Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc

Ścisłe wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie z oparciem, bez pomocy bioder. Angażuje głównie przednią część barków, a pomagają boczna część barków i triceps.

Inne nazwy:Seated Barbell Overhead Press

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na ławce z pionowym oparciem, plecy oparte, stopy płasko na podłodze.
  2. Trzymaj sztangę nachwytem szerzej niż barki, przed szyją, na wysokości obojczyków.
  3. Łokcie są lekko przed gryfem.
  4. Napnij brzuch.

Ruch

  1. Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, przed twarzą, aż ręce się wyprostują.
  2. Gdy gryf mija twarz, odchyl lekko głowę, potem wróć nią pod sztangę.
  3. Opuść sztangę powoli do obojczyków.
  4. Plecy przez cały czas dotykają oparcia.
OddychanieWeź wdech przed wyciskaniem, wydech przy końcu ruchu.

Wskazówki

  • Utrzymuj napięte pośladki, by nie odchylać się jak przy wyciskaniu na ławce.

Najczęstsze błędy

BłądOdchylanie się na oparciu, aż ruch przypomina wyciskanie na ławce skośnej.
Jak poprawićTrzymaj żebra nisko i tułów pionowo.
BłądProwadzenie sztangi w przód.
Jak poprawićGryf idzie pionowo w górę, blisko twarzy.
BłądOdbijanie sztangi od obojczyków.
Jak poprawićZatrzymaj ją na chwilę przed kolejnym wyciśnięciem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszUstaw ławkę w stojakach, tak by zdejmować i odkładać sztangę na wysokości barków. Zakończ serię, zanim stracisz kontrolę nad opuszczaniem.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wyciskanie zza karku i sprzed głowy rozkładało pracę barków inaczejOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary, 8 kulturystów i 14 mężczyzn trenujących siłowo. Wyciskali sztangę siedząc na ławce z oparciem, raz sprzed głowy, raz zza karku. Mierzono aktywność mięśni barków, klatki piersiowej i tricepsa (EMG).
WynikW obu badaniach zza karku mocniej pracowała tylna część barków, a sprzed głowy klatka piersiowa. Dla przedniej i środkowej części barków wyniki badań się różniły.
Co to znaczyOba ruchy angażują barki, różni się rozkład pracy między mięśniami. Wyciskanie zza karku wymaga dużej ruchomości barków, więc wybieraj je tylko wtedy, gdy swobodnie opuszczasz sztangę do karku.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni na małych grupach mężczyzn, wykonywane siedząc. W aplikacji wyciskanie zza karku wykonuje się stojąc.

Stojąc z hantlami barki pracowały mocniej, ale ciężar był mniejszyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary. W pierwszym 15 zdrowych mężczyzn wyciskało ciężar nad głowę stojąc i siedząc, sztangą i hantlami. Mierzono aktywność mięśni barków i ramion (EMG) oraz największy ciężar na jedno powtórzenie. W drugim 30 osób trenujących siłowo wyciskało siedząc sztangę i hantle.
WynikWyciskanie hantli stojąc dawało najwyższą aktywność barków, ale ciężar maksymalny był w nim najniższy: o około 7% niższy niż sztangą stojąc i o około 10% niższy niż hantlami siedząc. Siedząc tylna część barków pracowała o około jedną czwartą słabiej niż stojąc. W innym pomiarze na 30 osobach, wykonywanym siedząc, praca barków ze sztangą i z hantlami była podobna.
Co to znaczyWszystkie cztery sposoby wyciskania angażują barki. Stojąc z hantlami barki pracują mocniej, ale podniesiesz mniejszy ciężar. Wybierz wersję, w której utrzymasz prawidłową technikę.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni w małych grupach, głównie mężczyzn. Siedząc wyniki dla przedniej części barków się różniły: w pierwszym badaniu przy sztandze pracowała ona o około 11% słabiej niż z hantlami, w drugim różnicy nie było. Nie wiadomo, która wersja daje większy przyrost mięśni.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWyciskanie żołnierskie (OHP): technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków