L-karnityna to jeden z najstarszych suplementów sprzedawanych jako wsparcie odchudzania, a jej reklama opiera się na mechanizmie, który jest prawdziwy.
Problem w tym, że z prawdziwego mechanizmu nie wynika obiecany efekt. Poniżej wyjaśniam, dlaczego tak się dzieje i gdzie karnityna faktycznie działa.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCo karnityna rzeczywiście robi
Spalanie tłuszczu zachodzi w mitochondriach, czyli strukturach wewnątrz komórki pełniących rolę jej elektrowni.
Kwasy tłuszczowe nie wchodzą do nich same. Błona mitochondrium jest dla nich nieprzepuszczalna, więc potrzebują przenośnika.
Tym przenośnikiem jest karnityna. Przyłącza kwas tłuszczowy, przeprowadza go przez błonę i wraca po następny.
To wszystko prawda
Mechanizm opisany w reklamach jest zgodny z podręcznikiem biochemii. Karnityna faktycznie jest niezbędna do spalania tłuszczu.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Wniosek, który się z tego wyciąga, brzmi: więcej przenośników oznacza więcej spalonego tłuszczu.
I właśnie ten wniosek jest błędny. Wyjaśniam dlaczego.
Dlaczego to nie przyspiesza spalania
Kluczowe pojęcie: czynnik ograniczający. To ten element procesu, który jest najwolniejszy i wyznacza tempo całości.
U zdrowej osoby karnityna nie jest czynnikiem ograniczającym spalania tłuszczu. Organizm ma jej wystarczająco dużo.
O tempie spalania decyduje zapotrzebowanie na energię, czyli to, ile organizm w danej chwili potrzebuje paliwa.
Analogia, która to porządkuje
Wyobraź sobie budynek z jedną windą. Jeśli w kolejce stoi kilka osób, dostawienie drugiej windy przyspieszy ich wjazd na górę.
Jeśli kolejki nie ma, druga winda będzie jeździć pusta. Nie sprawi, że więcej osób zechce wjechać.
Przy karnitynie sytuacja odpowiada temu drugiemu przypadkowi: przenośników jest dość, a to, ile tłuszczu zostanie spalone, zależy od zapotrzebowania organizmu, nie od liczby wind.
Kiedy dodanie przenośnika ma sens: gdy faktycznie ich brakuje, czyli przy niedoborze karnityny. To sytuacja rzadka, opisana w dalszej części.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Problem z dostaniem się do mięśni
Druga trudność, techniczna, ale rozstrzygająca.
Karnityna z kapsułki wchłania się do krwi, choć w stopniu ograniczonym.
Żeby zadziałała, musi trafić do komórek mięśniowych, a jej wprowadzenie do wnętrza komórki wymaga obecności insuliny, hormonu wydzielanego po posiłku zawierającym węglowodany.
Sama karnityna, bez insuliny, praktycznie nie podnosi jej zawartości w mięśniach, choć stężenie we krwi rośnie.
Ile trzeba, żeby to obejść
W badaniu, w którym udało się podnieść zawartość karnityny w mięśniach o mniej więcej jedną piątą, uczestnicy przyjmowali ją razem z dużą porcją napoju węglowodanowego, dwa razy dziennie, przez sześć miesięcy.
Ilość węglowodanów w tym protokole była na tyle znaczna, że sama w sobie dostarczała kilkuset dodatkowych kilokalorii dziennie.
Praktyczna sprzeczność: żeby dostarczyć karnitynę do mięśni w celu redukcji tkanki tłuszczowej, trzeba by wypijać codziennie znaczną porcję kalorii z cukrów.
To znosi sens całego przedsięwzięcia u osoby będącej na deficycie energetycznym.
Realna skala efektu przy redukcji
Metaanaliza, czyli opracowanie zbierające wyniki wielu badań, oceniła wpływ karnityny na masę ciała.
Wynik: różnica rzędu około 1,3 kg wobec grupy porównawczej.
Istotna obserwacja: efekt malał wraz z czasem trwania badań, czyli w dłuższych badaniach był mniejszy niż w krótszych.
Jak to interpretować
Malejący efekt w dłuższych badaniach sugeruje, że różnica wynikała częściowo z czynników przejściowych, a nie z trwałej zmiany tempa spalania tłuszczu.
