Przejście z wykroku do półszpagatu
Dynamiczna sekwencja rozciągająca tył uda i zginacze biodra: z niskiego wykroku biodra cofają się nad tylne kolano, a przednia noga prostuje się. Potem biodra wracają do przodu.
Inne nazwy:Low Lunge to Half Split
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Rozciąganie
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Uklęknij w niskim wykroku: tylne kolano i grzbiet stopy na macie, przednie kolano nad kostką.
- 2Dłonie oprzyj płasko na podłodze po obu stronach przedniej stopy.
Ruch
- 3Cofnij biodra nad tylne kolano i wyprostuj przednią nogę.
- 4Przednia pięta zostaje na podłodze, palce kierujesz w górę.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, czując rozciąganie tyłu uda.
- 6Przesuń biodra w przód do niskiego wykroku.
- 7Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy cofaniu bioder do półszpagatu, wdech przy powrocie do wykroku.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców, by dosięgnąć podłogi.
Jak poprawićOprzyj dłonie na klockach.
BłądPrzesuwanie przedniej stopy.
Jak poprawićRuszają się biodra, stopa zostaje w miejscu.
BłądWymuszanie prostego kolana mimo silnego ciągnięcia.
Jak poprawićZostaw lekkie ugięcie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod tylne kolano podłóż złożoną matę. Przy mrowieniu w tylnej części nogi zmniejsz zakres albo przerwij.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda
