BCAA: dlaczego mechanizm wygląda dobrze, a efektu brak?

BCAA przez lata były stałym elementem suplementacji okołotreningowej, a badania z ostatniej dekady mocno ten obraz zmieniły.

Powód jest prosty i wynika z biochemii. Poniżej wyjaśniam, na czym polega błąd w rozumowaniu i kiedy suplementacja ma jeszcze uzasadnienie.

Na czym polega problem

Analogia porządkująca

To trochę jak budowa muru z cegieł w dziewięciu kształtach. Dostarczenie dużej ilości trzech rodzajów nie pozwoli zbudować więcej, jeśli pozostałych sześciu brakuje.

Organizm może wprawdzie pozyskać brakujące aminokwasy z rozpadu własnych białek, ale wtedy budowa w jednym miejscu odbywa się kosztem rozbiórki w innym.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Rola leucyny

Leucyna jest tu kluczowa i to ona odpowiada za popularność BCAA.

Pełni podwójną funkcję: jest materiałem budulcowym i jednocześnie sygnałem uruchamiającym szlak mTOR, który zapoczątkowuje syntezę białek.

Ile leucyny potrzeba

Za próg wyzwalający uznaje się około 2,5-3 g leucyny w jednej porcji.

To odpowiada mniej więcej 25-30 g białka serwatkowego albo porcji około 100 g mięsa, dostarczanych wraz z kompletem pozostałych aminokwasów.

Co wykazały badania

Badanie rozstrzygające

W pracy oceniającej wpływ samych BCAA na syntezę białek mięśniowych u ludzi odnotowano jej pobudzenie o mniej więcej połowę słabsze niż po podaniu porcji białka serwatkowego dostarczającej tę samą ilość leucyny.

Autorzy wskazali na ograniczoną dostępność pozostałych aminokwasów niezbędnych jako przyczynę.

Stanowisko towarzystw naukowych

Aktualne stanowiska dotyczące białka w sporcie koncentrują się na całkowitej dobowej podaży i jej rozłożeniu, nie wyróżniając BCAA jako osobnej strategii.

Kwestia treningu na czczo

To najczęstszy argument za stosowaniem BCAA i wart osobnego omówienia.

Rozumowanie: trening bez wcześniejszego posiłku nasila rozpad białek mięśniowych, a BCAA mają temu zapobiegać.

Szerzej o samym treningu na czczo piszę w osobnym tekście o treningu na czczo.

Bolesność mięśni

Obszar, w którym BCAA wypadają nieco lepiej.

Metaanalizy wskazują na niewielkie zmniejszenie odczuwanej bolesności po treningu wywołującym uszkodzenia mięśni.

Zastrzeżenia

• Efekt dotyczy odczuwania bólu, a nie szybszego powrotu sprawności ani lepszych wyników.
• Badania obejmowały często osoby nietrenujące, u których uszkodzenia po nowym bodźcu są większe.
• Podobne efekty uzyskiwano po podaniu odpowiedniej ilości białka.

Szerzej o samej bolesności w tekście o bolesności mięśniowej.

Kiedy suplementacja ma sens

Sytuacje szczególne

W niektórych stanach klinicznych, w tym w zaawansowanej chorobie wątroby, BCAA mają odrębne, ugruntowane zastosowanie medyczne, niezwiązane z kontekstem sportowym.

Ile białka to odpowiednia ilość

Dla osób trenujących siłowo przyjmuje się zakres około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, przy rozłożeniu na kilka porcji.

Szerzej o podaży i źródłach w tekście o zapotrzebowaniu na białko.

Co zamiast BCAA

O wyborze odżywki piszę szerzej w tekście o wyborze odżywki białkowej.

Bezpieczeństwo i wątek insulinooporności

Tolerancja

Przy typowych dawkach BCAA są dobrze tolerowane, a zgłaszane dolegliwości dotyczą głównie przewodu pokarmowego.

Wątek warty odnotowania

Kiedy zachować ostrożność

Przy chorobach nerek i wątroby, gdzie podaż aminokwasów wymaga nadzoru lekarskiego.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Dlaczego BCAA nie budują mięśni?

Bo synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, a BCAA dostarczają tylko trzy. Leucyna uruchamia szlak sygnałowy, ale bez pozostałych aminokwasów brakuje materiału budulcowego, więc proces szybko wygasa.

Czy BCAA mają jakiekolwiek zastosowanie?

Przy odpowiedniej podaży białka praktycznie żadnego. Sens rośnie tam, gdzie podaż jest niewystarczająca, na przykład przy restrykcyjnych dietach roślinnych bez odpowiedniego zbilansowania, choć i wtedy lepszym wyborem są preparaty pełnoaminokwasowe.

Czy BCAA chronią przed katabolizmem podczas treningu na czczo?

Badania tego nie potwierdzają. Rozpad białek mięśniowych podczas typowego treningu siłowego jest umiarkowany, a decyduje o nim całkowita dobowa podaż białka, nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.

