skóry w trądziku różowatym, przynosząc wyniki wstępne.
To za mało, by traktować preparat jako rozwiązanie problemów skórnych.
Kontekst treningowy
Niewielkie badania wskazywały na zmniejszenie odczuwanej bolesności mięśni oraz markerów ich uszkodzenia po wysiłku.
Zastrzeżenia
- Grupy liczyły kilkanaście do kilkudziesięciu osób.
- Nie wykazano przełożenia na wyniki treningowe ani szybszy powrót sprawności.
- Obowiązuje ogólne zastrzeżenie dotyczące substancji przeciwzapalnych: stan zapalny po treningu uczestniczy w uruchamianiu adaptacji.
Szerzej o tej zależności w tekście o uszkodzeniach mięśni a wzroście.
Dawki i przyjmowanie
| Wskazanie | Dawka z badań | Czas |
|---|---|---|
| Choroba zwyrodnieniowa stawów | Około 3 g dziennie | 12-16 tygodni |
| Bolesność mięśni | 3 g dziennie | Kilka tygodni |
| Zakres badany ogółem | 1,5-6 g dziennie | Zmienny |
Praktyczne wskazówki
W podzielonych porcjach przy dawkach powyżej 3 g, co ogranicza dolegliwości żołądkowe.
Z posiłkiem, z tego samego powodu.
Ocena po kilkunastu tygodniach, bo w badaniach nad stawami efekty pojawiały się stopniowo.
Kwestia jakości preparatu
MSM jest związkiem prostym i tanim w produkcji, więc różnice między preparatami dotyczą raczej czystości i sposobu oczyszczania niż zawartości substancji czynnej.
Bezpieczeństwo
Tolerancja
Przy badanych dawkach MSM jest dobrze tolerowany, a zgłaszane dolegliwości dotyczą głównie przewodu pokarmowego: wzdęć, nudności i luźnych stolców.
Rzadziej bóle głowy oraz trudności z zasypianiem.
Czego brakuje
Danych o stosowaniu wieloletnim, bo badania trwały najczęściej kilka miesięcy.
Danych o bezpieczeństwie w ciąży i podczas karmienia piersią.
Kiedy zachować ostrożność
Przy chorobach nerek, gdzie wydalanie związków siarki może być zaburzone.
Przy lekach przeciwzakrzepowych, wobec ograniczonych danych o interakcjach.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czym właściwie jest MSM?
To metylosulfonylometan, konkretny związek organiczny zawierający siarkę, a nie pierwiastek ani jego mieszanina. Powstaje w cyklu siarkowym w przyrodzie i występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych.
Dlaczego nazwa siarka organiczna jest myląca?
Bo sugeruje suplementację pierwiastkiem, podczas gdy chodzi o konkretną cząsteczkę o określonym działaniu. Siarka jest dostarczana głównie z aminokwasami siarkowymi z białka, a nie z preparatów tego typu.
Gdzie dane są najmocniejsze?
W chorobie zwyrodnieniowej stawów, gdzie badania z randomizacją wykazywały zmniejszenie bólu i poprawę sprawności. Efekt był umiarkowany, a badania obejmowały niewielkie grupy.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 1,5 do 6 g dziennie, przy czym w badaniach nad stawami zwykle około 3 g, przez okres od dwunastu do szesnastu tygodni. Efekty pojawiały się stopniowo.
Czy MSM oczyszcza organizm?
Nie ma na to podstaw. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a MSM nie wykazuje właściwości wiążących toksyny ani przyspieszających ich wydalanie.
Czy MSM pomaga na włosy i paznokcie?
Badań potwierdzających to zastosowanie praktycznie brak. Argumentacja opiera się na obecności siarki w keratynie, ale przy prawidłowej podaży białka jej dostępność nie jest czynnikiem ograniczającym.
Czy MSM zmniejsza bolesność mięśni po treningu?
Niewielkie badania wskazywały na zmniejszenie odczuwanej bolesności i markerów uszkodzenia mięśni. Grupy były jednak małe, a przełożenie na wyniki treningowe nie zostało wykazane.
Czy MSM jest bezpieczny?
Przy badanych dawkach jest dobrze tolerowany, a zgłaszane dolegliwości dotyczą głównie przewodu pokarmowego. Brakuje natomiast danych o stosowaniu wieloletnim oraz o bezpieczeństwie w ciąży.
Podsumowanie
Sprostowanie do nazwy: MSM to konkretny związek chemiczny, metylosulfonylometan, a nie pierwiastek. Określenie „siarka organiczna” bywa mylące.
Obszar z najmocniejszymi danymi: choroba zwyrodnieniowa stawów, przy dawce około 3 g dziennie przez kilkanaście tygodni, z efektem umiarkowanym.
Wątek bez podstaw: oczyszczanie organizmu. Odpowiadają za to wątroba i nerki, a przy prawidłowej podaży białka dostępność siarki nie jest ograniczona.
Podobnie z włosami i paznokciami: argumentacja opiera się na składzie keratyny, ale badań u ludzi praktycznie brak.
Kontekst treningowy: niewielkie badania nad bolesnością mięśni, bez przełożenia na wyniki.
I uwaga o czasie stosowania: badania trwały kilka miesięcy, więc danych o stosowaniu wieloletnim brakuje.
Jeśli chcesz uporządkować dietę i suplementację, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage. 2006;14(3):286-294. doi:10.1016/j.joca.2005.10.003
- Debbi EM, Agar G, Fichman G, i wsp. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011;11:50. doi:10.1186/1472-6882-11-50
- Brien S, Prescott P, Bashir N, Lewith H, Lewith G. Systematic review of the nutritional supplements dimethyl sulfoxide (DMSO) and methylsulfonylmethane (MSM) in the treatment of osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2008;16(11):1277-1288. doi:10.1016/j.joca.2008.03.002
- Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017;9(3):290. doi:10.3390/nu9030290
- Withee ED, Tippens KM, Dehen R, Tibbitts D, Hanes D, Zwickey H. Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:24. doi:10.1186/s12970-017-0181-z
- Kalman DS, Feldman S, Scheinberg AR, Krieger DR, Bloomer RJ. Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):46. doi:10.1186/1550-2783-9-46
- Borzelleca JF, Sipes IG, Wallace KB. Dossier in support of the Generally Recognized as Safe (GRAS) status of optimsm (methylsulfonylmethane; MSM) as a food ingredient. Food and Drug Administration; 2007.
- Nakhostin-Roohi B, Barmaki S, Khoshkhahesh F, Bohlooli S. Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology. 2011;63(10):1290-1294. doi:10.1111/j.2042-7158.2011.01314.x
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czym właściwie jest MSM?
To metylosulfonylometan, konkretny związek organiczny zawierający siarkę, a nie pierwiastek ani jego mieszanina. Powstaje w cyklu siarkowym w przyrodzie i występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych.
Dlaczego nazwa siarka organiczna jest myląca?
Bo sugeruje suplementację pierwiastkiem, podczas gdy chodzi o konkretną cząsteczkę o określonym działaniu. Siarka jest dostarczana głównie z aminokwasami siarkowymi z białka, a nie z preparatów tego typu.
Gdzie dane są najmocniejsze?
W chorobie zwyrodnieniowej stawów, gdzie badania z randomizacją wykazywały zmniejszenie bólu i poprawę sprawności. Efekt był umiarkowany, a badania obejmowały niewielkie grupy.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 1,5 do 6 g dziennie, przy czym w badaniach nad stawami zwykle około 3 g, przez okres od dwunastu do szesnastu tygodni. Efekty pojawiały się stopniowo.
Czy MSM oczyszcza organizm?
Nie ma na to podstaw. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a MSM nie wykazuje właściwości wiążących toksyny ani przyspieszających ich wydalanie.
Czy MSM pomaga na włosy i paznokcie?
Badań potwierdzających to zastosowanie praktycznie brak. Argumentacja opiera się na obecności siarki w keratynie, ale przy prawidłowej podaży białka jej dostępność nie jest czynnikiem ograniczającym.
Czy MSM zmniejsza bolesność mięśni po treningu?
Niewielkie badania wskazywały na zmniejszenie odczuwanej bolesności i markerów uszkodzenia mięśni. Grupy były jednak małe, a przełożenie na wyniki treningowe nie zostało wykazane.
Czy MSM jest bezpieczny?
Przy badanych dawkach jest dobrze tolerowany, a zgłaszane dolegliwości dotyczą głównie przewodu pokarmowego. Brakuje natomiast danych o stosowaniu wieloletnim oraz o bezpieczeństwie w ciąży.
