Suplementy dla początkujących na siłowni: co ma sens, a co możesz pominąć?

Pierwsze tygodnie na siłowni to często także pierwsze wizyty w sklepie z suplementami. Półki są pełne obietnic: więcej mięśni, szybsza regeneracja, mniej tkanki tłuszczowej. Jeśli dopiero zaczynasz, łatwo uznać, że bez kilku puszek nie da się zrobić postępów. Tymczasem na początku najwięcej dają trening, jedzenie i sen, a dobre dowody ma zaledwie kilka suplementów.

Pokazuję, jak suplementy oceniają organizacje sportowe, co wiadomo o kreatynie, białku w proszku, kofeinie i witaminie D, jakie dawki mają sens, co można spokojnie pominąć i na co uważać, zwłaszcza przy zanieczyszczonych produktach.

Najpierw trening i dieta

Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku podkreśla, że dobre dowody poprawy wyników ma tylko kilka suplementów, między innymi kofeina i kreatyna, a decyzję o suplementacji powinna poprzedzić pełna ocena sposobu odżywiania. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) dodaje, że podstawą jest dieta pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne i bogata w składniki odżywcze oraz rozsądnie zaplanowany trening, a suplementy nie mają zastępować zdrowej diety.

W praktyce wygląda to często odwrotnie. W badaniu w 10 szwajcarskich klubach fitness 82% z 417 ankietowanych brało co najmniej jeden suplement w tygodniu, a tylko 37% wiedziało cokolwiek o związanych z nimi ryzykach. Najczęstszym źródłem informacji byli trener (28%), strona sprzedawcy suplementów (26%) i znajomi z siłowni (24%).

W mojej praktyce rozmowę o suplementach zaczynam od pytań o plan treningowy, sen i jadłospis, bo bez tego trudno ocenić, czego w ogóle brakuje. Dopiero wtedy widać, czy suplement ma coś uzupełnić, czy tylko zastąpić rzeczy, których nikt jeszcze nie ułożył.

Jak suplementy oceniają organizacje sportowe

Australijski Instytut Sportu (AIS) dzieli suplementy na grupy od A (mocne dowody w konkretnych sytuacjach) do D (zakazane albo z wysokim ryzykiem zanieczyszczenia substancjami dopingującymi). ISSN używa kategorii I-III, a MKOl opisuje siłę dowodów słownie. Zestawienie najpopularniejszych produktów:

Zwróć uwagę na HMB: ISSN umieszcza go w najwyższej kategorii, AIS w grupie C, a MKOl ocenia jego wpływ na siłę i beztłuszczową masę ciała jako mały. Takie rozbieżności to sygnał, że efekt, jeśli jest, nie jest duży. Więcej o wynikach badań przeczytasz w tekście o HMB i jego dawkowaniu.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Kreatyna: najlepiej udokumentowany wybór

ISSN nazywa monohydrat kreatyny najskuteczniejszym dostępnym suplementem zwiększającym zdolność do intensywnego wysiłku i beztłuszczową masę ciała. Są dwa sposoby dawkowania:

• Ładowanie: około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, następnie dawka podtrzymująca 3-5 g na dzień. MKOl zaznacza, że po ładowaniu masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg, głównie przez zatrzymanie wody.
• Bez ładowania: 3-5 g dziennie. Mięśnie wysycają się wtedy w ciągu 3-4 tygodni, a efekty w pierwszych tygodniach są słabiej udokumentowane.

Czy kreatyna działa u osób początkujących?

Tak. W metaanalizie z 2025 roku (61 badań) kreatyna zwiększała beztłuszczową masę ciała średnio o 1,39 kg. U osób wytrenowanych przyrost był większy niż u nietrenujących (1,82 wobec 1,23 kg), ale różnica nie była istotna statystycznie, a żadne badanie z randomizacją nie porównało obu grup bezpośrednio. Autorzy przypuszczają, że u nowicjuszy większą część przyrostu może stanowić woda, ale przyznają, że nikt tego nie zmierzył.

Dane dla kobiet są skąpsze. W metaanalizie z 2024 roku u dorosłych przed 50. rokiem życia kreatyna z treningiem oporowym zwiększała siłę górnych partii ciała o 4,43 kg i dolnych o 11,35 kg, ale istotne przyrosty dotyczyły mężczyzn, a w analizie było tylko 40 kobiet. U kobiet po menopauzie metaanaliza z 2026 roku (7 badań) wykazała niewielki przyrost masy beztłuszczowej (0,37 kg) i siły w wypychaniu nóg (7,5 kg), gdy co najmniej 5 g kreatyny dziennie łączono z treningiem oporowym.

Obawy o nerki nie znajdują potwierdzenia u zdrowych osób: ISSN nie widzi przekonujących dowodów, że kreatyna pogarsza pracę nerek, a w badaniach u kobiet po menopauzie wskaźniki nerkowe się nie zmieniały. Osobom z chorobami nerek ISSN radzi skonsultować suplementację z lekarzem. Pozostałe pytania o bezpieczeństwo omawiam w tekście o kreatynie.

Białko w proszku: wygoda, nie konieczność

Odżywka białkowa to po prostu białko w wygodnej formie. Najważniejsza jest łączna ilość białka w ciągu dnia, a nie to, czy pochodzi z shake’a:

• Metaanaliza z 2018 roku (49 badań, 1863 osoby): sam trening oporowy zwiększał beztłuszczową masę ciała średnio o 1,1 kg, a dodatkowe białko dokładało do tego 0,30 kg. Siła maksymalna (1RM, łącznie ze wszystkich mierzonych ćwiczeń) rosła dzięki samemu treningowi średnio o 27 kg, a białko dodawało do tego 2,49 kg. Powyżej 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie kolejne porcje nie dawały już przyrostu.
• U osób początkujących efekt dodatkowego białka był w tej analizie mniej spójny niż u trenujących dłużej, a pora przyjmowania i rodzaj białka miały niewielkie znaczenie albo żadne.
• Metaanaliza z 2022 roku (74 badania) potwierdziła mały efekt, około 0,5-0,7 kg beztłuszczowej masy ciała, przy czym w około 80% badań uczestnicy już na starcie jedli co najmniej 1,2 g białka na kilogram.

Ile białka potrzebujesz

MKOl podaje jako optymalną ilość 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, bez działań niepożądanych do 2,2 g/kg. Policz, ile to dla Ciebie: przy 60 kg około 96 g, przy 70 kg około 112 g, a przy 80 kg około 128 g białka dziennie. Jeśli tyle zjadasz z jedzenia, odżywka niczego nie doda. Jeśli trudno Ci dojść do tej ilości, jest wygodnym uzupełnieniem, zwykle droższym od jedzenia. Jak wybrać odżywkę, opisuję w tekście o odżywce białkowej, a o samym zapotrzebowaniu w tekście o tym, ile białka potrzebujesz.

Kofeina: dla chętnych

Według ISSN kofeina pomaga zarówno osobom wytrenowanym, jak i nietrenującym, a w badaniach działały dawki 3-6 mg na każdy kilogram masy ciała, zwykle mniej więcej godzinę przed treningiem. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za bezpieczne u zdrowych dorosłych uznaje z kolei 200 mg kofeiny naraz i łącznie 400 mg w ciągu doby, licząc kawę, herbatę, napoje energetyczne i suplementy. Przy 70 kg zakres z badań to 210-420 mg, więc jego górna część przekracza jednorazowy limit EFSA.

Na początku kofeina nie jest potrzebna: skutki uboczne, takie jak kołatanie serca i niepokój, rosną wraz z dawką, a EFSA zaznacza, że już 100 mg może skracać sen, jeśli przyjmie się je blisko pory snu. Jeśli chcesz ją wypróbować, zacznij od kawy przed treningiem i sięgaj po nią raczej wcześniej w ciągu dnia. Więcej o dawkach znajdziesz w tekście o kofeinie i jej limitach, a o gotowych mieszankach w tekście o przedtreningówkach.

