Wznosy przodem: Czy to ćwiczenie jest Ci potrzebne?

Wznosy przodem widuje się na każdej siłowni, a większość osób ich nie potrzebuje. Nie dlatego, że nie działają, tylko dlatego, że ta partia jest już obsłużona.

Poniżej wyjaśniam, skąd bierze się ten wniosek, kiedy wznosy przodem mimo wszystko mają sens, i prostuję popularne straszenie wadami postawy.

Dlaczego zwykle są zbędne

Mięsień naramienny ma trzy części: przednią, boczną i tylną. Wznosy przodem celują w przednią.

Praktyczny sprawdzian: policz w swoim planie serie ruchów pchających, a potem serie na boczny i tylny akton. U większości osób proporcja jest wyraźnie przechylona w stronę pchania, więc brakującą objętość warto dołożyć gdzie indziej.

To argument z bilansu planu, a nie z zagrożenia. I jest w zupełności wystarczający.

O wadach postawy: sprostowanie

Wznosom przodem przypisuje się zwykle coś więcej niż zbędność: mają przykurczać przedni akton, ściągać barki do przodu i psuć postawę.

Co się broni: bilans objętości między pchaniem a ciągnięciem ma znaczenie dla kompletnego rozwoju barków. Ale to argument o proporcjach w planie, a nie o psuciu sylwetki.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Jedyny realny argument za

Warto go podać, bo zwykle się o nim nie mówi, a zmienia werdykt z „bezużyteczne” na „zwykle zbędne”.

Wznosy obciążają przedni akton w pozycji wydłużonej, czyli wtedy, gdy ramię jest jeszcze przy tułowiu. Wyciskania obciążają go bardziej w skróceniu, bo tam ruch zaczyna się już z ramieniem uniesionym.

Ponieważ praca w rozciągnięciu ma udokumentowaną przewagę pod względem przyrostu masy, o czym piszę przy maszynie butterfly i wyciskaniu francuskim, jest to realna, choć niewielka wartość dodana.

Nie zmienia to głównego wniosku, ale warto wiedzieć, że to ćwiczenie nie jest zupełnie bez powodu.

Kiedy warto je dołożyć

• Gdy przedni akton jest wyraźnie słabszy od pozostałych i widać to w sylwetce.
• Gdy w planie nie ma wyciskania nad głowę, na przykład z powodu dolegliwości barku. Wtedy stymulacja jest niepełna.
• Przy pracy nad detalem u osób startujących w zawodach, na etapie szlifowania proporcji.

Poza tymi sytuacjami czas lepiej przeznaczyć na to, czego w planach zwykle brakuje.

Technika, jeśli już

1. Stań stabilnie, napnij tułów, klatka uniesiona.
2. Unoś ciężar przed siebie na niemal prostych łokciach, płynnie i bez pędu.
3. Zatrzymaj na wysokości barków. Wyżej ruch przechodzi w obrót łopatki i pracę przejmuje mięsień czworoboczny.
4. Opuszczaj przez 2-3 sekundy, kontrolując ruch.

Parametry: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. To ćwiczenie izolowane o krótkim ramieniu dźwigni, więc obciążenia są tu z natury niewielkie.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem. Jeśli musisz zarzucać ciężar biodrami, jest za duży.
• Unoszenie zbyt wysoko. Powyżej barków przestajesz ćwiczyć to, co chciałeś.
• Puszczanie fazy opuszczania. Przy tak małym ciężarze tempo jest jedynym narzędziem.

Sprzęt: sztangielki dają swobodniejsze ustawienie nadgarstków i łokci niż sztanga, a przy okazji pozwalają pracować każdą stroną osobno.

Co robić zamiast

Przykładowy układ na barki

1. Wyciskanie żołnierskie: 3-4 serie po 6-10.
2. Wznosy bokiem: 3-4 serie po 12-15.
3. Przyciąganie liny do twarzy: 3 serie po 15-20.

Częstotliwość: barki dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczą, zwłaszcza że przedni akton pracuje przy każdym wyciskaniu.

Jeśli chcesz mieć plan z sensownym bilansem objętości, sprawdź indywidualny plan treningowy. Proporcje w istniejącym planie warto omówić na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy wznosy przodem są potrzebne?

Zwykle nie, choć nie dlatego, że nie działają. Przedni akton mięśnia naramiennego pracuje intensywnie w każdym wyciskaniu: leżąc, na skosie, żołnierskim i na poręczach. Jeśli w tygodniu wykonujesz kilka ćwiczeń pchających, ta partia ma już solidną objętość, więc dokładanie izolacji rzadko coś wnosi.

Czy wznosy przodem psują postawę?

Nie ma na to dowodów, wbrew temu, co się często powtarza. Związek między ustawieniem barków a dolegliwościami jest słaby, a badania na dużych grupach nie wykazały, żeby wysunięte barki przewidywały ból. Argument przeciw temu ćwiczeniu jest prostszy: to po prostu objętość, której zwykle nie potrzebujesz.

Czy jest jakiś powód, żeby je robić?

Jeden i rzadko się o nim mówi. Wznosy obciążają przedni akton w pozycji wydłużonej, gdy ramię jest jeszcze przy tułowiu, a wyciskania obciążają go bardziej w skróceniu. Ponieważ praca w rozciągnięciu ma udokumentowaną przewagę, jest to realna, choć niewielka wartość dodana.

Kiedy warto je dołożyć?

Gdy przedni akton jest wyraźnie słabszy od pozostałych, gdy z jakiegoś powodu w planie nie ma wyciskania nad głowę, albo w ramach pracy nad detalem u osób startujących w zawodach. Poza tymi sytuacjami czas lepiej przeznaczyć na wznosy bokiem i pracę nad tylnym aktonem.

