Wzruszanie ramion na maszynie
Unoszenie barków w staniu na maszynie z talerzami, z uchwytami opuszczonymi po bokach ciała. Pracuje głównie górna część czworobocznego grzbietu, bez sztangi przed nogami lub za nimi.
Inne nazwy:Plate-Loaded Shrug
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Maszyna do unoszenia barków
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż talerze równo po obu stronach maszyny.
- 2Stań na platformie tyłem do ramy i chwyć boczne uchwyty chwytem neutralnym.
- 3Ręce zwisają prosto przy biodrach, barki są rozluźnione.
- 4Stań prosto, kolana lekko ugnij.
Ruch
- 5Unieś barki pionowo w górę w stronę uszu.
- 6Zatrzymaj je na chwilę na górze.
- 7Opuść barki powoli, aż znajdą się w pełni na dole.
- 8Łokcie zostają proste przez cały ruch.
OddychanieWydech przy unoszeniu barków, wdech przy ich opuszczaniu.
Wskazówki
- Uchwyty po bokach pozwalają stać prosto i użyć pełnego zakresu, bo gryf nie zahacza o uda.
Najczęstsze błędy
BłądKrążenie barkami.
Jak poprawićUnoś je prosto w górę i opuszczaj prosto w dół.
BłądZginanie łokci.
Jak poprawićRęce zostają proste, pracują tylko barki.
BłądSzybki powrót w dół.
Jak poprawićOpuszczaj barki wolniej, niż je unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy talerze są równo założone i zabezpieczone. Po serii opuść uchwyty do pozycji spoczynkowej i dopiero wtedy je puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworoboczny
