Wyciskanie hantli jednorącz z wybicia nóg
Wyciskanie jednej hantli nad głowę z napędem z nóg, który pozwala użyć większego ciężaru niż w wersji ścisłej. Jednostronne obciążenie wymaga mocnego usztywnienia tułowia.
Inne nazwy:One-Arm Dumbbell Push Press
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość barków.
- 2Trzymaj jedną hantlę przy barku, dłoń zwrócona do środka.
- 3Wolną rękę odsuń w bok dla równowagi.
- 4Napnij brzuch.
Ruch
- 5Ugnij płytko kolana, tułów zostaje pionowo.
- 6Od razu wyprostuj energicznie nogi i tym ruchem wyciśnij hantlę nad głowę do prostej ręki.
- 7Nie uginaj kolan drugi raz pod ciężarem.
- 8Opuść hantlę powoli do barku, a po serii zmień rękę.
OddychanieWdech przed ugięciem kolan, wydech przy wybiciu i wyciskaniu.
Wskazówki
- Lżejszy ciężar i czysty wyprost nóg są lepsze niż ciężka hantla z pochylonym tułowiem.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia w bok od hantli.
Jak poprawićTułów zostaje pionowo i przodem.
BłądWyciskanie samą ręką.
Jak poprawićRuch zaczynają nogi, ręka go kończy.
BłądDrugie ugięcie kolan pod hantlą.
Jak poprawićNogi prostują się raz, ręka kończy wyciskanie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy nad głową i obok ciebie jest wolne miejsce. Wybierz hantlę, którą opuścisz do barku bez szarpania.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