Co robić zamiast nich?

Wznosy bokiem na boczny akton, bo to on odpowiada za szerokość barków, oraz przyciąganie liny do twarzy albo wznosy w opadzie na tylny. Podstawą pozostaje wyciskanie żołnierskie, które obciąża całą obręcz barkową. Te trzy kierunki dają kompletny trening barków.

Jaki ciężar i ile powtórzeń, jeśli już je wykonuję?

Dwie do trzech serii po 12-15 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym unieść hantle bez bujania tułowiem. To ćwiczenie izolowane o krótkim ramieniu dźwigni, więc obciążenia są tu z natury niewielkie. Jeśli musisz zarzucać ciężar biodrami, jest za duży.

Do jakiej wysokości unosić?

Mniej więcej do wysokości barków. Wyżej ruch przechodzi w obrót łopatki i pracę przejmuje mięsień czworoboczny, co nie jest błędem samym w sobie, ale przestaje być tym, co chciałeś ćwiczyć. Kontroluj też fazę opuszczania, przez dwie, trzy sekundy.

Sztangielki czy sztanga?

Sztangielki, bo pozwalają na swobodniejsze ustawienie nadgarstków i łokci, a przy okazji na pracę każdą stroną osobno. Sztanga wymusza sztywny chwyt, który u części osób jest niewygodny. Wariant z talerzem trzymanym oburącz jest wygodny, ale trudniej w nim stopniowo dokładać ciężar.

Podsumowanie

Wznosy przodem zwykle są zbędne, ale nie bezużyteczne. To rozróżnienie warto zachować, bo jedno oznacza, że ćwiczenie nie działa, a drugie, że po prostu nie jest Ci potrzebne.

Powód jest prosty i wynika z arytmetyki planu: przedni akton pracuje w każdym wyciskaniu, więc przy kilku ruchach pchających w tygodniu ma już solidną objętość.

Warto natomiast odłożyć popularne straszenie. Nie ma dowodów, żeby to ćwiczenie psuło postawę, a związek między ustawieniem barków a dolegliwościami jest słaby. Argument z bilansu objętości jest prawdziwy i w zupełności wystarcza.

Praktycznie: policz w swoim planie serie pchania i serie na boczny oraz tylny akton. Jeśli proporcja jest przechylona, brakującą objętość dołóż tam, a nie w kolejnym ćwiczeniu na przód barku.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz poukładać trening barków sensownie, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy bilans objętości i dobór ćwiczeń na barki.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję pracę nad poszczególnymi aktonami barku.

Bibliografia

1. Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy. 2016;26:38-46. doi:10.1016/j.math.2016.07.008
2. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning. 2023;3(1).
3. Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2022;52(2):193-199. doi:10.1007/s40279-021-01619-2
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy wznosy przodem są potrzebne?

Zwykle nie, choć nie dlatego, że nie działają. Przedni akton mięśnia naramiennego pracuje intensywnie w każdym wyciskaniu: leżąc, na skosie, żołnierskim i na poręczach. Jeśli w tygodniu wykonujesz kilka ćwiczeń pchających, ta partia ma już solidną objętość, więc dokładanie izolacji rzadko coś wnosi.

Czy wznosy przodem psują postawę?

Nie ma na to dowodów, wbrew temu, co się często powtarza. Związek między ustawieniem barków a dolegliwościami jest słaby, a badania na dużych grupach nie wykazały, żeby wysunięte barki przewidywały ból. Argument przeciw temu ćwiczeniu jest prostszy: to po prostu objętość, której zwykle nie potrzebujesz.

Czy jest jakiś powód, żeby je robić?

Jeden i rzadko się o nim mówi. Wznosy obciążają przedni akton w pozycji wydłużonej, gdy ramię jest jeszcze przy tułowiu, a wyciskania obciążają go bardziej w skróceniu. Ponieważ praca w rozciągnięciu ma udokumentowaną przewagę, jest to realna, choć niewielka wartość dodana.

Kiedy warto je dołożyć?

Gdy przedni akton jest wyraźnie słabszy od pozostałych, gdy z jakiegoś powodu w planie nie ma wyciskania nad głowę, albo w ramach pracy nad detalem u osób startujących w zawodach. Poza tymi sytuacjami czas lepiej przeznaczyć na wznosy bokiem i pracę nad tylnym aktonem.

Co robić zamiast nich?

Wznosy bokiem na boczny akton, bo to on odpowiada za szerokość barków, oraz przyciąganie liny do twarzy albo wznosy w opadzie na tylny. Podstawą pozostaje wyciskanie żołnierskie, które obciąża całą obręcz barkową. Te trzy kierunki dają kompletny trening barków.

Jaki ciężar i ile powtórzeń, jeśli już je wykonuję?

Dwie do trzech serii po 12-15 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym unieść hantle bez bujania tułowiem. To ćwiczenie izolowane o krótkim ramieniu dźwigni, więc obciążenia są tu z natury niewielkie. Jeśli musisz zarzucać ciężar biodrami, jest za duży.

Do jakiej wysokości unosić?

Mniej więcej do wysokości barków. Wyżej ruch przechodzi w obrót łopatki i pracę przejmuje mięsień czworoboczny, co nie jest błędem samym w sobie, ale przestaje być tym, co chciałeś ćwiczyć. Kontroluj też fazę opuszczania, przez dwie, trzy sekundy.

Sztangielki czy sztanga?

Sztangielki, bo pozwalają na swobodniejsze ustawienie nadgarstków i łokci, a przy okazji na pracę każdą stroną osobno. Sztanga wymusza sztywny chwyt, który u części osób jest niewygodny. Wariant z talerzem trzymanym oburącz jest wygodny, ale trudniej w nim stopniowo dokładać ciężar.