Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z pauzą
Wyciskanie na ławce skośnej z zatrzymaniem gryfu na górnej części klatki, które wymaga ścisłej kontroli. Obciąża klatkę piersiową i przednią część barków.
Inne nazwy:Paused Incline Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw oparcie ławki pod kątem 30-45 stopni i połóż się z oczami pod gryfem.
- 2Stopy postaw płasko na podłodze, łopatki ściągnij.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki.
- 4Zdejmij sztangę i ustaw ją nad barkami.
Ruch
- 5Opuść sztangę powoli do górnej części klatki piersiowej, z dala od szyi.
- 6Zatrzymaj ją tam na chwilę, bez odbicia i bez odkładania ciężaru na klatkę.
- 7Wyciśnij sztangę do prostych rąk nad barkami.
OddychanieWdech przed opuszczaniem sztangi, wydech przy wyciskaniu po pauzie.
Wskazówki
- W pauzie trzymaj nadgarstki nad łokciami.
Najczęstsze błędy
BłądPomijanie pauzy albo odbijanie sztangi.
Jak poprawićZatrzymaj ją przy klatce, zanim zaczniesz wyciskać.
BłądSztanga opuszczana w stronę szyi.
Jak poprawićKieruj ją do górnej części klatki, tuż pod obojczyki.
BłądRozluźnienie w pauzie.
Jak poprawićTrzymaj napięte łopatki i brzuch.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz z asekuracją albo z zabezpieczeniami ustawionymi tuż poniżej poziomu klatki. Po serii odłóż sztangę na stojaki, zanim puścisz gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
