Wiosłowanie w suwnicy Smitha podchwytem

Nazwa angielska: Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Biceps
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Suwnica Smitha
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Wiosłowanie podchwytem w suwnicy Smitha, które po stałym torze mocniej angażuje dolną część najszerszego grzbietu i biceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw gryf suwnicy na wysokości ud lub nieco niżej. Stań w suwnicy i chwyć gryf podchwytem, mniej więcej na szerokość barków. Odblokuj gryf, cofnij biodra, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do około 45 stopni. Plecy trzymaj proste.

Przebieg ruchu

Przyciągnij gryf wzdłuż prowadnic do dolnej części brzucha, prowadząc łokcie blisko boków. Opuść go powoli do prostych rąk. Tułów przez całą serię nie zmienia pochylenia. Pracują plecy, głównie najszerszy mięsień grzbietu, oraz biceps.

Oddychanie

Wydech przy przyciąganiu gryfu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i biceps. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Prostowanie tułowia, by dociągnąć gryf - zmniejsz ciężar i trzymaj stały kąt pochylenia.
Łokcie uciekające na boki - prowadź je blisko tułowia.
Zginanie nadgarstków w podchwycie - trzymaj je w linii przedramion.