Spis treści

Czym jest Metoda Cluster Set?
Skuteczność Metody Cluster Set: Czy Warto Zastosować?
Wpływ Metody Cluster Set na Objętość Treningową
Jak Cluster Set Wpływa na Intensywność Treningową?
Metoda Cluster Set a Zmęczenie Potreningowe: Co Mówią Badania?
Jak Stosować Metodę Cluster Set: Praktyczne Wskazówki
Zastosowanie Metody Cluster Set w Blokach Objętościowych
Wykorzystanie Cluster Set w Ćwiczeniach Akcesoryjnych
Jak Długo Powinny Trwać Przerwy w Metodzie Cluster Set?
Monitorowanie Postępów Przy Stosowaniu Cluster Set
Kluczowe Wnioski: Czy Metoda Cluster Set Jest dla Ciebie?
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Podsumowanie

Czym jest Metoda Cluster Set?

Jak działa metoda Cluster Set w treningu siłowym?

Metoda Cluster Set, znana również jako rest-pause training, jest zaawansowaną techniką stosowaną w treningu siłowym. Polega ona na wprowadzeniu krótkich przerw w trakcie trwania jednej serii ćwiczenia, co stanowi kontrast w porównaniu do tradycyjnych metod treningowych, w których przerwy występują jedynie pomiędzy seriami.

Kluczowe różnice między metodą Cluster Set a tradycyjnym treningiem

W tradycyjnym treningu siłowym, po wykonaniu określonej liczby powtórzeń następuje przerwa, której celem jest regeneracja mięśni. Jest to konieczne, aby zminimalizować zmęczenie obwodowe, które narasta z każdą kolejną serią. Zmęczenie to jest wynikiem ciągłych skurczów mięśni, które są zmuszane do pracy w warunkach umiarkowanego lub wysokiego zakresu powtórzeń. Skutkiem narastającego zmęczenia jest akumulacja metabolitów, co prowadzi do zmniejszenia siły generowanej przez mięśnie. Właśnie to ograniczenie chciała zniwelować metoda Cluster Set.

Przykłady zastosowania metody Cluster Set w praktyce

W metodzie tej, seria ćwiczeń zostaje podzielona na mniejsze podserie (tzw. klastery), pomiędzy którymi trenujący wprowadza krótkie przerwy. Dla przykładu, standardowa seria składająca się z 12 powtórzeń może zostać podzielona na 4 podserie po 3 powtórzenia, z 10-sekundowymi przerwami między nimi. Takie podejście pozwala na częściową regenerację mięśni podczas serii, co umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń tym samym obciążeniem, a tym samym na zwiększenie całkowitej objętości treningowej. Optymalne obciążenie używane w tej metodzie wynosi zwykle 75% CM (czyli obciążenie, które można podnieść około 10 razy), co pozwala na wykonanie pracy kilka powtórzeń przed osiągnięciem upadku mięśniowego.

Przykład zapisu treningu metodą Cluster Set:

Tabela 1: Przykład treningu metodą Cluster Set (Klatka piersiowa)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	RIR	Przerwa	Tempo pracy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 75% CM	1	30	0/1	20 s	21X1

Tabela 2: Przykład treningu metodą Cluster Set (Klatka piersiowa)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	RIR	Przerwa	Tempo pracy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 75% CM	1	12 (4×3)	5	10 s	21X1

Skuteczność Metody Cluster Set: Czy Warto Zastosować?

Jakie są zalety stosowania metody Cluster Set?

Metoda Cluster Set, mimo że nie jest powszechnie stosowana, zyskuje uznanie dzięki swojej skuteczności w kilku kluczowych aspektach treningu siłowego. Została ona przebadana pod kątem wpływu na objętość treningową, intensywność treningową oraz zmęczenie potreningowe.

Czy metoda Cluster Set jest skuteczna dla każdego?

Zaletą metody Cluster Set jest jej wszechstronność. Może być stosowana przez osoby na różnych poziomach zaawansowania, chociaż bardziej polecana jest dla osób zaawansowanych, które poszukują nowych bodźców treningowych.

Porównanie metody Cluster Set z innymi technikami treningowymi

Metoda Cluster Set różni się od innych zaawansowanych technik treningowych, takich jak drop sets czy super sety, przede wszystkim poprzez skupienie się na kontrolowaniu zmęczenia w trakcie serii, a nie po niej. To sprawia, że jest bardziej złożoną techniką, wymagającą precyzyjnego planowania i monitorowania.

Wpływ Metody Cluster Set na Objętość Treningową

Jak metoda Cluster Set wpływa na zwiększenie objętości treningowej?

Jednym z głównych celów stosowania metody Cluster Set jest zwiększenie objętości treningowej. Objętość treningowa jest kluczowym czynnikiem, który determinuje rozwój siły i masy mięśniowej. Metoda Cluster Set pozwala na zwiększenie objętości poprzez ograniczenie narastającego zmęczenia obwodowego, co z kolei umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń tym samym ciężarem.

Dlaczego większa objętość treningowa jest kluczowa dla rozwoju mięśni?

W tradycyjnym podejściu do treningu siłowego, zmęczenie narasta w trakcie wykonywania serii, co skutkuje spadkiem generowanej siły i ograniczeniem liczby powtórzeń. Wprowadzenie przerw w trakcie serii, charakterystyczne dla metody Cluster Set, pozwala na częściowe zregenerowanie sił mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia całkowitej liczby wykonanych powtórzeń. W efekcie objętość treningowa wyrażona w tonażu jest większa, co sprzyja wzrostowi napięcia mechanicznego w mięśniach, co jest jednym z kluczowych czynników wpływających na hipertrofię mięśniową.

Jakie efekty można osiągnąć dzięki zwiększeniu objętości treningowej?

Badania naukowe potwierdzają, że metoda Cluster Set faktycznie może zwiększać objętość treningową. Jednakże, należy zauważyć, że mimo wzrostu napięcia mechanicznego, zmniejsza się stres metaboliczny, co może budzić wątpliwości co do długoterminowej skuteczności tej metody w kontekście rozwoju masy mięśniowej. Z jednej strony, większa objętość treningowa może sprzyjać hipertrofii, z drugiej zaś, zmniejszenie akumulacji metabolitów może ograniczać ten efekt. Jest to więc kwestia, która wymaga dalszych badań i indywidualnego podejścia.

Jak Cluster Set Wpływa na Intensywność Treningową?

Jak zwiększyć intensywność treningową za pomocą metody Cluster Set?

Intensywność treningowa, czyli stopień trudności wykonywanych ćwiczeń, jest kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na rozwój mięśni i siły. Metoda Cluster Set pozwala na manipulowanie intensywnością poprzez wprowadzenie dodatkowych elementów, takich jak progresywne zwiększanie obciążenia po każdej przerwie w serii.

Kiedy warto zwiększać obciążenie w metodzie Cluster Set?

Progresywne zwiększanie obciążenia po każdej przerwie, przypominające strukturę piramidalną, jest jedną z interesujących modyfikacji metody Cluster Set. Na przykład, po każdej przerwie obciążenie, z jakim wykonywane są kolejne powtórzenia, może wzrastać o 10–15%. Taki sposób prowadzenia serii pozwala na użycie większych obciążeń przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń, co zwiększa poziom generowanego napięcia mechanicznego.

Jak progresja obciążenia wpływa na rezultaty treningowe?

Wyższe napięcie mechaniczne jest kluczowe dla osiągnięcia większego bodźca hipertroficznego oraz ogólnego wzmocnienia mięśni. Badania wskazują, że metoda Cluster Set może skutecznie zwiększać intensywność treningową, co jest szczególnie korzystne dla osób dążących do maksymalizacji wyników siłowych. Należy jednak pamiętać, że intensywność ta powinna być kontrolowana i dostosowana do indywidualnych możliwości trenującego, aby uniknąć przeciążenia i potencjalnych kontuzji.

Metoda Cluster Set a Zmęczenie Potreningowe: Co Mówią Badania?

Jak metoda Cluster Set wpływa na zmniejszenie zmęczenia po treningu?

Zmęczenie potreningowe oraz stopień uszkodzeń mięśni po treningu są istotnymi czynnikami wpływającymi na regenerację i rozwój mięśni. Metoda Cluster Set może mieć pozytywny wpływ na te aspekty, redukując poziom uszkodzeń mięśniowych i zmniejszając stan zapalny po treningu.

Dlaczego redukcja zmęczenia potreningowego jest ważna?

