HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan, to metabolit leucyny badany od lat dziewięćdziesiątych, przez długi czas uchodzący za jeden z mocniejszych suplementów anabolicznych.
Niezależne badania mocno ten obraz skorygowały. Poniżej wyjaśniam, skąd wzięły się rozbieżności i u kogo substancja faktycznie ma udokumentowane działanie.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczRozbieżność w danych
Warto zacząć od tego, bo tłumaczy sprzeczne informacje, jakie można znaleźć o tym suplemencie.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Część badań z lat 2013-2014 raportowała u osób wytrenowanych przyrost masy mięśniowej o ponad 7 kg i siły w przysiadzie o kilkadziesiąt kilogramów w ciągu dwunastu tygodni.
Dla porównania: to wyniki przekraczające te uzyskiwane w badaniach nad podawaniem testosteronu.
Analiza opublikowana w 2017 roku wykazała w tych pracach rozbieżności metodologiczne i w prezentacji danych.
Kwestia powiązań finansowych
Autorzy części kluczowych badań, w tym wczesnej metaanalizy, mieli powiązania z podmiotem produkującym preparaty HMB, a jeden z nich jest współtwórcą patentu na tę substancję.
To nie oznacza, że wyniki są nieprawdziwe. Oznacza, że wymagają potwierdzenia przez zespoły niezależne, a przy HMB takie potwierdzenie w części obszarów nie nastąpiło.
Co pokazały badania niezależne
W pracy porównującej HMB z samą leucyną u mężczyzn trenujących siłowo przyrosty masy mięśniowej i siły były w obu grupach zbliżone.
Wniosek: jeśli HMB nie przewyższa aminokwasu, z którego powstaje, teza o jego szczególnym działaniu traci główną podstawę.
Czym jest HMB
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan powstaje w organizmie z leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych.
Konwersji ulega około 5% spożytej leucyny, co oznacza, że przy diecie dostarczającej odpowiednią ilość białka organizm wytwarza go stale, choć w niewielkich ilościach.
Ile HMB powstaje z diety
Rachunek warty przytoczenia: uzyskanie 3 g HMB drogą przemian wymagałoby spożycia około 60 g leucyny dziennie, co odpowiada bardzo dużej ilości białka.
To argument za suplementacją jako jedynym sposobem osiągnięcia dawek z badań, i jednocześnie wyjaśnienie, dlaczego dieta sama w sobie tych stężeń nie zapewnia.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Mechanizm działania
| Mechanizm | Rodzaj danych |
|---|---|
| Hamowanie szlaku ubikwityna-proteasom | Badania komórkowe i zwierzęce |
| Wpływ na szlak mTOR | Badania komórkowe, słabszy niż przy leucynie |
| Ograniczenie uszkodzeń błon komórkowych | Badania z markerami uszkodzenia mięśni |
| Wpływ na regenerację włókien | Modele zwierzęce |
Rzecz porządkująca
Główne działanie HMB jest przeciwkataboliczne, czyli polega na ograniczaniu rozpadu białek mięśniowych, a nie na pobudzaniu ich syntezy.
To wyjaśnia rozkład wyników: tam, gdzie katabolizm jest nasilony, efekt jest większy. Przy prawidłowej podaży białka i regularnym treningu pole do działania jest niewielkie.
Osoby regularnie trenujące
Niezależne metaanalizy wskazują u osób wytrenowanych na efekt niewielki lub nieistotny statystycznie, zarówno dla siły, jak i dla masy mięśniowej.
Praca porównująca HMB z leucyną nie wykazała przewagi metabolitu nad aminokwasem wyjściowym.
Dlaczego tak jest
Osoba regularnie trenująca z odpowiednią podażą białka ma już zabezpieczone te procesy, na które HMB miałby wpływać.
Adaptacja do obciążeń treningowych sprawia też, że uszkodzenia mięśni po sesji są mniejsze niż u osoby początkującej, więc pole do ich ograniczania jest węższe.
Osoby początkujące
Tu dane są nieco korzystniejsze, prawdopodobnie ze względu na większe uszkodzenia mięśni w pierwszych tygodniach treningu.
Zastrzeżenie: osoby początkujące i tak notują najszybsze postępy, więc oddzielenie efektu suplementu od naturalnej adaptacji jest trudne. Szerzej o tym okresie w tekście o pierwszych efektach ćwiczeń.
Grupy z najlepszą dokumentacją
To obszar, w którym HMB wypada zdecydowanie najlepiej i który bywa pomijany w opisach sprzedażowych.
Osoby starsze i sarkopenia
Przy związanej z wiekiem utracie masy i siły mięśniowej suplementacja HMB, zwykle w połączeniu z białkiem i witaminą D, wykazywała korzystny wpływ na zachowanie masy mięśniowej.
Mechanizm pasuje do sytuacji: u osób starszych nasilony jest rozpad białek mięśniowych, a właśnie na ten proces HMB działa.
Unieruchomienie i stany kataboliczne
W badaniu obejmującym osoby starsze poddane kilkudniowemu leżeniu grupa otrzymująca HMB zachowała masę mięśniową, podczas gdy w grupie kontrolnej doszło do jej utraty.
To jeden z najbardziej przekonujących wyników dotyczących tej substancji, bo dotyczy sytuacji o wyraźnie nasilonym katabolizmie.
Podobny kierunek obserwowano w rehabilitacji po urazach oraz w stanach wyniszczenia towarzyszących chorobom przewlekłym.
Wniosek porządkujący
HMB działa najlepiej tam, gdzie organizm traci mięśnie, a nie tam, gdzie próbuje je budować ponad stan wyjściowy.
Kontekst deficytu kalorycznego
To najbardziej uzasadnione zastosowanie u osób trenujących.
Przy ograniczonej podaży energii nasila się rozpad białek mięśniowych, więc działanie przeciwkataboliczne ma większe znaczenie niż w okresie budowania masy.
Zastrzeżenie
Dane w tym obszarze są skromniejsze niż przy grupach klinicznych, a badania obejmowały niewielkie grupy.
Czynniki o pewniejszym działaniu przy redukcji: odpowiednia podaż białka, utrzymanie treningu oporowego i umiarkowane tempo deficytu. Szerzej w tekstach o treningu na redukcji oraz o optymalnym deficycie kalorycznym.
Dawki stosowane w badaniach
| Parametr | Wartość z badań |
|---|---|
| Dawka dobowa | 3 g, czyli około 38 mg na kilogram masy ciała |
| Podział | 2-3 porcje w ciągu dnia |
| Czas stosowania | Od 4 do 12 tygodni, w badaniach klinicznych dłużej |
| Zakres badany | 1,5-6 g dziennie |
Uwagi praktyczne
Dawka 3 g pojawia się w badaniach najczęściej i to do niej odnosi się większość opisanych wyników.
Wyższe dawki nie dawały lepszych rezultatów, a fazy nasycania, znanej z kreatyny, przy HMB nie stosuje się.
W dni nietreningowe suplementację zwykle kontynuowano, bo mechanizm opiera się na utrzymaniu stałego stężenia, a nie na efekcie okołotreningowym.
Formy HMB
| HMB-Ca (sól wapniowa) | HMB-FA (wolny kwas) | |
|---|---|---|
| Tempo wchłaniania | Wolniejsze | Szybsze |
| Szczyt stężenia we krwi | Około 2 godzin | Około 30 minut |
| Baza badań | Szersza, w tym niezależne | Węższa |
| Cena | Niższa | Wyższa |
Kwestia przewagi wolnego kwasu
Teza o wyższości HMB-FA pochodzi w znacznej części z badań, których wyniki zostały zakwestionowane.
Szybsze wchłanianie jest faktem, natomiast przełożenie tego na lepsze efekty nie zostało potwierdzone niezależnie.
Praktyczny wniosek: przy większości badań prowadzonych na soli wapniowej dopłata za wolny kwas nie ma mocnego uzasadnienia.
Bezpieczeństwo
To obszar, w którym HMB wypada bardzo dobrze.
W badaniach trwających do roku, przy dawkach do 6 g dziennie, nie odnotowano istotnych działań niepożądanych ani wpływu na parametry czynności wątroby i nerek.
Zgłaszane dolegliwości
Sporadyczne dolegliwości żołądkowe, zwykle przy przyjęciu całej dawki jednorazowo.
Interakcje
Nie opisano istotnych klinicznie interakcji z lekami ani innymi suplementami.
Przy chorobach nerek i wątroby obowiązuje ogólna zasada omówienia suplementacji z lekarzem prowadzącym.
Kiedy suplementacja ma sens
| Sytuacja | Ocena zasadności |
|---|---|
| Osoby starsze z ryzykiem sarkopenii | Najlepiej udokumentowana |
| Unieruchomienie, rekonwalescencja | Dobrze udokumentowana |
| Niewystarczająca podaż białka | Uzasadniona |
| Znaczny deficyt kaloryczny | Umiarkowanie uzasadniona |
| Osoby początkujące | Dane niejednoznaczne |
| Regularnie trenujący z prawidłową dietą | Dane wskazują na efekt niewielki |
Rzecz warta zapamiętania
Przy odpowiedniej podaży białka organizm wytwarza HMB z leucyny, a dodatkowa suplementacja nie ma wyraźnego uzasadnienia.
Sens rośnie tam, gdzie podaż białka jest niewystarczająca albo katabolizm z jakiegoś powodu nasilony. Szerzej o samej podaży w tekście o zapotrzebowaniu na białko.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy HMB działa u osób regularnie trenujących?
Niezależne badania wskazują na efekt niewielki lub nieistotny. W pracy porównującej HMB z samą leucyną przyrosty masy i siły były w obu grupach zbliżone, co podważa tezę o szczególnym działaniu tego metabolitu.
U kogo HMB ma najlepiej udokumentowane działanie?
U osób starszych, zwłaszcza z ryzykiem sarkopenii, oraz w stanach unieruchomienia i katabolizmu. W badaniu nad kilkudniowym leżeniem u osób starszych HMB ograniczał utratę masy mięśniowej.
Skąd wzięły się doniesienia o bardzo dużych przyrostach?
Z badań, w których raportowano przyrosty masy i siły przekraczające wyniki uzyskiwane w badaniach nad testosteronem. Analiza opublikowana później wykazała w tych pracach rozbieżności, a autorzy mieli powiązania z producentem preparatu.
Jaka dawka HMB była stosowana w badaniach?
Najczęściej 3 g dziennie, podzielone na dwie lub trzy porcje, co odpowiada mniej więcej 38 mg na kilogram masy ciała. Wyższe dawki nie dawały lepszych wyników.
Czym różni się HMB-FA od HMB-Ca?
Formą chemiczną i tempem wchłaniania. Wolny kwas osiąga wyższe stężenie we krwi szybciej, ale przewaga praktyczna nie została potwierdzona w niezależnych badaniach porównawczych.
Czy HMB ma sens przy deficycie kalorycznym?
To najbardziej uzasadniony kontekst u osób trenujących, bo działanie przeciwkataboliczne ma większe znaczenie przy ograniczonej podaży energii. Dane są tu jednak skromniejsze niż przy grupach klinicznych.
Czy HMB jest bezpieczny?
Tak, w badaniach trwających do roku, przy dawkach do 6 g dziennie, nie odnotowano istotnych działań niepożądanych ani wpływu na parametry wątrobowe i nerkowe. To jeden z lepiej przebadanych suplementów pod tym względem.
Czy HMB warto łączyć z białkiem?
Przy odpowiedniej podaży białka dodatkowe działanie HMB jest mniej prawdopodobne, bo organizm wytwarza go z leucyny. Sens suplementacji rośnie tam, gdzie podaż białka jest niewystarczająca.
Podsumowanie
Rzecz wyjaśniająca sprzeczne informacje: część badań raportowała przyrosty przekraczające wyniki uzyskiwane przy testosteronie. Późniejsza analiza wykazała w nich rozbieżności, a autorzy mieli powiązania z producentem.
