Spis treści
- Fazy ruchu mięśni w treningu siłowym: ekscentryczne i koncentryczne
- Unikalne cechy faz ruchu mięśni w treningu siłowym
- Hipertrofia regionalna mięśni a rodzaj skurczu
- Efekty hipertroficzne ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych w treningu siłowym
- Wnioski dotyczące faz ruchu i rodzajów skurczy mięśni w treningu siłowym
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Fazy ruchu mięśni w treningu siłowym: ekscentryczne i koncentryczne
Mechanoreceptory odbierające bodźce napięcia mechanicznego są wrażliwe zarówno na wielkość, jak i czas trwania stymulacji, a także potrafią rozróżnić rodzaj pracy (skurczu). Informacja ta sugeruje, że każdy typ skurczu może działać inaczej na proces hipertrofii.
Podczas typowego treningu siłowego, w zależności od rodzaju ćwiczenia, ruch może zaczynać się od fazy koncentrycznej lub ekscentrycznej.
Faza ekscentryczna w treningu siłowym
Rozpoczęcie ćwiczeń od fazy ekscentrycznej: zalety i wady
Przykłady ćwiczeń z fazą ekscentryczną: przysiad i wyciskanie
Ćwiczenia rozpoczynające się od fazy ekscentrycznej, takie jak przysiady i wyciskanie na ławce, koncentrują się na rozciąganiu mięśni przed ich skurczeniem, co może zwiększać siłę i wytrzymałość mięśniową.
Faza koncentryczna w treningu siłowym
Rozpoczęcie ćwiczeń od fazy koncentrycznej: korzyści i ograniczenia
Rozpoczyna się od podnoszenia ciężaru, podczas którego mięśnie się kurczą. Następnie następuje faza ekscentryczna, gdzie mięsień jest rozciągany. Przykłady to martwy ciąg lub uginanie przedramion na biceps.
Przykłady ćwiczeń z fazą koncentryczną: martwy ciąg i uginanie bicepsów
Ćwiczenia rozpoczynające się od fazy koncentrycznej, takie jak martwy ciąg i uginanie przedramion na biceps, koncentrują się na skurczu mięśni przed ich rozciągnięciem, co może poprawiać siłę i masę mięśniową.
Unikalne cechy faz ruchu mięśni w treningu siłowym
Każda faza ruchu jest inaczej odbierana przez mechanoreceptory i jest unikalna pod kątem fizjologii. Różnice te wpływają na rozwój mięśnia w trzech głównych sferach:
- Obszar rozwoju włókien mięśniowych (obszar bodźca)
- Wielkość napięcia mechanicznego – stymulacji (poziom bodźca)
- Energia potrzebna do wykonania skurczu
Skurcz koncentryczny w treningu siłowym
Skurcz koncentryczny: jak wpływa na napięcie mięśniowe
Gdy włókna mięśniowe skracają się podczas skurczu, wytwarzana jest siła wynikająca z działania zawartych w nich elementów aktywnych, takich jak aktyna i miozyna, które to tworzą białka kurczliwe. Proces ten wymaga dużej ilości energii poprzez stosunkowo nieefektywny proces. W przypadku dużej liczby wykonanych skurczów może dojść do znacznej akumulacji metabolitów (stres metaboliczny). Zmęczenie włókien prowadzi do zmniejszenia prędkości skracania mięśni, co zwiększa potrzebę rekrutacji nowych jednostek motorycznych i powoduje obciążenie mechaniczne nowych włókien.
Przykłady ćwiczeń koncentrycznych: jak maksymalizować efekty
Ćwiczenia koncentryczne, takie jak podnoszenie ciężarów, koncentrują się na skracaniu włókien mięśniowych. Techniki te mogą pomóc w maksymalizacji wzrostu siły i masy mięśniowej, gdy są prawidłowo stosowane.
Skurcz ekscentryczny w treningu siłowym
Skurcz ekscentryczny: mechanika i efektywność energetyczna
Podczas skurczu ekscentrycznego włókna mięśniowe wydłużają się, wytwarzając siłę w wyniku działania zarówno aktywnych, jak i pasywnych elementów (zalicza się do nich tytynę, macierz pozakomórkową oraz cytoszkielet). Elementy pasywne to elastyczne struktury, które wytwarzają siłę opierając się deformacji, lecz bez wykorzystania energii do pracy. Jest to charakterystyczne dla „kosztu energetycznego” skurczów ekscentrycznych – są one energooszczędne.
Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych: optymalizacja treningu siłowego
Ćwiczenia ekscentryczne, takie jak kontrolowane opuszczanie sztangi, pozwalają na większe zaangażowanie włókien mięśniowych przy mniejszym zużyciu energii. Optymalizacja tych ćwiczeń może prowadzić do znacznych korzyści w treningu siłowym.
Wielkość doznawanego napięcia w fazach ruchu mięśni
Jak fazy ruchu wpływają na napięcie mięśni: ekscentryczne vs koncentryczne
Często stosowana na treningach metoda kontrolowanego opuszczania sztangi z pomocą partnera treningowego to przeciążenie ekscentryczne. Osiągane jest poprzez opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie podnieść, co wynika ze zbyt dużego obciążenia – ponad swoje możliwości siłowe – lub zmęczenia wcześniejszą pracą. Siła generowana podczas fazy ekscentrycznej może być nawet o 20-50% większa niż podczas fazy koncentrycznej, co wpływa na zwiększenie bodźca rozwojowego i finalnie może potęgować efekty hipertroficzne.
Zastosowanie kontrolowanego opuszczania sztangi w treningu siłowym
Najprawdopodobniej jest to spowodowane odwróceniem zasady wielkości rekrutacji jednostek motorycznych. Jednostki wysokoprogowe są selektywnie rekrutowane kosztem włókien zarządzanych przez jednostki niskoprogowe. Możesz kontrolować większy ciężar w fazie ekscentrycznej mimo zaangażowania mniejszej liczby jednostek motorycznych. Większa praca może prowadzić do większych uszkodzeń włókien, które są bardziej podatne na uszkodzenia podczas rozciągania.
Hipertrofia regionalna mięśni a rodzaj skurczu
Rodzaj skurczu (ekscentryczny i koncentryczny) wywołuje inny wpływ na rozwój włókien mięśniowych, a dokładniej na architekturę mięśnia. Trening siłowy polegający wyłącznie na skurczach ekscentrycznych powoduje większy wzrost długości włókna mięśniowego, natomiast trening siłowy koncentryczny prowadzi do większego wzrostu średnicy włókna mięśniowego. Mimo odmiennego charakteru i obszaru rozwoju, ogólny wzrost objętości mięśni jest podobny.
Wzrost długości włókien mięśniowych w fazie ekscentrycznej
Skurcz ekscentryczny a długość włókien mięśniowych: jak to działa
Skurcz ekscentryczny powoduje większy wzrost długości włókna mięśniowego. Elementy pasywne, takie jak tytyna, wytwarzają siłę podczas wydłużania się, co prowadzi do zwiększenia długości włókna.
Ćwiczenia na wzrost długości włókien: najlepsze techniki ekscentryczne
Optymalne techniki ekscentryczne, takie jak kontrolowane opuszczanie ciężarów, mogą skutecznie zwiększać długość włókien mięśniowych. Przykłady takich ćwiczeń mogą obejmować powolne przysiady i kontrolowane zjazdy z podciągania.
Wzrost średnicy włókien mięśniowych w fazie koncentrycznej
Skurcz koncentryczny a średnica włókien mięśniowych: wpływ na masę mięśniową
Skurcz koncentryczny powoduje większy wzrost średnicy włókna mięśniowego. Aktywne elementy mięśni, takie jak aktyna i miozyna, wytwarzają siłę podczas skracania włókien, co prowadzi do zwiększenia średnicy włókna.
Ćwiczenia na wzrost średnicy włókien: najlepsze techniki koncentryczne
Ćwiczenia koncentryczne, takie jak martwy ciąg i wyciskanie na ławce, mogą skutecznie zwiększać średnicę włókien mięśniowych. Praktyczne zastosowanie tych technik w planie treningowym może maksymalizować rozwój masy mięśniowej.
Efekty hipertroficzne ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych w treningu siłowym
Efekty hipertroficzne skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych wzbudzają wiele kontrowersji. Badania sugerują, że ogólny wzrost objętości mięśni jest podobny w obu przypadkach. Jednak skurcz ekscentryczny może sprzyjać większym wzrostom mięśni ze względu na większe napięcie mechaniczne i większą objętość pracy.
Zalety skurczów ekscentrycznych w treningu siłowym
Korzyści ze skurczów ekscentrycznych: dlaczego warto je stosować
Skurcze ekscentryczne generują większe napięcie mechaniczne, co może prowadzić do większych efektów hipertroficznych. Skurcze ekscentryczne pozwalają na kontrolowanie większego ciężaru, co zwiększa objętość pracy wykonywanej przez mięśnie. Mniejsze akumulowanie metabolitów prowadzi do mniejszego zmęczenia mięśni.
Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych: skuteczne techniki dla wzrostu mięśni
Skurcze ekscentryczne mogą być efektywnie stosowane w wielu ćwiczeniach, takich jak kontrolowane opuszczanie ciężarów w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce.
Wady skurczów ekscentrycznych w treningu siłowym
Ryzyko uszkodzeń mięśni w skurczach ekscentrycznych: na co zwrócić uwagę
Większe napięcie mechaniczne może prowadzić do większych uszkodzeń włókien mięśniowych. Większe uszkodzenia mięśni wymagają dłuższych procesów regeneracyjnych.
Jak minimalizować ryzyko w skurczach ekscentrycznych: najlepsze praktyki
Aby minimalizować ryzyko uszkodzeń mięśni podczas skurczów ekscentrycznych, ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki, kontrolowanie ciężaru oraz zapewnienie odpowiedniej regeneracji.
Zalety skurczów koncentrycznych w treningu siłowym
Korzyści ze skurczów koncentrycznych: dlaczego są ważne
Skurcze koncentryczne mogą prowadzić do szybszej adaptacji mięśniowej, co może przyspieszyć wzrost siły i masy mięśniowej. Zmęczenie mięśni prowadzi do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych, co zwiększa obciążenie mechaniczne nowych włókien.
Przykłady ćwiczeń koncentrycznych: jak maksymalizować wzrost mięśni
Skurcze koncentryczne mogą być efektywnie stosowane w wielu ćwiczeniach, takich jak podnoszenie ciężarów, wyciskanie na ławce i uginanie bicepsów.
Wady skurczów koncentrycznych w treningu siłowym
Zmęczenie metaboliczne w skurczach koncentrycznych: jak sobie radzić
Akumulacja metabolitów prowadzi do większego zmęczenia mięśni. Skurcze koncentryczne wymagają większej ilości ATP, co jest stosunkowo nieefektywne energetycznie.
Techniki minimalizowania zmęczenia w skurczach koncentrycznych
Aby minimalizować zmęczenie podczas skurczów koncentrycznych, ważne jest stosowanie odpowiednich technik regeneracji, takich jak stretching, masaż mięśni oraz odpowiednie odżywianie.
Wnioski dotyczące faz ruchu i rodzajów skurczy mięśni w treningu siłowym
- Wyróżnia się trzy typy skurczów mięśni: koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne.
- Najważniejsze w kontekście hipertrofii są skurcze koncentryczne i ekscentryczne.
- Każda faza ruchu ma unikalne cechy wpływające na rozwój mięśni.
- Skurcz koncentryczny generuje siłę poprzez aktywne struktury mięśnia, a ekscentryczny również przez pasywne.
- Skurcz ekscentryczny jest bardziej energooszczędny i generuje większe napięcie mechaniczne.
- Wyższe napięcie mechaniczne w skurczach ekscentrycznych może prowadzić do większych efektów hipertroficznych, ale również większych uszkodzeń mięśni.
- Skurcz ekscentryczny powoduje większy wzrost długości włókien, a koncentryczny większy wzrost ich średnicy.
- Oba rodzaje skurczów są ważne dla ogólnego wzrostu mięśni i powinny być uwzględniane w treningu siłowym.
W celu maksymalizacji efektów hipertroficznych warto stosować zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne, z uwzględnieniem specyfiki rozwoju regionalnego włókien mięśniowych. Efektywne łączenie obu rodzajów skurczów w treningu pozwala na optymalizację rozwoju masy mięśniowej i minimalizację ryzyka kontuzji.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Jakie są główne różnice między fazą koncentryczną a ekscentryczną w treningu siłowym?
Faza koncentryczna polega na skracaniu mięśni, podczas gdy faza ekscentryczna polega na ich wydłużaniu. Koncentryczna faza wymaga więcej energii i prowadzi do większego zmęczenia metabolicznego, podczas gdy faza ekscentryczna jest bardziej energooszczędna i generuje większe napięcie mechaniczne.
Czy skurcze ekscentryczne są bardziej efektywne dla budowania masy mięśniowej?
Skurcze ekscentryczne mogą prowadzić do większych efektów hipertroficznych ze względu na większe napięcie mechaniczne i objętość pracy. Jednakże, mogą również powodować większe uszkodzenia mięśni, co wymaga dłuższych procesów regeneracyjnych.
Jakie są najlepsze ćwiczenia koncentryczne do budowania masy mięśniowej?
Najlepsze ćwiczenia koncentryczne do budowania masy mięśniowej to martwy ciąg, wyciskanie na ławce i uginanie bicepsów. Ćwiczenia te koncentrują się na skurczu mięśni przed ich rozciągnięciem.
Czy warto stosować skurcze izometryczne w treningu siłowym?
Skurcze izometryczne mogą być wartościowe w treningu siłowym, szczególnie w celu zwiększenia stabilności i siły mięśniowej. Jednakże, skurcze koncentryczne i ekscentryczne są bardziej efektywne w kontekście hipertrofii mięśniowej.
Jak minimalizować ryzyko kontuzji podczas skurczów ekscentrycznych?
Aby minimalizować ryzyko kontuzji podczas skurczów ekscentrycznych, ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki, kontrolowanie ciężaru oraz zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Stretching i masaż mięśni mogą również pomóc w redukcji ryzyka uszkodzeń mięśni.
Jakie są korzyści z treningu ekscentrycznego dla osób początkujących?
Trening ekscentryczny może pomóc osobom początkującym w szybkim zwiększeniu siły i masy mięśniowej dzięki większemu napięciu mechanicznemu i mniejszemu zmęczeniu metabolicznemu. Ważne jest jednak, aby osoby początkujące stosowały odpowiednią technikę i unikały przeciążenia, aby minimalizować ryzyko kontuzji.
Bibliografia
- Ryschon T. W., Fowler M. D., Wysong R. E., Anthony A., Balaban R. S., Efficiency of human skeletal muscle in vivo: comparison of isometric, concentric, and eccentric muscle action, „Journal of Applied Physiology” 1997, 83(3), s. 867–874, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.3.867.
- Aagaard P., Spinal and supraspinal control of motor function during maximal eccentric muscle contraction: Effects of resistance training, „Journal of Sport and Health Science” 2018, 7(3), s. 282–293, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.06.003.
- Nielsen J. S., Madsen K., Jørgensen L. V., Sahlin K., Effects of lengthening contraction on calcium kinetics and skeletal muscle contractility in humans, „Acta Physiologica Scandinavica” 2005, 184(3), s. 203–214, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1365-201X.2005.01449.x.
- Bamman M. M., Shipp J. R., Jiang J. et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2001, 280(3), s. E383–390, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.3.E383.
- Jones D. A., Rutherford O. M., Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes, „The Journal of Physiology” 1987, 391, s. 1–11, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1987.sp016721.
- Ashida Y., Himori K., Tatebayashi D., Yamada R., Ogasawara R., Yamada T., Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy, „Journal of Applied Physiology” 2018, 124(2), s. 341–348, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00708.2017.
- Schoenfeld B. J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(10), s. 2857–2872, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
- Shepstone T. N., Tang J. E., Dallaire S., Schuenke M. D., Staron R. S., Phillips S. M., Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men, „Journal of Applied Physiology” 2005, 98(5), s. 1768–1776, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01027.2004.
- Nardone A., Schieppati M., Shift of activity from slow to fast muscle during voluntary lengthening contractions of the triceps surae muscles in humans, „The Journal of Physiology” 1988, 395, s. 363–381.
- Takarada Y., Takazawa H., Sato Y., Takebayashi S., Tanaka Y., Ishii N., Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans, „Journal of Applied Physiology” 2000, 88(6), s. 2097–2106, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.6.2097.
- Hody S., Croisier J.-L., Bury T., Rogister B., Leprince P., Eccentric muscle contractions: risks and benefits, „Frontiers in Physiology” 2019, 10, 536, DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Schoenfeld B. J., Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(5), s. 1441–1453, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
- Schoenfeld B. J., Science and development of muscle hypertrophy, Champaign 2021.
- McHugh M. P., Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2003, 13(2), s. 88–97, DOI: https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
- Franchi M. V., Wilkinson D. J., Quinlan J. I., Mitchell W. K., Lund J. N., Williams J. P., Reeves N. D., Smith K., Atherton P. J., Narici M. V., Early structural remodeling and deuterium oxide-derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle, „Physiological Reports” 2015, 3(11), e12593, DOI: https://doi.org/10.14814/phy2.12593.
- Franchi M. V., Atherton P. J., Reeves N. D., Flück M., Williams J., Mitchell W. K., Selby A., Beltran Valls R. M., Narici M. V., Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle, „Acta Physiologica” 2014, 210(3), s. 642–654, DOI: https://doi.org/10.1111/apha.12225.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D. I., Vigotsky A. D., Franchi M. V., Krieger J. W., Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(9), s. 2599–2608, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001983.
- Damas F., Phillips S. M., Libardi C. A. et al., Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage, „The Journal of Physiology” 2016, 594(18), s. 5209–5222, DOI: https://doi.org/10.1113/JP272472.
- Głuchowski P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej…
Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy na siłownię lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.
Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.
Zakres ruchu w ćwiczeniach: Maksymalizacja efektów treningu siłowego
