Question 1

Czy węglowodany są niezbędne do budowania mięśni?

Accepted Answer

Nie w sensie absolutnym. Metaanaliza porównująca wyższe i niższe spożycie węglowodanów przy tej samej podaży białka i kalorii nie wykazała istotnej przewagi w przyroście masy mięśniowej. Węglowodany pozostają jednak wygodnym paliwem treningowym i u wielu osób realnie poprawiają jakość sesji, co w dłuższej perspektywie ma znaczenie.

Question 2

Ile białka potrzeba na masie?

Accepted Answer

Od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, przy czym około 2 gramów to prosty i skuteczny punkt wyjścia. Warto rozłożyć to na trzy do pięciu porcji, nie dlatego, że konkretna liczba posiłków jest magiczna, tylko dlatego, że łatwiej wtedy regularnie dostarczać aminokwasy.

Question 3

Ile tłuszczu jeść na masie?

Accepted Answer

Rozsądna dolna granica to około 0,5 grama na kilogram masy ciała, choć wiele osób lepiej czuje się przy 0,7-1 gramie. Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych i wchłaniania witamin, więc długotrwałe schodzenie bardzo nisko rzadko ma sens.

Question 4

Czy niskie węglowodany nadają się na masę?

Accepted Answer

Metaanaliza nie daje na to jednoznacznego zielonego światła. Jeśli przy bardzo niskiej podaży węglowodanów spada jakość treningu, siła i objętość, to długoterminowo odbije się to na przyrostach, niezależnie od tego, że kalorie i białko się zgadzają. Skrajności rzadko są tu dobrym pomysłem.

Question 5

Czy te wyniki dotyczą też redukcji?

Accepted Answer

Niekoniecznie i nie warto ich automatycznie przenosić. Redukcja to inny kontekst: regeneracja jest trudniejsza, zmęczenie większe, a organizm ma mniejsze zapasy energii. U wielu osób utrzymanie rozsądnej podaży węglowodanów pomaga wtedy zachować wydajność treningową.

Question 6

Jak sprawdzić, co działa u mnie?

Accepted Answer

Ustaw stałe kalorie i białko, a potem testuj proporcję węglowodanów do tłuszczów w blokach po trzy, cztery tygodnie. Notuj energię na treningu, progresję, apetyt, sen i nastrój. Zwykle dwa, trzy takie bloki wystarczą, żeby zobaczyć, przy której wersji funkcjonujesz najlepiej.

Question 7

Dlaczego wydaje się, że na węglowodanach rośnie się szybciej?

Accepted Answer

Bo glikogen wiąże wodę, przez co mięśnie wyglądają pełniej i dają lepsze czucie na treningu. To realne zjawisko, ale dotyczy objętości komórki, a nie przyrostu tkanki kurczliwej odpowiadającej za siłę i strukturę mięśnia. Efekt jest widoczny, tylko nie oznacza tego, co sugeruje.

Question 8

Czy więcej tłuszczu oznacza, że mogę jeść fast food?

Accepted Answer

Nie i to ważne zastrzeżenie. Wyższa podaż tłuszczu ma sens, gdy pochodzi z produktów pełnowartościowych: jajek, tłustych ryb, oliwy, awokado, orzechów i nabiału. Zdrowie metaboliczne, trawienie i sen nadal mają znaczenie, nawet jeśli liczby w aplikacji się zgadzają.

Baza wiedzy

Węglowodany czy tłuszcze na masie? Co pokazują najnowsze badania?

Retatrutyd przed rejestracją, GLP-1 a mięśnie i spór o białko: newsy fitness

Robert Burneika: kim naprawdę jest „Hardkorowy Koksu”?

Ozempic, Wegovy, Mounjaro: Jak działają leki GLP-1?

Arnold Schwarzenegger: najlepszy kulturysta w historii czy mistrz wizerunku?

Marcin Najman: internetowy mem czy sportowiec? Cała kariera i bilans walk

Doustne Wegovy w UE, GLP-1 a włosy i kreatyna a nerki: newsy fitness

Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest najbardziej atrakcyjny u mężczyzn? Sprawdzam badania naukowe.

Mariusz Pudzianowski: 5 tytułów WSM. Czy miał łatwiej niż dzisiejsi giganci?

Jak przygotowanie fizyczne wpływa na formę piłkarzy podczas wielkich turniejów reprezentacyjnych?

Szanujemy Twoją prywatność