Przysiad sumo z hantlą
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Przywodziciele, Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad w szerokim rozkroku z jedną hantlą trzymaną pionowo między nogami. Angażuje pośladki i przód uda, a szeroka postawa zwiększa udział przywodzicieli.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań w szerokim rozkroku, wyraźnie szerzej niż barki, palce stóp skieruj na zewnątrz. Chwyć jedną hantlę oburącz za górny talerz. Trzymaj ją pionowo między nogami na prostych rękach.
Przebieg ruchu
Ugnij kolana w kierunku palców stóp i opuść biodra prosto w dół. Hantla zjeżdża pionowo między nogami. Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, zanim hantla dotknie podłogi. Wstań, naciskając całymi stopami. Pracują przód uda, pośladki i wewnętrzna strona ud.
Oddychanie
Wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Kolana schodzące się do środka - prowadź je w kierunku palców stóp.
- Pochylanie tułowia i wysuwanie hantli przed stopy - hantla idzie pionowo w dół.
- Uderzanie hantlą o podłogę - zatrzymaj ją tuż nad podłogą.
Bezpieczeństwo
Dobierz szerokość rozkroku, przy której kolana idą bez skręcania. Gdy poczujesz ból w pachwinie, zwęź rozkrok albo zejdź płycej.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
