Zakres ruchu w ćwiczeniach: czy pełny zawsze jest najlepszy?
Moda na pracę w rozciągnięciu ma mocne podstawy, ale dwie najnowsze prace studzą entuzjazm. Sprawdzam, gdzie pełny zakres pozostaje bezkonkurencyjny, kiedy skrócony…
Trening
Kategoria Trening to praktyczne plany i sprawdzona metodyka treningowa – dla treningu na masę, treningu siłowego i skutecznej redukcji. Znajdziesz tu programowanie treningu oraz technikę wykonywania kluczowych ćwiczeń, tak by trening był bezpieczny i realnie skuteczny.
Materiały przygotowuję jako trener personalny z doświadczeniem zawodniczym w trójboju siłowym.
Jak często zmieniać ćwiczenia w planie treningowym?
Jedni zmieniają plan co miesiąc, drudzy robią to samo od trzech lat. Sprawdzam, co mówią badania o zmienności ćwiczeń, kiedy zmiana realnie…
Kolejność ćwiczeń na siłowni: co robić najpierw i dlaczego
Kolejność ćwiczeń to zmiana, która nic nie kosztuje, a potrafi odblokować progresję. Sprawdzam, co rozstrzygają badania: gdzie kolejność faktycznie decyduje o wyniku,…
Dobór ćwiczeń na siłowni: jak wybrać te, które naprawdę działają
Nie ma ćwiczeń najlepszych, są ćwiczenia trafnie dobrane. Pokazuję kryteria, według których wybieram je w planach, dlaczego popularne rankingi z pomiarów aktywności…
Zakres powtórzeń: ile powtórzeń robić na masę i na siłę?
Mięśnie rosną w znacznie szerszym przedziale powtórzeń, niż mówi legenda o ośmiu do dwunastu. Pokazuję, gdzie leżą prawdziwe granice od dołu i…
Częstotliwość treningowa: ile razy w tygodniu trenować partię?
Przy tej samej objętości tygodniowej liczba sesji robi dla masy mięśniowej znacznie mniej, niż się mówi. Dla siły już nie. Pokazuję, skąd…
Intensywność treningowa: ciężar, wysiłek i skala RIR
Jedno słowo, dwie zupełnie różne rzeczy: ciężar na sztandze i to, jak blisko granicy kończysz serię. Pokazuję, jak się je mierzy, która…
Objętość treningowa: ile serii tygodniowo naprawdę potrzebujesz?
Więcej serii to więcej mięśni, ale każda kolejna dokłada mniej niż poprzednia. Sprawdzam, ile serii tygodniowo ma sens na Twoim poziomie, jak…
Parametry treningowe: jak zaprojektować skuteczny plan
Nazwa systemu treningowego nie mówi nic o jego skuteczności. Decyduje dziewięć parametrów i to, jak są ustawione. Przechodzę przez każdy z nich,…
DOMS (zakwasy): skąd się biorą i co na nie naprawdę działa
Bolesność po treningu nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym i nie jest miarą skuteczności sesji. Wyjaśniam, skąd się bierze, jak długo…
