Odwrotne spięcia brzucha
- Partia ciała
- Brzuch
- Mięśnie główne
- Prosty brzucha
- Mięśnie pomocnicze
- Zginacze biodra, Skośne brzucha, Poprzeczny brzucha
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Ćwiczenie brzucha w leżeniu, w którym miednica zwija się i odrywa od podłogi. Ruch kładzie nacisk na dolną część mięśnia prostego brzucha.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłonie płasko na podłodze. Wyprostuj nogi i unieś je nisko nad podłogę. Głowa i barki leżą na macie.
Przebieg ruchu
Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki. Zwiń przy tym miednicę i oderwij ją od maty. Opuść miednicę powoli i wyprostuj nogi nisko nad podłogą. Pracuje brzuch, pomaga przód bioder.
Oddychanie
Wydech przy przyciąganiu kolan i zwijaniu miednicy, wdech przy prostowaniu nóg.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: zginacze biodra, skośne brzucha i poprzeczny brzucha.
Najczęstsze błędy
- Zarzucanie nóg zamachem - unoś miednicę pracą brzucha, powoli.
- Odpychanie się dłońmi od podłogi - dłonie tylko leżą i stabilizują ciało.
- Wyginanie lędźwi przy prostowaniu nóg - prostuj nogi wyżej nad podłogą.
Bezpieczeństwo
Głowa i barki zostają na macie przez całą serię. Nie przerzucaj nóg nad głowę i nie przenoś ciężaru na szyję.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?
- Kalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