Ile leucyny wyzwala syntezę białek?

Około 2,5-3 g w jednej porcji, co odpowiada mniej więcej 25-30 g białka serwatkowego albo 100 g mięsa. Odżywka białkowa dostarcza tę ilość wraz z pozostałymi aminokwasami niezbędnymi.

Czy BCAA zmniejszają bolesność mięśni?

Metaanalizy wskazują na niewielkie zmniejszenie odczuwanej bolesności, przy czym efekt jest umiarkowany i nie przekłada się na szybszy powrót sprawności ani lepsze wyniki treningowe.

Co zamiast BCAA?

Odżywka białkowa lub zwykły posiłek zawierający odpowiednią ilość białka. Dostarczają one komplet aminokwasów niezbędnych, zwykle taniej w przeliczeniu na porcję i z lepszą dokumentacją badawczą.

Czy BCAA mają sens przy diecie roślinnej?

Przy dobrze zbilansowanej diecie roślinnej nie. Sensowniejszym rozwiązaniem przy trudnościach z podażą białka są preparaty zawierające komplet aminokwasów niezbędnych albo białka roślinne łączące kilka źródeł.

Czy BCAA są bezpieczne?

Przy typowych dawkach tak, choć przy chorobach nerek i wątroby wymagają ostrożności. Pojawiły się też badania wiążące wysokie stężenia tych aminokwasów we krwi z insulinoopornością, co wymaga dalszej oceny.

Podsumowanie

Sedno sprawy: synteza białka wymaga wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, a BCAA dostarczają trzy.

Rola leucyny: uruchamia proces, ale go nie zasila. Bez pozostałych aminokwasów szlak zostaje pobudzony i szybko wygasa.

Co pokazały badania: same BCAA pobudzały syntezę białek wyraźnie słabiej niż porcja białka serwatkowego dostarczająca tę samą ilość leucyny.

Kwestia treningu na czczo: o bilansie decyduje całkowita dobowa podaż białka, a nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.

Praktyczny punkt odniesienia: 2,5-3 g leucyny w porcji, czyli około 25-30 g białka serwatkowego lub 100 g mięsa.

I najprostszy wniosek: przy odpowiedniej podaży białka BCAA nie wnoszą nic, a odżywka białkowa wypada lepiej i zwykle taniej.

Jeśli chcesz ustawić podaż białka pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.

Bibliografia

1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
3. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, i wsp. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(2):276-286. doi:10.3945/ajcn.113.068775
4. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. doi:10.3390/nu9101047
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
7. Newgard CB, An J, Bain JR, i wsp. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metabolism. 2009;9(4):311-326. doi:10.1016/j.cmet.2009.02.002
8. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology Cell Physiology. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Dlaczego BCAA nie budują mięśni?

Bo synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, a BCAA dostarczają tylko trzy. Leucyna uruchamia szlak sygnałowy, ale bez pozostałych aminokwasów brakuje materiału budulcowego, więc proces szybko wygasa.

Czy BCAA mają jakiekolwiek zastosowanie?

Przy odpowiedniej podaży białka praktycznie żadnego. Sens rośnie tam, gdzie podaż jest niewystarczająca, na przykład przy restrykcyjnych dietach roślinnych bez odpowiedniego zbilansowania, choć i wtedy lepszym wyborem są preparaty pełnoaminokwasowe.

Czy BCAA chronią przed katabolizmem podczas treningu na czczo?

Badania tego nie potwierdzają. Rozpad białek mięśniowych podczas typowego treningu siłowego jest umiarkowany, a decyduje o nim całkowita dobowa podaż białka, nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.

Ile leucyny wyzwala syntezę białek?

Około 2,5-3 g w jednej porcji, co odpowiada mniej więcej 25-30 g białka serwatkowego albo 100 g mięsa. Odżywka białkowa dostarcza tę ilość wraz z pozostałymi aminokwasami niezbędnymi.

Czy BCAA zmniejszają bolesność mięśni?

Metaanalizy wskazują na niewielkie zmniejszenie odczuwanej bolesności, przy czym efekt jest umiarkowany i nie przekłada się na szybszy powrót sprawności ani lepsze wyniki treningowe.

Co zamiast BCAA?

Odżywka białkowa lub zwykły posiłek zawierający odpowiednią ilość białka. Dostarczają one komplet aminokwasów niezbędnych, zwykle taniej w przeliczeniu na porcję i z lepszą dokumentacją badawczą.

Czy BCAA mają sens przy diecie roślinnej?

Przy dobrze zbilansowanej diecie roślinnej nie. Sensowniejszym rozwiązaniem przy trudnościach z podażą białka są preparaty zawierające komplet aminokwasów niezbędnych albo białka roślinne łączące kilka źródeł.

Czy BCAA są bezpieczne?

Przy typowych dawkach tak, choć przy chorobach nerek i wątroby wymagają ostrożności. Pojawiły się też badania wiążące wysokie stężenia tych aminokwasów we krwi z insulinoopornością, co wymaga dalszej oceny.