Witamina D według polskich wytycznych

Według polskich wytycznych z 2023 roku dorośli w wieku 19-65 lat, którzy od maja do końca września spędzają na słońcu 30-45 minut między 10:00 a 15:00 z odkrytymi przedramionami i nogami, nie muszą w tym okresie suplementować witaminy D, choć nadal jest to zalecane i bezpieczne. Jeśli tak nie jest, wytyczne zalecają 1000-2000 IU dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D w diecie. Nie zalecają za to badania stężenia 25(OH)D u wszystkich, tylko w grupach ryzyka.

Witamina D to jednak nie jest suplement na mięśnie. W metaanalizie 17 badań z randomizacją (5072 osoby) nie zwiększała siły u osób, których stężenie 25(OH)D przekraczało 25 nmol/l, a w metaanalizie z 2025 roku (28 badań) dodanie jej do treningu nie zmieniało składu ciała ani siły w wypychaniu nóg, z wyjątkiem niewielkiej poprawy w prostowaniu nóg. Górny tolerowany poziom według polskich wytycznych to 4000 IU dziennie u dorosłych z prawidłową masą ciała. Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny suplementować ją pod kontrolą lekarza. Dawkowanie omawiam dokładniej w tekście o witaminie D.

Co możesz pominąć

• BCAA. Przegląd z 2017 roku uznaje twierdzenie, że same aminokwasy rozgałęzione pobudzają syntezę białek mięśniowych i działają anabolicznie, za nieuzasadnione. Jeśli jesz wystarczająco dużo białka, BCAA i tak do niego wliczasz. Więcej w tekście o BCAA.
• Glutamina. ISSN nie widzi przekonujących dowodów, że zwiększa beztłuszczową masę ciała lub poprawia wyniki, a u młodych zdrowych osób nie zmieniała siły, składu ciała ani rozpadu białek mięśniowych.
• Boostery testosteronu. Analiza 50 popularnych produktów, zawierających łącznie 109 różnych składników, znalazła badania pokazujące wzrost testosteronu tylko dla mniej więcej co czwartego składnika (24,8%), a dla ponad 60% nie było żadnych danych. Tribulus według ISSN nie zmienia składu ciała ani siły, a AIS umieszcza takie produkty w grupie wysokiego ryzyka zanieczyszczenia. Szczegóły w tekście o boosterach testosteronu.
• Spalacze tłuszczu. Z 315 badań nad suplementami na odchudzanie tylko 52 oceniono jako obarczone niskim ryzykiem błędu, a zaledwie w 16 z nich masa ciała zmieniła się istotnie inaczej niż w grupie porównawczej. Szerzej omawiam to w artykule o spalaczach tłuszczu i ich skuteczności.
• Omega-3 dla mięśni. W metaanalizie z 2026 roku omega-3 nie poprawiały wyraźnie ani siły, ani beztłuszczowej masy ciała. MKOl radzi raczej jeść tłuste ryby. Kiedy suplement omega-3 ma sens zdrowotnie, wyjaśniam w tekście o kwasach omega-3.
• Multiwitamina na formę. Według ISSN nie poprawia wydolności sportowców, a amerykańska grupa ekspertów USPSTF uznała dowody na zapobieganie chorobom serca i nowotworom za niewystarczające, żeby ocenić bilans korzyści i ryzyka.