Sama skala, czyli nieco ponad kilogram, jest przy tym niewielka i porównywalna z efektem wielu innych badanych preparatów.
O czynnikach faktycznie decydujących piszę w tekstach o etapach odchudzania i optymalnym deficycie kalorycznym.
Co robią z karnityną bakterie jelitowe
Wątek rzadko poruszany w opisach preparatów, a wart odnotowania.
Część karnityny nie zostaje wchłonięta i trafia do jelita grubego, gdzie zajmują się nią bakterie.
Przekształcają ją w związek, który następnie w wątrobie zamieniany jest w substancję oznaczaną skrótem TMAO, czyli tlenek trimetyloaminy.
Badania wiążą podwyższone stężenie TMAO z nasileniem miażdżycy, czyli odkładania się blaszek w ścianach tętnic, oraz z ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Uczciwe zastrzeżenia
- Nie ustalono, czy TMAO jest przyczyną zmian miażdżycowych, czy jedynie wskaźnikiem towarzyszącym innym procesom.
- Ilość powstającego TMAO zależy od składu bakterii w jelicie, który różni się między osobami.
- Osoby na diecie roślinnej wytwarzają go znacznie mniej, bo ich bakterie jelitowe mają inny skład.
- Ryba morska zawiera TMAO bezpośrednio, w ilościach większych niż powstające z suplementu, a jednocześnie wiąże się w badaniach z korzyściami zdrowotnymi, co komplikuje cały obraz.
Jak to ważyć: to sygnał wart odnotowania, a nie rozstrzygnięty problem.
Przy suplemencie o niewielkim udokumentowanym działaniu nawet niepewne ryzyko zmienia jednak rachunek korzyści i kosztów.
Gdzie karnityna ma udokumentowane działanie
Wrodzony niedobór karnityny, czyli rzadka choroba genetyczna, w której organizm nie potrafi jej wytwarzać lub zatrzymywać. Podawanie karnityny stanowi tu leczenie przyczynowe.
Osoby dializowane, u których karnityna jest usuwana z krwi podczas zabiegu oczyszczania. Uzupełnianie ma tu uzasadnienie i bywa prowadzone pod nadzorem lekarza.
Niektóre choroby metaboliczne i stany po lekach zaburzających gospodarkę karnityną.
Co łączy te sytuacje
W każdej z nich uzupełnia się rzeczywisty brak. To dokładnie ten przypadek, w którym dodanie przenośnika ma sens, bo faktycznie ich brakuje.
U osoby zdrowej, odżywiającej się normalnie, taka sytuacja nie występuje.
Wątek regeneracji po treningu
To najciekawszy obszar badań nad karnityną w kontekście sportowym.
Badania odnotowywały zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku wywołującym ich uszkodzenia oraz obniżenie stężenia markerów uszkodzenia mięśni we krwi.
Proponowany mechanizm
Nie ma on związku z transportem tłuszczu. Wiązany jest raczej z poprawą przepływu krwi w mięśniu i ograniczeniem uszkodzeń wywołanych stresem oksydacyjnym.
Zastrzeżenia
- Badania obejmowały niewielkie grupy, zwykle kilkanaście do kilkudziesięciu osób.
- Efekt dotyczył odczuwanej bolesności, a nie wyników treningowych.
- Mechanizm nie został wyjaśniony w sposób pozwalający przewidzieć, u kogo zadziała.
Szerzej o samej bolesności w tekście o bolesności mięśniowej.
Formy karnityny
| Forma | Cecha wyróżniająca | Badana głównie w kontekście |
|---|---|---|
| L-karnityna | Forma podstawowa | Metabolizm, regeneracja |
| Acetylo-L-karnityna | Łatwiej przenika do mózgu | Funkcje poznawcze, ból neuropatyczny |
| L-karnityna L-winian | Lepsza rozpuszczalność | Badania nad regeneracją |
| Propionylo-L-karnityna | Wpływ na przepływ krwi | Choroby naczyń obwodowych |
Uwaga o formie D
W przyrodzie występuje wyłącznie forma L. Forma D, powstająca przy syntezie chemicznej, jest nieaktywna, a co gorsza zaburza działanie formy naturalnej.