Co pokazały badania niezależne: u osób regularnie trenujących HMB nie przewyższa samej leucyny, a efekt jest niewielki lub nieistotny.
Gdzie działanie jest najlepiej udokumentowane: u osób starszych i w stanach unieruchomienia. W badaniu nad kilkudniowym leżeniem HMB zachowywał masę mięśniową tam, gdzie grupa kontrolna ją traciła.
Zasada porządkująca: HMB działa przede wszystkim przeciwkatabolicznie, więc pomaga tam, gdzie organizm traci mięśnie, a nie tam, gdzie próbuje je budować.
Dawka z badań: 3 g dziennie w dwóch lub trzech porcjach, bez korzyści z dawek wyższych i bez fazy nasycania.
I kwestia wyboru formy: większość badań prowadzono na soli wapniowej, więc dopłata za wolny kwas nie ma mocnego uzasadnienia.
Jeśli chcesz ustawić dietę i trening pod budowę masy lub redukcję, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Jakubowski JS, Wong EPT, Nunes EA, i wsp. Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019;51(1):65-74. doi:10.1249/MSS.0000000000001752
- Gentles JA, Phillips SM. Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation. Nutrition and Metabolism. 2017;14:42. doi:10.1186/s12986-017-0193-3
- Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, i wsp. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition. 2013;32(5):704-712. doi:10.1016/j.clnu.2013.02.011
- Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. 2018;21(7):727-735. doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
- Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208
- Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):836-846. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00c80
- Wu H, Xia Y, Jiang J, i wsp. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2015;61(2):168-175. doi:10.1016/j.archger.2015.06.020
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, i wsp. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi:10.1113/jphysiol.2013.253203
- Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, i wsp. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2004;28(2):65-75. doi:10.1177/014860710402800265
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy HMB działa u osób regularnie trenujących?
Niezależne badania wskazują na efekt niewielki lub nieistotny. W pracy porównującej HMB z samą leucyną przyrosty masy i siły były w obu grupach zbliżone, co podważa tezę o szczególnym działaniu tego metabolitu.
U kogo HMB ma najlepiej udokumentowane działanie?
U osób starszych, zwłaszcza z ryzykiem sarkopenii, oraz w stanach unieruchomienia i katabolizmu. W badaniu nad kilkudniowym leżeniem u osób starszych HMB ograniczał utratę masy mięśniowej.
Skąd wzięły się doniesienia o bardzo dużych przyrostach?
Z badań, w których raportowano przyrosty masy i siły przekraczające wyniki uzyskiwane w badaniach nad testosteronem. Analiza opublikowana później wykazała w tych pracach rozbieżności, a autorzy mieli powiązania z producentem preparatu.
Jaka dawka HMB była stosowana w badaniach?
Najczęściej 3 g dziennie, podzielone na dwie lub trzy porcje, co odpowiada mniej więcej 38 mg na kilogram masy ciała. Wyższe dawki nie dawały lepszych wyników.
Czym różni się HMB-FA od HMB-Ca?
Formą chemiczną i tempem wchłaniania. Wolny kwas osiąga wyższe stężenie we krwi szybciej, ale przewaga praktyczna nie została potwierdzona w niezależnych badaniach porównawczych.
Czy HMB ma sens przy deficycie kalorycznym?
To najbardziej uzasadniony kontekst u osób trenujących, bo działanie przeciwkataboliczne ma większe znaczenie przy ograniczonej podaży energii. Dane są tu jednak skromniejsze niż przy grupach klinicznych.
Czy HMB jest bezpieczny?
Tak, w badaniach trwających do roku, przy dawkach do 6 g dziennie, nie odnotowano istotnych działań niepożądanych ani wpływu na parametry wątrobowe i nerkowe. To jeden z lepiej przebadanych suplementów pod tym względem.
Czy HMB warto łączyć z białkiem?
Przy odpowiedniej podaży białka dodatkowe działanie HMB jest mniej prawdopodobne, bo organizm wytwarza go z leucyny. Sens suplementacji rośnie tam, gdzie podaż białka jest niewystarczająca.