Zanieczyszczenia i bezpieczeństwo

Suplementy są regulowane jak żywność. MKOl przypomina, że producent nie musi udowadniać ani skuteczności, ani bezpieczeństwa, a sprawdzanie jakości zawartości nie jest obowiązkowe. Skutki widać w badaniach:

• W międzynarodowej analizie z lat 2000-2001 niezadeklarowane sterydy anaboliczno-androgenne wykryto w 14,8% z 634 suplementów, które według etykiety nie zawierały hormonów.
• W przeglądzie 50 badań z 2022 roku w 875 z 3132 przeanalizowanych suplementów znaleziono niezadeklarowane substancje, najczęściej sibutraminę i sterydy anaboliczno-androgenne.
• W USA działania niepożądane suplementów kończą się według szacunków około 23 000 wizyt na szpitalnych oddziałach ratunkowych rocznie. Ponad jedna czwarta tych wizyt (28%) dotyczy osób w wieku 20-34 lat, a wśród przypadków kołatania serca, bólu w klatce piersiowej czy przyspieszonego tętna prawie trzy czwarte (71,8%) wiązało się z produktami na odchudzanie albo „na energię”.

Produkty badane przez niezależne laboratoria są bezpieczniejszym wyborem, choć MKOl zastrzega, że nawet one nie są w pełni wolne od ryzyka. Każdy nowy suplement warto najpierw sprawdzić na zwykłym treningu.

Kto powinien skonsultować suplementy z lekarzem

• Nastolatki. Raport kliniczny z 2016 roku opublikowany w czasopiśmie Pediatrics zwraca uwagę na częste zanieczyszczenia takich produktów i związek z późniejszym sięganiem po sterydy anaboliczne, a u większości młodych sportowców środki wspomagające nie dają znaczących korzyści ponad to, co dają dojrzewanie, właściwe odżywianie i trening. ISSN uznaje kreatynę za akceptowalną u młodszych sportowców tylko wtedy, gdy trenują wyczynowo pod nadzorem, dobrze się odżywiają, znają zasady jej stosowania i nie przekraczają zalecanych dawek.
• Kobiety w ciąży. EFSA dopuszcza do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł.
• Osoby przewlekle chore i przyjmujące leki. MKOl zwraca uwagę na interakcje suplementów z lekami na receptę i bez recepty, a limity EFSA nie dotyczą osób z chorobami.

Z sali: pięć puszek na start, shake zamiast obiadu i kreatyna na wadze

Osoby, które dopiero zaczynają, często pytają mnie o suplementy, zanim zapytają o plan treningowy. Trzy sytuacje powtarzają się szczególnie często.

Przykład: pięć puszek w pierwszym miesiącu

Typowa sytuacja: po dwóch tygodniach treningów w szafce stoją przedtreningówka, BCAA, glutamina, spalacz i booster testosteronu, kupione po rozmowie ze znajomymi z siłowni. Zaczynam od spisania, co z tego ma dobre dowody, a co trafia do grupy „pomiń”. Zwykle zostaje najwyżej kreatyna, ewentualnie białko, jeśli dieta go nie dostarcza, i witamina D zgodnie z wytycznymi. Resztę budżetu lepiej przeznaczyć na jedzenie niż na produkty, które organizacje sportowe oceniają nisko albo uznają za ryzykowne.

Przykład: shake zamiast obiadu

Drugi scenariusz: osoba pije dwa shake’i białkowe dziennie, bo „tak się buduje mięśnie”, a jednocześnie pomija obiad, bo nie ma czasu. Proszę podopiecznych, żeby przez trzy dni zapisali wszystko, co jedzą, i policzyli białko. Często okazuje się, że shake’i wypełniają lukę po posiłku, który wypadł, a łączna ilość białka i tak jest daleko od 1,6 g na kilogram. Wtedy pracujemy nad regularnymi posiłkami, a odżywka zostaje tylko tam, gdzie naprawdę ułatwia życie.

Przykład: dwa kilogramy w tydzień po kreatynie

Trzecia sytuacja: ktoś zaczyna od ładowania kreatyny i po tygodniu widzi na wadze 2 kg więcej, więc chce ją odstawić, bo „tyje”. Tłumaczę wtedy, że MKOl opisuje wzrost masy o 1-2 kg po ładowaniu, głównie przez zatrzymanie wody, a ISSN uznaje przyrost masy za jedyny stały efekt uboczny. Jeśli ten skok Cię niepokoi, zamiast ładowania wybierz 3-5 g dziennie: mięśnie wysycą się wolniej, w ciągu 3-4 tygodni, bez fazy dużych dawek.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jakie suplementy na początek na siłowni?