Preparaty powinny być oznaczone jako L-karnityna, a nie po prostu karnityna, bo mieszanina obu form nie jest obojętna.
Dawki i źródła w diecie
Dawki z badań
Najczęściej 2 g dziennie, przy zakresie od 1 do 4 g, przez okres od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Przy niedoborach klinicznych stosuje się dawki wyższe, ustalane przez lekarza na podstawie masy ciała.
Skąd bierze się karnityna na co dzień
| Źródło | Uwagi |
|---|---|
| Własna produkcja | Organizm wytwarza ją z dwóch aminokwasów, przy udziale witaminy C i żelaza |
| Czerwone mięso | Najbogatsze źródło pokarmowe |
| Drób i ryby | Zawartość umiarkowana |
| Nabiał | Zawartość niewielka |
| Produkty roślinne | Zawartość śladowa |
Kwestia diety roślinnej
Osoby na diecie roślinnej mają nieco niższe stężenia karnityny, ale organizm wytwarza ją samodzielnie i zwiększa jej odzyskiwanie w nerkach.
Objawów niedoboru w tej grupie nie odnotowuje się, więc suplementacja nie jest rutynowo zalecana. Szerzej w tekście o diecie wegańskiej dla sportowców.
Bezpieczeństwo
Działania niepożądane
- Nudności i dolegliwości żołądkowe przy wyższych dawkach.
- Biegunka.
- Charakterystyczny rybi zapach ciała, wynikający z powstawania związków, które karnityna wytwarza w jelicie.
Kiedy zachować ostrożność
Przy chorobach nerek, gdzie usuwanie karnityny z organizmu bywa zaburzone.
Przy niedoczynności tarczycy, wobec doniesień o możliwym osłabianiu działania hormonów tarczycy.
W ciąży i podczas karmienia piersią, gdzie decyzja należy do lekarza.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy L-karnityna spala tłuszcz?
Nie w sposób, jaki sugeruje reklama. Przenosi kwasy tłuszczowe do miejsca, w którym są spalane, ale u zdrowej osoby ten transport nie jest wąskim gardłem, więc dodanie karnityny niczego nie przyspiesza. Metaanalizy wskazują na różnicę rzędu kilograma.
Dlaczego mechanizm nie działa tak, jak się wydaje?
Bo o tempie spalania tłuszczu decyduje zapotrzebowanie organizmu na energię, a nie liczba przenośników. To jak z windą w budynku: dostawienie drugiej nie sprawi, że więcej osób zechce wejść na górę.
Czy karnityna z kapsułki trafia do mięśni?
W niewielkim stopniu. Wchłania się do krwi, ale jej wprowadzenie do komórek mięśniowych wymaga obecności insuliny. W badaniu, w którym udało się podnieść zawartość karnityny w mięśniach, uczestnicy pili razem z nią duże ilości napoju węglowodanowego przez pół roku.
Gdzie karnityna ma udokumentowane działanie?
W leczeniu wrodzonego niedoboru karnityny, czyli rzadkiej choroby genetycznej, oraz u osób dializowanych, u których jest usuwana z krwi podczas zabiegu. W obu przypadkach uzupełnia się rzeczywisty brak.
Czym jest TMAO i dlaczego ma znaczenie?
To związek powstający z karnityny pod wpływem bakterii jelitowych, a następnie przekształcany w wątrobie. Badania wiążą jego podwyższone stężenie z ryzykiem miażdżycy, choć nie ustalono, czy jest przyczyną, czy tylko wskaźnikiem.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 2 g dziennie, choć zakres sięgał od 1 do 4 g. Przy niedoborach klinicznych stosuje się dawki wyższe, ustalane przez lekarza na podstawie masy ciała.
Czym różni się acetylo-L-karnityna od zwykłej?
Ma dołączoną grupę acetylową, dzięki czemu łatwiej przenika do mózgu. Badano ją głównie w kontekście funkcji poznawczych i bólu neuropatycznego, a nie redukcji tkanki tłuszczowej.
Czy karnityna pomaga w regeneracji po treningu?
