Wznosy przodem na wyciągu jednorącz
Izolowane ćwiczenie, w którym uchwyt wyciągu unosi się jedną ręką przed siebie do wysokości barku. Utrzymuje stałe napięcie na przedniej części barku.
Inne nazwy:Cable Front Raise
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw uchwyt wyciągu na najniższej pozycji.
- 2Stań tyłem do wyciągu, lekko bokiem, stopy na szerokość bioder.
- 3Chwyć uchwyt jedną ręką nachwytem, linka biegnie między nogami albo obok uda.
- 4Ręka jest prosta, dłoń przy udzie.
Ruch
- 5Unieś prostą rękę przed siebie, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku.
- 6Zatrzymaj ją na chwilę.
- 7Opuść rękę powoli do uda, bez odkładania ciężarków na stos.
- 8Po serii zmień rękę.
OddychanieWydech przy unoszeniu ręki, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie tułowia do tyłu.
Jak poprawićStój prosto i napnij brzuch.
BłądSkręcanie tułowia w stronę ręki.
Jak poprawićTrzymaj biodra i barki przodem.
BłądZamach ręką z dołu.
Jak poprawićZatrzymaj dłoń przy udzie i unoś ją płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź zapięcie uchwytu i bolec w stosie ciężarków. Po serii odprowadź uchwyt do dołu, dopiero potem go puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