Najlepiej udokumentowana jest kreatyna, 3-5 g dziennie. Białko w proszku przydaje się, gdy z samej diety trudno uzyskać około 1,6 g białka na kilogram masy ciała, a witaminę D stosuje się według polskich wytycznych. Kofeina jest opcjonalna. Resztę popularnych produktów można pominąć.

Czy początkujący powinien brać kreatynę?

Może. W metaanalizie 61 badań kreatyna zwiększała beztłuszczową masę ciała średnio o 1,39 kg, a u osób nietrenujących przyrost był nieco mniejszy niż u wytrenowanych, ale różnica nie była istotna statystycznie. Wystarczy 3-5 g dziennie, a mięśnie wysycą się w ciągu 3-4 tygodni.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna do budowy mięśni?

Nie. W metaanalizie 49 badań dodatkowe białko dawało średnio o 0,30 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż sam trening, a powyżej 1,62 g białka na kilogram dziennie nie dawało nic więcej. Odżywka to wygodny sposób uzupełnienia diety, zwykle droższy od jedzenia.

Ile białka dziennie przy treningu siłowym?

MKOl podaje jako optymalną ilość 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, bez działań niepożądanych do 2,2 g/kg. Przy 70 kg to około 112 g białka dziennie ze wszystkich źródeł, także z jedzenia.

Czy BCAA i glutamina pomagają budować mięśnie?

Dowody tego nie potwierdzają. Przegląd z 2017 roku uznaje anaboliczne działanie samych BCAA za nieuzasadnione, a według ISSN glutamina nie zwiększa beztłuszczowej masy ciała i nie poprawia wyników u młodych zdrowych osób.

Czy suplementy mogą zawierać substancje zakazane?

Tak. W przeglądzie 50 badań w 875 z 3132 suplementów znaleziono niezadeklarowane substancje, najczęściej sibutraminę i sterydy anaboliczno-androgenne. Produkty z certyfikatem niezależnego laboratorium zmniejszają to ryzyko, choć go nie usuwają.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla nerek?

U zdrowych osób ISSN nie widzi przekonujących dowodów, że kreatyna pogarsza pracę nerek, a jej jedynym stałym efektem ubocznym jest wzrost masy ciała. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Podsumowanie

1. Na początku najwięcej dają trening, jedzenie i sen, a dobre dowody ma tylko kilka suplementów.
2. Kreatyna to najlepiej udokumentowany wybór: 3-5 g dziennie albo krótkie ładowanie, także dla osób początkujących.
3. Odżywka białkowa jest wygodna, ale nie konieczna. Liczy się łączna ilość białka, około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie.
4. Kofeina jest opcjonalna, a witamina D ma sens według polskich wytycznych, ale nie jako suplement na mięśnie.
5. BCAA, glutaminę, boostery testosteronu i spalacze możesz pominąć, a przy każdym suplemencie trzeba pamiętać o ryzyku zanieczyszczeń.

Najszybsze postępy na początku przynoszą rzeczy proste: regularne treningi z progresją obciążeń, dość białka i kalorii oraz sen. Jeśli chcesz zacząć od dobrze ustawionej techniki i planu, zapraszam na trening z trenerem personalnym w Lublinie albo zamów indywidualny plan treningowy. O pierwszych tygodniach na siłowni piszę też w tekście o błędach początkujących.

Bibliografia

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PMID: 30068354.
3. Mettler S, Bosshard JV, Häring D, et al. High prevalence of supplement intake with a concomitant low information quality among Swiss fitness center users. Nutrients. 2020;12(9):2595. PMID: 32859048.
4. Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: ABCD classification. www.ais.gov.au, supplements (dostęp 16.09.2026).
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996.
6. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. PMID: 41433021.
7. Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. PMID: 39519498.
8. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. PMID: 42141930.
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222.
10. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. PMID: 35187864.
11. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID: 33388079.
12. European Food Safety Authority. Caffeine. www.efsa.europa.eu, caffeine (dostęp 16.09.2026).
13. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403.
14. Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011;22(3):859-871. PMID: 20924748.
15. Kazeminasab F, Moein AR, Baharlooie M, et al. Effects of vitamin D supplementation in combination with exercise training on body composition and muscular strength in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025:nuaf264. PMID: 41475020.
16. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. PMID: 28852372.
17. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone boosting’ supplements composition and claims are not supported by the academic literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122. PMID: 31385468.
18. Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al. A systematic review of dietary supplements and alternative therapies for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2021;29(7):1102-1113. PMID: 34159755.
19. Silva AMF, Simões MO, Artioli GG. Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2026;153:113378. PMID: 42735611.
20. US Preventive Services Task Force, Mangione CM, Barry MJ, et al. Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2022;327(23):2326-2333. PMID: 35727271.
21. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. PMID: 14986195.
22. Kozhuharov VR, Ivanov K, Ivanova S. Dietary supplements as source of unintentional doping. Biomed Res Int. 2022;2022:8387271. PMID: 35496041.
23. Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, et al. Emergency department visits for adverse events related to dietary supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531-1540. PMID: 26465986.
24. LaBotz M, Griesemer BA; Council on Sports Medicine and Fitness. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics. 2016;138(1):e20161300. PMID: 27354458.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Jakie suplementy na początek na siłowni?

Najlepiej udokumentowana jest kreatyna, 3-5 g dziennie. Białko w proszku przydaje się, gdy z samej diety trudno uzyskać około 1,6 g białka na kilogram masy ciała, a witaminę D stosuje się według polskich wytycznych. Kofeina jest opcjonalna. Resztę popularnych produktów można pominąć.

Czy początkujący powinien brać kreatynę?

Może. W metaanalizie 61 badań kreatyna zwiększała beztłuszczową masę ciała średnio o 1,39 kg, a u osób nietrenujących przyrost był nieco mniejszy niż u wytrenowanych, ale różnica nie była istotna statystycznie. Wystarczy 3-5 g dziennie, a mięśnie wysycą się w ciągu 3-4 tygodni.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna do budowy mięśni?

Nie. W metaanalizie 49 badań dodatkowe białko dawało średnio o 0,30 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż sam trening, a powyżej 1,62 g białka na kilogram dziennie nie dawało nic więcej. Odżywka to wygodny sposób uzupełnienia diety, zwykle droższy od jedzenia.

Ile białka dziennie przy treningu siłowym?

MKOl podaje jako optymalną ilość 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, bez działań niepożądanych do 2,2 g/kg. Przy 70 kg to około 112 g białka dziennie ze wszystkich źródeł, także z jedzenia.

Czy BCAA i glutamina pomagają budować mięśnie?

Dowody tego nie potwierdzają. Przegląd z 2017 roku uznaje anaboliczne działanie samych BCAA za nieuzasadnione, a według ISSN glutamina nie zwiększa beztłuszczowej masy ciała i nie poprawia wyników u młodych zdrowych osób.

Czy suplementy mogą zawierać substancje zakazane?

Tak. W przeglądzie 50 badań w 875 z 3132 suplementów znaleziono niezadeklarowane substancje, najczęściej sibutraminę i sterydy anaboliczno-androgenne. Produkty z certyfikatem niezależnego laboratorium zmniejszają to ryzyko, choć go nie usuwają.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla nerek?

U zdrowych osób ISSN nie widzi przekonujących dowodów, że kreatyna pogarsza pracę nerek, a jej jedynym stałym efektem ubocznym jest wzrost masy ciała. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.