Badania pokazują, że po zastosowaniu metody Cluster Set poziom potreningowych markerów zapalnych, takich jak interleukina 6 (IL-6), jest niższy w porównaniu do treningu opartego na tradycyjnych seriach o takiej samej objętości. Mniejsze uszkodzenia mięśni mogą przyczynić się do szybszej regeneracji oraz mniejszego odczuwania bólu po treningu.

Jakie są długoterminowe korzyści wynikające z mniejszego zmęczenia mięśni?

Warto jednak zauważyć, że IL-6 pełni także rolę mediatora procesów hipertroficznych. Oznacza to, że zmniejszenie jej poziomu może, paradoksalnie, ograniczyć rozwój mięśniowy. Uszkodzenia mięśni są bowiem niezbędnym elementem progresu, a ich kontrolowane występowanie sprzyja adaptacji mięśniowej. Dlatego też, mimo korzyści związanych z redukcją stanu zapalnego, metoda Cluster Set powinna być stosowana z uwzględnieniem tych subtelnych zależności.

Jak Stosować Metodę Cluster Set: Praktyczne Wskazówki

Kto powinien stosować metodę Cluster Set?

Metoda Cluster Set jest wszechstronnym narzędziem, które może być wykorzystane w różnych aspektach treningu siłowego. Jej zastosowanie w praktyce zależy jednak od wielu czynników, takich jak doświadczenie trenującego, specyfika ćwiczeń oraz cele treningowe.

Jakie są najlepsze ćwiczenia do stosowania metody Cluster Set?

Niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do stosowania metody Cluster Set niż inne. Ćwiczenia izolowane i akcesoryjne, które koncentrują się na specyficznych grupach mięśniowych, są idealnym polem do eksperymentowania z tą metodą. Należą do nich takie ćwiczenia jak wiosłowanie sztangą, uginanie przedramion, czy wyciskanie hantli.

Jak unikać błędów podczas stosowania metody Cluster Set?

Aby w pełni wykorzystać potencjał metody Cluster Set, ważne jest unikanie typowych błędów, takich jak zbyt długie przerwy, nieodpowiednie obciążenie, czy brak odpowiedniego monitorowania postępów. Kluczem jest dokładne planowanie, dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb oraz regularna analiza wyników.

Zastosowanie Metody Cluster Set w Blokach Objętościowych

Jak planować bloki objętościowe z wykorzystaniem metody Cluster Set?

Metoda Cluster Set może być szczególnie efektywna w blokach objętościowych, których celem jest zwiększenie całkowitej objętości treningowej. Wprowadzenie tej metody w odpowiednich momentach cyklu treningowego może prowadzić do zwiększenia objętości pracy, co sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.

Które partie mięśniowe najlepiej reagują na metodę Cluster Set?

Jednakże, efektywność metody Cluster Set może się różnić w zależności od partii mięśniowych. Badania sugerują, że dolne partie ciała, takie jak mięśnie nóg, lepiej reagują na tę metodę niż partie górne. Może to wynikać z faktu, że mięśnie dolnych partii ciała, takie jak mięśnie czworogłowe uda czy pośladki, charakteryzują się większą liczbą włókien mięśniowych typu I, które są bardziej wytrzymałe i lepiej przystosowane do pracy o wysokiej objętości. Dlatego też metoda Cluster Set może być szczególnie efektywna w treningu nóg.

Jak metoda Cluster Set może przyspieszyć rozwój masy mięśniowej?

Dzięki większej objętości treningowej i lepszej kontroli zmęczenia, metoda Cluster Set może przyspieszyć rozwój masy mięśniowej, szczególnie w dolnych partiach ciała. Kluczem jest jednak odpowiednie dostosowanie treningu i monitorowanie postępów, aby maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody.

Wykorzystanie Cluster Set w Ćwiczeniach Akcesoryjnych

Dlaczego metoda Cluster Set jest idealna do ćwiczeń akcesoryjnych?

Ze względu na swoją specyfikę, metoda Cluster Set zalecana jest głównie do stosowania w ćwiczeniach akcesoryjnych, a nie w ćwiczeniach bazowych. Ćwiczenia akcesoryjne, takie jak wiosłowanie sztangą, uginanie przedramion, czy wyciskanie hantli, są doskonałym polem do eksperymentowania z metodą Cluster Set. Stosowanie tej metody w ćwiczeniach akcesoryjnych pozwala na wprowadzenie nowego bodźca treningowego, co może być kluczowe dla przełamywania stagnacji oraz dalszego rozwoju mięśniowego.

Jakie ćwiczenia akcesoryjne najlepiej wykorzystują metodę Cluster Set?

Najlepsze ćwiczenia akcesoryjne do zastosowania metody Cluster Set to te, które pozwalają na dokładne kontrolowanie techniki i obciążenia. Przykłady to uginanie przedramion z hantlami, wyciskanie na ławce skośnej oraz różne formy wiosłowania. Te ćwiczenia pozwalają na precyzyjne dostosowanie obciążenia i przerw, co jest kluczowe dla efektywności metody.

Jak metoda Cluster Set wpływa na wzmocnienie mniejszych grup mięśniowych?

Stosowanie metody Cluster Set w ćwiczeniach akcesoryjnych jest szczególnie korzystne dla wzmocnienia mniejszych grup mięśniowych. Regularne stosowanie tej techniki może prowadzić do znaczącej poprawy siły i masy mięśniowej w obszarach, które są często zaniedbywane w tradycyjnym treningu siłowym.

Jak Długo Powinny Trwać Przerwy w Metodzie Cluster Set?

Optymalna długość przerw w metodzie Cluster Set: co mówi nauka?

Optymalna długość przerw w metodzie Cluster Set wynosi od 10 do 30 sekund, w zależności od indywidualnych celów i potrzeb trenującego. Krótsze przerwy (około 10–20 sekund) pozwalają na utrzymanie wyższego poziomu stresu metabolicznego, co sprzyja zwiększeniu objętości treningowej.

Jak dostosować długość przerw do celów treningowych?

Dłuższe przerwy (około 20–30 sekund) mogą być bardziej korzystne, gdy celem jest zwiększenie intensywności treningu i operowanie większymi obciążeniami. Ważne jest, aby dostosować długość przerw do specyfiki ćwiczenia i celów treningowych.

Jakie są skutki zbyt krótkich lub zbyt długich przerw w treningu?

Zbyt długie przerwy mogą prowadzić do całkowitego zniwelowania korzystnego wpływu stresu metabolicznego, co może ograniczyć efektywność metody Cluster Set. Z kolei zbyt krótkie przerwy mogą nie pozwalać na wystarczającą regenerację mięśni, co ogranicza możliwość wykonania większej liczby powtórzeń i zmniejsza efektywność treningu.

Monitorowanie Postępów Przy Stosowaniu Cluster Set

Jak śledzić postępy przy stosowaniu metody Cluster Set?

Stosowanie metody Cluster Set wymaga dokładnego monitorowania postępów. Warto regularnie analizować zmiany w objętości treningowej, intensywności oraz subiektywne odczucia zmęczenia i regeneracji.

Jakie wskaźniki są kluczowe dla oceny skuteczności metody Cluster Set?

Kluczowe wskaźniki to liczba powtórzeń w serii, obciążenie stosowane w poszczególnych seriach oraz czas regeneracji między seriami. Monitorowanie tych elementów pozwala na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i maksymalizowanie korzyści z jego stosowania.

Jak dostosować trening na podstawie monitorowanych wyników?

Na podstawie zebranych danych można dostosować długość przerw, obciążenie oraz liczbę powtórzeń, aby optymalizować efektywność treningu i osiągać zamierzone cele.

Czy Metoda Cluster Set Jest dla Ciebie?

Dla kogo metoda Cluster Set jest najbardziej odpowiednia?

Metoda Cluster Set, mimo że nie jest „magicznym” rozwiązaniem, może być wartościowym narzędziem w arsenale każdego trenującego siłowo. Poniżej znajduje się kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc w efektywnym wykorzystaniu tej metody:

Jakie są potencjalne ryzyka i korzyści związane z metodą Cluster Set?

Dla zaawansowanych: Metoda Cluster Set jest bardziej odpowiednia dla osób zaawansowanych, które poszukują nowych bodźców treningowych. Osoby początkujące mogą mieć trudności z prawidłowym zastosowaniem tej techniki, co może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji.

Czy metoda Cluster Set powinna być podstawą twojego planu treningowego?

Zastosowanie w dolnych partiach ciała: Dolne partie ciała, takie jak mięśnie nóg, mogą lepiej reagować na metodę Cluster Set ze względu na ich specyficzną budowę anatomiczną oraz proporcje włókien mięśniowych. W przypadku górnych partii ciała efekty mogą być mniej wyraźne.

Stosowanie w ćwiczeniach akcesoryjnych: Zaleca się stosowanie metody Cluster Set głównie w ćwiczeniach akcesoryjnych, które nie są kluczowe dla całego programu treningowego, ale mogą skutecznie wspierać rozwój mięśni. Bazowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, powinny być nadal wykonywane w klasycznym modelu serii, aby zapewnić maksymalny bodziec treningowy.

Kontrolowanie odpoczynku: Podczas przerw w serii ważne jest całkowite odciążenie mięśni, aby efektywnie wykorzystać czas odpoczynku. Zbyt długie przerwy mogą zniwelować korzyści wynikające z metody, dlatego ich długość powinna być starannie kontrolowana i dostosowana do specyfiki ćwiczenia oraz celów treningowych.

Okresowe stosowanie: Metoda Cluster Set może być stosowana okresowo, aby wprowadzić nowy bodziec treningowy i przełamać stagnację. Nie powinna jednak stanowić podstawy całego programu treningowego, lecz raczej być narzędziem uzupełniającym, które wprowadza dodatkowe wyzwania i możliwości.

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

1. Co to jest metoda Cluster Set?

Metoda Cluster Set, znana również jako rest-pause training, polega na wykonywaniu serii ćwiczeń z krótkimi przerwami (10–30 sekund) pomiędzy podseriami w trakcie jednej serii. Jest to zaawansowana technika treningowa, której celem jest zwiększenie objętości i intensywności treningowej poprzez zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.

2. Kto może stosować metodę Cluster Set?

Metoda Cluster Set jest najbardziej odpowiednia dla osób zaawansowanych w treningu siłowym, które szukają nowych bodźców do przełamania stagnacji i poprawy wyników. Początkujący powinni najpierw opanować podstawowe techniki i zbudować odpowiednią bazę siłową, zanim zdecydują się na wprowadzenie tej metody.

3. Jakie są główne korzyści z zastosowania metody Cluster Set?

Główne korzyści to zwiększenie objętości treningowej, co sprzyja hipertrofii mięśniowej, oraz możliwość operowania większymi obciążeniami, co zwiększa intensywność treningu. Dodatkowo, metoda Cluster Set może zmniejszyć zmęczenie potreningowe i przyspieszyć regenerację mięśni.

4. Czy metoda Cluster Set jest lepsza od innych technik treningowych?

Metoda Cluster Set jest skutecznym narzędziem, ale nie jest lepsza ani gorsza od innych technik. Jej efektywność zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania oraz specyfiki ćwiczeń. Dobrze jest stosować różne metody treningowe w zależności od potrzeb i celów treningowych.

5. Jakie są potencjalne ryzyka związane z metodą Cluster Set?

Potencjalne ryzyka to przetrenowanie, przeciążenie mięśni i stawów, oraz ryzyko kontuzji, jeśli metoda nie jest stosowana prawidłowo. Ważne jest, aby dokładnie monitorować swoje postępy, dostosowywać obciążenie i przerwy oraz unikać zbyt intensywnego treningu bez odpowiedniej regeneracji.

6. Jak długo powinny trwać przerwy w metodzie Cluster Set?

Optymalna długość przerw wynosi od 10 do 30 sekund. Krótsze przerwy (10–20 sekund) zwiększają stres metaboliczny i sprzyjają hipertrofii, podczas gdy dłuższe przerwy (20–30 sekund) pozwalają na większą regenerację mięśni i umożliwiają operowanie większymi obciążeniami.

7. Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do stosowania metody Cluster Set?

Metoda Cluster Set jest szczególnie skuteczna w ćwiczeniach akcesoryjnych, takich jak wiosłowanie sztangą, uginanie przedramion, czy wyciskanie hantli. Ćwiczenia te pozwalają na precyzyjne dostosowanie obciążenia i przerw, co jest kluczowe dla efektywności tej metody.

8. Czy metoda Cluster Set powinna być stosowana w każdym treningu?

Nie, metoda Cluster Set nie powinna być stosowana w każdym treningu. Zaleca się jej stosowanie okresowe, aby wprowadzić nowy bodziec treningowy i przełamać stagnację. Powinna być uzupełnieniem tradycyjnych metod treningowych, a nie ich zastępcą.

9. Jak monitorować postępy przy stosowaniu metody Cluster Set?

Postępy można monitorować, śledząc liczbę powtórzeń, obciążenie oraz czas przerw między podseriami. Regularna analiza tych wskaźników pozwala na dostosowanie treningu i maksymalizowanie jego efektywności.

10. Czy metoda Cluster Set jest odpowiednia dla budowania masy mięśniowej?

Tak, metoda Cluster Set jest skuteczna w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie poprzez zwiększenie objętości treningowej i utrzymanie wysokiego poziomu napięcia mechanicznego w mięśniach. Kluczowe jest jednak dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i celów.

Podsumowanie

Najważniejsze korzyści ze stosowania metody Cluster Set

Metoda Cluster Set to zaawansowana technika treningowa, która może znacząco wpłynąć na zwiększenie objętości oraz intensywności treningowej. Jej stosowanie może przynieść liczne korzyści, takie jak większa liczba powtórzeń, możliwość operowania większymi obciążeniami oraz redukcja zmęczenia potreningowego.

Jak w pełni wykorzystać potencjał metody Cluster Set?

Warto jednak pamiętać, że skuteczność tej metody zależy od wielu czynników, takich jak doświadczenie trenującego, specyfika ćwiczeń oraz indywidualne cele treningowe. Metoda Cluster Set może być wartościowym uzupełnieniem programu treningowego, szczególnie w kontekście bloków objętościowych oraz ćwiczeń akcesoryjnych.

Co dalej: Jak wprowadzić metodę Cluster Set do swojego treningu?

Aby wprowadzić metodę Cluster Set do swojego treningu, warto rozpocząć od ćwiczeń akcesoryjnych, monitorować postępy i stopniowo dostosowywać obciążenie oraz przerwy. Z czasem można rozważyć zastosowanie tej metody w bardziej zaawansowanych programach treningowych, aby maksymalizować efekty siłowe i hipertroficzne.

Bibliografia:

Schoenfeld B. J., Science and development of muscle hypertrophy, Champaign 2021.
Haff G. G., Hobbs R. T., Haff E. E., Sands W. A., Pierce K. C., Stone M. H., Cluster training: A novel method for introducing training program variation, ?, „Strength and Conditioning Journal” 2008, 30(1), s. 67–76, DOI: https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31816383e1.
Iglesias-Soler E., Carballeira E., Sánchez-Otero T., Mayo X., Fernández-del-Olmo M., Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2014, 9(4), s. 637–642, DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0246.
Oliver J. M., Kreutzer A., Jenke S., Phillips M. D., Mitchell J. B., Jones M. T., Acute response to cluster sets in trained and untrained men, „European Journal of Applied Physiology” 2015, 115(11), s. 2383–2393, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3216-7.
Korak J. A., Paquette M. R., Fuller D. K., Caputo J. L., Coons J. M., Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women, „European Journal of Applied Physiology” 2018, 118(7), s. 1309–1314, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-018-3863-6.
Wackerhage H., Schoenfeld B. J., Hamilton D. L., Lehti M., Hulmi J. J., Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise, „Journal of Applied Physiology” 2019, 126(1), s. 30–43, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018.
Tufano J. J., Brown L. E., Haff G. G., Theoretical and practical aspects of different cluster set structures: A systematic review, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(3), s. 848–867, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581.
Oliver J. M., Jenke S. C., Mata J. D., Kreutzer A., Jones M. T., Acute effect of cluster and traditional set configurations on myokines associated with hypertrophy, „International Journal of Sports Medicine” 2016, 37(13), s. 1019–1024, DOI: https://doi.org/10.1055/s-0042-115031.
Nielsen A. R., Pedersen B. K., The biological roles of exercise-induced cytokines: IL-6, IL-8, and IL-15, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2007, 32(5), s. 833–839, DOI: https://doi.org/10.1139/H07-054.
Oliver J. M., Jagim A. R., Sanchez A. C., Mardock M. A., Kelly K. A. et al., Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2013, 27(11), s. 3116–3131, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182891672.
Prestes J., Tibana R. A., de Araujo Sousa E. et al., Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 33, s. S113–S121, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001923.
Goto M., Maeda C., Hirayama T. et al., Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2019, 33(5), s. 1286–1294, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051.
Głuchowski P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej….

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy na siłownię lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Drop Set: Technika, Która Zrewolucjonizuje Twój Trening Siłowy

Objętość treningowa: Klucz do optymalizacji rozwoju siły i masy mięśniowej

Metoda Cluster Set: Sekret Wzrostu Mięśni w Treningu Siłowym?