Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku
Jednostronne uginanie ramienia z hantlą w siadzie przy modlitewniku, z ramieniem opartym na podpórce. Praca jedną ręką unieruchamia łokieć i izoluje biceps.
Inne nazwy:One Arm Dumbbell Preacher Curl
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź przy modlitewniku i oprzyj jedno ramię płasko na podpórce.
- 2W tej dłoni trzymaj hantlę podchwytem, ramię prawie wyprostowane.
Ruch
- 3Zegnij łokieć i unieś hantlę w stronę barku, nie odrywając łokcia od podpórki.
- 4Na górze napnij biceps.
- 5Opuszczaj hantlę powoli, aż ręka będzie prawie wyprostowana.
- 6Zrób serię na jednej ręce, potem zmień.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie łokcia od podpórki.
Jak poprawićDociśnij ramię i barki rozluźnij.
BłądPełne prostowanie na dole.
Jak poprawićZatrzymaj się tuż przed wyprostem.
BłądZbyt szybkie opuszczanie.
Jak poprawićOpuszczaj wolniej niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszNie prostuj łokcia do końca i nie pozwalaj hantli opadać. Klatkę trzymaj przy podpórce.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Modlitewnik i ławka skośna rozwijały biceps w nieco innych miejscachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania kobiet: 63 młode osoby przez 8 tygodni i 31 osób trenujących rekreacyjnie przez 9 tygodni. Jedna grupa uginała ramiona z hantlami na modlitewniku, druga na ławce skośnej. Grubość mięśni z przodu ramienia mierzono USG w kilku miejscach.
WynikW większym badaniu modlitewnik dał nieco większy przyrost blisko łokcia, a ławka skośna bliżej barku. Różnice wynosiły około 1 mm. W mniejszym badaniu przyrost przy łokciu wystąpił tylko po modlitewniku, ale różnica między grupami nie była istotna. Gdy na wyciągu zmieniano tylko ustawienie barku, przyrost był podobny.
Co to znaczyOba ćwiczenia rozwijają przód ramienia, a różnice są małe. Wybierz to, które wykonujesz wygodnie w pełnym zakresie ruchu, albo stosuj je na zmianę.
Ograniczenia. Mierzono łącznie biceps i leżący pod nim mięsień ramienny. W mniejszym badaniu ćwiczono w niepełnym zakresie ruchu. Wyniki badań nie były zgodne, a zestawienie 12 badań wskazało, że różnice w miejscu przyrostu są zwykle bardzo małe.
- Kassiano i wsp. (2025). Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls
- Zabaleta-Korta i wsp. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women
- Attarieh i wsp. (2025). Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls
- Larsen i wsp. (2026). The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise
- Varovic i wsp. (2025). Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