To najciekawszy obszar badań. Odnotowywano zmniejszenie bolesności mięśni i markerów ich uszkodzenia po wysiłku, przy czym badania obejmowały niewielkie grupy, a mechanizm nie jest w pełni wyjaśniony.
Podsumowanie
Mechanizm z reklamy jest prawdziwy: karnityna faktycznie przenosi kwasy tłuszczowe do miejsca, w którym są spalane.
Wniosek z niego wyciągany jest błędny: u zdrowej osoby przenośników nie brakuje, a o tempie spalania decyduje zapotrzebowanie na energię, nie liczba przenośników.
Druga trudność, techniczna: karnityna z kapsułki słabo trafia do mięśni. W badaniu, gdzie się to udało, towarzyszyły jej duże ilości węglowodanów przez pół roku.
Realna skala przy redukcji: około 1,3 kg, przy czym efekt malał w dłuższych badaniach.
Wątek wart odnotowania: bakterie jelitowe przekształcają karnitynę w związek wiązany z ryzykiem miażdżycy, choć sprawa nie jest rozstrzygnięta.
I gdzie karnityna działa naprawdę: przy rzeczywistym niedoborze, czyli w rzadkiej chorobie genetycznej i u osób dializowanych.
Jeśli chcesz ułożyć redukcję w oparciu o dietę i trening, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology. 2011;589(4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. The Journal of Physiology. 2007;581(2):431-444. doi:10.1113/jphysiol.2006.125799
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, i wsp. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochimica et Biophysica Acta. 2016;1863(10):2422-2435. doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
- Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:30-41. doi:10.1196/annals.1320.003
- Bene J, Hadzsiev K, Melegh B. Role of carnitine and its derivatives in the development and management of type 2 diabetes. Nutrition and Diabetes. 2018;8(1):8. doi:10.1038/s41387-018-0017-1
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy L-karnityna spala tłuszcz?
Nie w sposób, jaki sugeruje reklama. Przenosi kwasy tłuszczowe do miejsca, w którym są spalane, ale u zdrowej osoby ten transport nie jest wąskim gardłem, więc dodanie karnityny niczego nie przyspiesza. Metaanalizy wskazują na różnicę rzędu kilograma.
Dlaczego mechanizm nie działa tak, jak się wydaje?
Bo o tempie spalania tłuszczu decyduje zapotrzebowanie organizmu na energię, a nie liczba przenośników. To jak z windą w budynku: dostawienie drugiej nie sprawi, że więcej osób zechce wejść na górę.
Czy karnityna z kapsułki trafia do mięśni?
W niewielkim stopniu. Wchłania się do krwi, ale jej wprowadzenie do komórek mięśniowych wymaga obecności insuliny. W badaniu, w którym udało się podnieść zawartość karnityny w mięśniach, uczestnicy pili razem z nią duże ilości napoju węglowodanowego przez pół roku.
Gdzie karnityna ma udokumentowane działanie?
W leczeniu wrodzonego niedoboru karnityny, czyli rzadkiej choroby genetycznej, oraz u osób dializowanych, u których jest usuwana z krwi podczas zabiegu. W obu przypadkach uzupełnia się rzeczywisty brak.
Czym jest TMAO i dlaczego ma znaczenie?
To związek powstający z karnityny pod wpływem bakterii jelitowych, a następnie przekształcany w wątrobie. Badania wiążą jego podwyższone stężenie z ryzykiem miażdżycy, choć nie ustalono, czy jest przyczyną, czy tylko wskaźnikiem.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 2 g dziennie, choć zakres sięgał od 1 do 4 g. Przy niedoborach klinicznych stosuje się dawki wyższe, ustalane przez lekarza na podstawie masy ciała.
Czym różni się acetylo-L-karnityna od zwykłej?
Ma dołączoną grupę acetylową, dzięki czemu łatwiej przenika do mózgu. Badano ją głównie w kontekście funkcji poznawczych i bólu neuropatycznego, a nie redukcji tkanki tłuszczowej.
Czy karnityna pomaga w regeneracji po treningu?
To najciekawszy obszar badań. Odnotowywano zmniejszenie bolesności mięśni i markerów ich uszkodzenia po wysiłku, przy czym badania obejmowały niewielkie grupy, a mechanizm nie jest w pełni wyjaśniony.
