Wejścia z hantlami i uniesieniem kolana
Wejście na niski stopień z hantlą w każdej dłoni i uniesieniem wolnego kolana, po czym stanie na nodze pracującej. Przód uda i pośladki unoszą ciało, a biodro i kostka dbają o stabilność.
Inne nazwy:Dumbbell Step-Up to Balance
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań przodem do niskiego, stabilnego stopnia lub ławki z hantlą w każdej dłoni, ręce wzdłuż boków.
- 2Postaw całą stopę jednej nogi na stopniu.
Ruch
- 3Dociśnij całą stopę i wyprostuj nogę, wchodząc na stopień, a drugie kolano unieś przed siebie do wysokości bioder.
- 4Stań prosto na jednej nodze na moment, bez odchylania w tył.
- 5Zejdź powoli: najpierw wolna stopa na podłogę, potem noga pracująca.
- 6Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy wchodzeniu na stopień, wdech przy schodzeniu.
Najczęstsze błędy
BłądHuśtanie hantlami.
Jak poprawićTrzymaj je nieruchomo wzdłuż boków.
BłądPrzechylanie biodra w stronę uniesionego kolana.
Jak poprawićTrzymaj biodra równo.
BłądOdbijanie się nogą z podłogi.
Jak poprawićWchodź siłą nogi stojącej na stopniu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkich hantli i niskiego stopnia. Stopień musi stać stabilnie i mieścić całą stopę, a gdy tracisz równowagę, postaw wolną stopę i odłóż hantle.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
